Slik trener du brystet: øvelser, sett og frekvens

Hvilke muskler trener du i brysttreningen?

Den store brystmuskelen (pectoralis major) er formet som en vifte. Den springer ut fra kragebeinet, brystbeinet og de øverste ribbeina, og samles i en sene som fester seg øverst på overarmen. Muskelen fører overarmen framover og inn mot midten av kroppen, slik du gjør når du skyver noe fra deg eller klemmer armene sammen foran brystet.

Muskelen har to deler, og fibrene i dem går i ulik retning. Den øvre delen kommer fra kragebeinet og går på skrå nedover mot armen. Den nedre delen er større, kommer fra brystbeinet og ribbeina og går vannrett eller på skrå oppover. Retningen du presser i, avgjør derfor hvilken del som arbeider mest. Presser du på skrå oppover, tar den øvre delen mer av arbeidet. Presser du rett fram eller litt nedover, tar den nedre mer.

Under den store brystmuskelen ligger den lille (pectoralis minor). Den fester seg på skulderbladet og ikke på armen, den synes ikke, og den trenger ingen egne øvelser. I alle pressøvelser hjelper dessuten den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen) til.

Hvilke øvelser bør brysttreningen bestå av?

Brystet trenes med to typer bevegelser. I en press strekker du albuen mens armen føres fram. I flyes fører du armen inn foran kroppen med nesten låst albue. Pressøvelsene er hovedsaken, fordi du løfter tyngst der og lettest kan øke fra uke til uke. Flyes belaster brystet uten at triceps blir sliten først, og passer derfor sist i økta.

Velg én press på flat benk og én på skrå benk, og legg til flyes eller dips når du vil ha flere sett. To til tre ulike øvelser i uka er nok for brystet. Slik velger du mellom dem:

• Stang eller manualer: Muskelveksten blir omtrent lik. Stanga er lettest å øke i små steg. Manualene er snillere mot skuldrene og avslører om den ene siden er svakere. Bruk gjerne stang den ene dagen og manualer den andre. Oppsettet med stang står i benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.
• Skråbenk: Rundt 30 grader er nok. Stiller du benken brattere enn 45 grader, overtar skuldrene, og øvelsen blir en skulderpress. Flere valg står i øvelsene for øvre bryst.
• Nedre og indre bryst: Benkpress på flat benk og dips med framoverlent overkropp dekker den nedre delen, og de fleste klarer seg uten nedoverbenk. Den indre delen kan du ikke trene for seg, for fibrene går hele veien fra brystbeinet til armen og trekker seg sammen i hele lengden. Mer om dette står i indre og nedre bryst: kan du styre hvor brystet vokser?.
• Flyes: Kabel og maskin gir motstand hele veien, mens manualer nesten ikke gir motstand når armene står rett opp. Hold albuen lett bøyd og låst, og senk til du kjenner et tydelig strekk i brystet.
• Maskin: Brystpress i maskin gir omtrent like mye muskelvekst som frie vekter når settene er like harde.
• Hjemme: Armhevinger bygger brystet like godt som benkpress så lenge settene er harde og holder seg på 5–30 repetisjoner. Når 15 går lett, setter du føttene på en stol eller tar på en tung sekk. Varianter og progresjon står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.

Hvor mange sett trenger brystet i uka?

Tabellen viser hvor mange harde sett brystet trenger i uka. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve, altså 1–3 repetisjoner igjen før du ikke klarer flere. Oppvarmingssett teller ikke.

Hvert sett med press, dips, flyes eller armhevinger teller som ett sett for brystet. Triceps og fremre skulder får et halvt sett for hvert pressesett. Tolv sett press i uka gir dermed seks sett til triceps, og du trenger færre egne tricepsøvelser enn du kanskje tror.

Begynn nederst i ditt område. Legg til ett til to sett i uka først når vektene har stått stille i tre til fire uker, og du samtidig sover og spiser godt. Etter 6–10 harde sett for brystet i én økt faller kvaliteten så mye at de neste settene gir lite. Trenger du flere, legger du dem på en annen dag.

Hvor ofte bør du trene bryst?

To ganger i uka passer for de fleste. Fordeler du tolv sett på to økter, er du uthvilt i flere av dem, og du løfter tyngre vekter i de samme settene. Brystet trenger dessuten to til tre døgn før det tåler en ny hard økt, så mandag og torsdag fungerer bedre enn mandag og tirsdag.

Én økt i uka holder til vedlikehold og gir fortsatt framgang hos mange, men da er taket 6–10 sett. Tre økter gir lite ekstra når antallet sett i uka er det samme. Det er likevel en grei løsning når du vil over 16 sett.

Slik kan en uke med tolv sett for brystet se ut:

Oppsettet passer inn i et program med to overkroppsøkter eller to pressøkter i uka. Trener du hele kroppen tre ganger i uka, tar du én brystøvelse med tre til fire sett i hver økt og bytter mellom flat og skrå benk. Legg skulderpress og tricepsøvelser etter brystøvelsene, for slitne triceps stopper benkpressen før brystet har fått nok.

Hvordan øker du belastningen?

Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. Velg en vekt du klarer nederst i området i alle settene. Øk antallet repetisjoner fra økt til økt, og legg på vekt når alle settene når øverste tall.

Si at du tar 60 kilo i benkpress i 3 sett med 6 repetisjoner. Noen uker senere klarer du 3 sett med 10. Da går du til 62,5 kilo og tar 6–7 repetisjoner igjen. Med manualer tar du neste par i stativet, som regel 1–2 kilo tyngre per hånd, og i maskin går du ett hakk opp.

Det første halvåret øker vektene nesten hver uke. Etter ett til tre år er 2,5 kilo hver fjerde til sjette uke i benkpress vanlig framgang. Ta en lett uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke, eller når skuldrene og albuene kjennes slitne. En synlig forskjell i speilet tar som regel to til tre måneder.

Hvilke feil er vanligst i brysttreningen?

• Halve repetisjoner. Stanga snur ti centimeter over brystet for at det skal gå mer vekt på. Den nederste delen av løftet er den som gir brystet mest arbeid, så senk helt ned hvis skuldrene tåler det.
• Skuldrene ruller fram. Når skulderbladene glipper, tar fremre skulder over, og skuldra blir lettere irritert. Trekk skulderbladene sammen og ned før hvert sett, og hold dem der.
• Samme vinkel tre ganger. Benkpress med stang, benkpress med manualer og brystpress i maskin i samme økt er tre utgaver av samme bevegelse. Bytt én av dem med en press på skrå benk.
• Flyes med for tunge manualer. Albuene bøyes mer og mer, og øvelsen blir en dårlig benkpress. Gå ned i vekt og lås albuevinkelen.
• Makstest hver uke. Enkeltløft på det tyngste du klarer, bygger lite muskler for tida de tar. La de fleste settene ligge på 6–12 repetisjoner.

Når bør du legge opp brysttreningen annerledes?

• Du har vondt foran i skuldra i benkpress. Ta grepet litt smalere, hold albuene 45–70 grader ut fra kroppen, og stopp 2–5 centimeter over brystet en periode. Manualer med håndflatene mot hverandre er som regel det beste byttet. Dips og dype flyes venter til benkpressen er smertefri. Smerte opp til 3 av 10 er greit når skuldra er som før neste morgen, og en fysioterapeut bør se på den hvis den ikke er bedre etter to til tre uker.
• Du kjente et smell foran i armhulen under et tungt løft, og får blåmerke eller et søkk i brystmuskelen. Det kan være en avrevet sene. Dra til lege samme dag eller dagen etter.
• Du får trykk eller klem i brystet når pulsen er høy. Det er ingen treningsplage. Stopp økta og kontakt lege samme dag, og ring 113 hvis det ikke gir seg i hvile.
• Du trener alene uten sikringsbøyler. Ha minst to repetisjoner i reserve i benkpress med stang, og ta settene som skal nær utmattelse, med manualer eller i maskin.
• Du er kvinne. Øvelsene, settene og progresjonen er de samme. Brystmuskelen ligger under brystvevet, og hva treningen gjør og ikke gjør med brystene, står i brysttrening for kvinner.
• Du har lite tid. Tre sett benkpress én dag og tre sett skråbenkpress en annen dag gir seks sett i uka. Det er nok til framgang for de fleste det første året.

Vanlige spørsmål