Tøye brystmuskelen og forsiden av skulderen

Hvilke muskler tøyer du foran på brystet og skulderen?

Tre muskler ligger foran, og de strekkes i litt ulike retninger.

• Den store brystmuskelen (pectoralis major) går fra kragebeinet, brystbeinet og ribbeina til overarmen. Den fører armen fram og inn foran kroppen. Du tøyer den ved å føre armen ut til siden og bakover.
• Den lille brystmuskelen (pectoralis minor) ligger under den store. Den går fra ribbeina til en beintapp foran på skulderbladet, og den drar skulderbladet fram og ned. Du tøyer den ved å trekke skulderbladet bakover mens armen holdes ute.
• Den fremre delen av skuldermuskelen (deltoideus) løfter armen framover. Du tøyer den, og biceps med den, ved å føre armen rett bakover langs kroppen.

Døråpningen dekker de to første. Forsiden av skulderen trenger en egen stilling.

Slik tøyer du brystet i en døråpning

1. Still deg i døråpningen med den ene underarmen mot karmen. Albuen er bøyd 90 grader og står i skulderhøyde.
2. Trekk skulderbladet på den siden litt bakover og ned, som om du ville putte det i baklomma.
3. Spenn magen lett, slik at ribbeina ikke skyves fram.
4. Ta et lite steg fram med beinet på samme side, og la brystet følge med til det strammer fra brystbeinet og ut mot armhulen.
5. Hold i 30 sekunder mens du puster rolig, og bytt side. Ta tre hold per side.

Ta én arm om gangen. Med begge armene i karmen samtidig faller de fleste fram med hodet og svaier i ryggen, og da havner mindre av strekket i brystet.

Høyden på albuen flytter strekket mellom delene av den store brystmuskelen.

Begynn i skulderhøyde. Kjenner du mer stramming i en av de andre høydene, legger du ett av de tre holdene der.

Flere måter å tøye bryst og skulder på

• Liggende på skumrulle. Legg rullen på langs under ryggraden, med støtte for både hodet og halebeinet. La armene falle ut til siden med håndflatene opp og albuene litt bøyd. Tyngdekraften gjør jobben. Ligg i 30 sekunder, flytt armene litt høyere, og ligg 30 sekunder til.
• Hendene på benk bak ryggen. Sitt på gulvet foran en benk eller en stol, og legg håndflatene på setet bak deg med fingrene bakover. Skyv rumpa fram langs gulvet til det strammer foran i skuldrene. Brystet holdes høyt.
• Foldede hender bak ryggen. Stå oppreist og fold hendene bak korsryggen. Strekk albuene, trekk skulderbladene sammen, og løft hendene noen centimeter ut fra kroppen.
• Strak arm mot vegg. Stå sidelengs inntil en vegg med håndflaten mot veggen bak deg i skulderhøyde, tommelen opp. Vri kroppen rolig bort fra armen. Stopp tidligere enn du tror, for denne stillingen drar også i albuen.
• Flyes med lette manualer. Ligg på en benk med omtrent halvparten av vekta du ellers bruker i øvelsen. Senk armene ut til siden med lett bøyde albuer til det strammer tydelig, stopp i to sekunder, og løft opp igjen. Ta 2 sett med 10–12 repetisjoner.

Den siste er styrketrening i lang stilling. Slik trening gir over måneder omtrent like mye bevegelighet som tøying. Benkpress med manualer som senkes til brysthøyde, virker på samme måte, og hvordan du setter opp en brystøkt, står i slik trener du brystet: øvelser, sett og frekvens.

Hvor lenge og hvor ofte bør du tøye brystet?

Ta 3 hold på 30 sekunder per side minst fem dager i uka. Det tar tre minutter. Tøyer du de fleste dagene, kan du vente større utslag etter tre til seks uker, og deretter holder to til tre runder i uka.

Gå til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt. Tidspunktet betyr lite. Legg likevel ikke lange hold rett før tung benkpress, for over ett minutt per muskel gjør den litt svakere de neste minuttene. Før økta holder det med 15 armsirkler hver vei og oppvarmingssett med lett vekt.

Hva oppnår du med å tøye brystet?

Du får større utslag i skulderen, og det merkes når armene skal bakover eller over hodet. Stopper armene før de er rett opp i skulderpress, kan brystmusklene være en av grunnene. Testen og de andre årsakene står i skuldermobilitet: øvelser for press over hodet.

Holdningen endrer seg derimot lite. Det er ikke vist at tøying av brystet alene retter opp framoverlente skuldre. Styrke for øvre rygg sammen med tøying gir litt, og hvor mye du kan vente, står i fremoverlente skuldre og krum rygg: kan trening rette opp holdningen?. Kjennes det mest stivt mellom skulderbladene, er det ofte brystryggen som er lite bevegelig, og da passer øvelsene i brystryggen: mobilitetsøvelser for stiv øvre rygg bedre.

Tøying forebygger ikke stølhet etter en brystøkt, og den beskytter ikke skuldrene mot skader i benkpress.

Vanlige feil

• Du svaier i korsryggen. Da kommer brystkassa fram uten at muskelen blir strukket. Hold ribbeina nede.
• Skulderen glir fram i leddet. Kjenner du et trykk eller et klyp helt foran i skulderen, henger du i leddkapselen. Trekk skulderbladet bakover igjen, og ta et kortere steg.
• Du presser gjennom prikking i armen. Nervene til armen går under den lille brystmuskelen, og de tåler vedvarende strekk dårlig. Senk albuen eller ta mindre strekk til det slipper.
• Du gynger i ytterstillingen. Gli rolig inn, og stå stille.
• Du tøyer brystet og lar ryggen være. Skal skuldrene bli stående lenger bak, må musklene mellom skulderbladene være sterke nok til å holde dem der.

Når bør du la være å tøye?

• Skulderen har vært ute av ledd, eller den kjennes løs. Stillingen med albuen ute til siden og armen bakover er den skulderen glir ut i. Velg skumrullen, og hold armene lavere enn skuldrene.
• Du kjente et smell eller en revnende følelse foran i armhulen under et tungt løft, og har fått blåmerke på overarmen eller et søkk i brystmuskelen. Senen kan være avrevet. Dra til lege samme dag eller dagen etter, og tøy ikke.
• Skulderen er stiv i alle retninger og verker om natta. Det kan være frossen skulder, og den skal ikke tøyes hardt i den smertefulle fasen.
• Det gjør vondt foran eller på utsiden av skulderen når armen løftes mellom 60 og 120 grader. Les vondt i skulderen når du løfter armen: impingement forklart før du tøyer mer.
• Du er operert i brystet eller skulderen. Følg rådene du har fått fra sykehuset.

En følelse av at det strammer i brystet er ikke alltid en muskel. Klemmende eller pressende smerte som kommer når pulsen er høy og slipper i ro, skal undersøkes av lege samme dag. Gir den seg ikke i hvile, ringer du 113. Forskjellen er beskrevet i vondt i brystet under trening: muskel eller hjerte?.

Vanlige spørsmål