Indre og nedre bryst: kan du styre hvor brystet vokser?

Kan du styre hvor brystet vokser?

Du kan flytte arbeidet oppover eller nedover i muskelen, men du kan ikke flytte det innover eller utover. Den store brystmuskelen (pectoralis major) er formet som en vifte. Fibrene kommer fra kragebeinet, brystbeinet og de øverste ribbeina, og de samles i en sene øverst på overarmen. Fibrene øverst og nederst i vifta peker i hver sin retning, og derfor avgjør retningen armen går i, hvilke som gjør mest.

Forskyvningen er moderat. Alle brystøvelser trener hele muskelen, og ingen vinkel gjør én del ferdig mens resten står stille. Valgene for den øverste delen står i øvre bryst: øvelsene som fyller ut under kragebeinet. Resten av denne teksten gjelder den nedre og den indre delen.

Hvilke øvelser trener nedre bryst?

De nederste fibrene går på skrå oppover fra de nedre ribbeina til overarmen. De arbeider mest når armen føres fram og ned mot hoftene. Øvelsene i tabellen har den retningen, eller trener hele brystet med mye arbeid nederst.

Slik velger du mellom dem:

• Flat benkpress er allerede en øvelse for nedre bryst. Stanga lander på den nedre delen av brystet, og fibrene fra brystbeinet og ribbeina gjør det meste av løftet. For de fleste er én flat press og én av de to øverste øvelsene i tabellen nok.
• I dips heller du overkroppen 20–30 grader fram, lar albuene peke litt ut og stopper når overarmene er vannrette. Står du loddrett med albuene inntil kroppen, går mer til triceps (muskelen på baksiden av overarmen). Teknikken står i dips: teknikk for bryst og triceps.
• I flyes fra høy trinse står trinsene over hodehøyde. Len overkroppen 15–30 grader fram, og før hendene ned og inn til de møtes foran hoftene. Varianten er snill mot skuldrene, fordi armene hele tida er lavere enn skulderleddet. Oppsettet står i kabelflyes: høy, midtre eller lav trinse?.
• Nedoverbenk trenger du ikke. Forskjellen fra flat benk er liten, bevegelsen er kortere, og stanga er tung å løfte av når hodet ligger lavest. Liker du øvelsen, bruker du den i stedet for flat benk og ikke i tillegg.
• Hjemme dekker vanlige armhevinger den nedre delen like godt som flat benkpress. Med hendene på en benk går presset mer nedover, men øvelsen blir så lett at få får harde sett ut av den.

Hvorfor kan du ikke trene indre bryst for seg?

Når en muskelfiber får signal om å trekke seg sammen, forkortes den i hele sin lengde. Fibrene i brystmuskelen går fra brystbeinet til overarmen. Stykket inn mot midten og stykket ut mot armhulen er altså de samme fibrene, og ingen øvelse får den ene enden til å arbeide mens den andre hviler.

Øvelsene som selges som øvelser for indre bryst, er disse:

• klempress, der du presser to manualer mot hverandre gjennom hele løftet
• press med en vektskive klemt mellom håndflatene
• flyes der hendene krysser hverandre foran kroppen
• smal benkpress

De tre første trener brystet når muskelen er på sitt korteste. Der kjennes sammentrekningen sterkt, ofte som en krampe midt på brystet, og det er grunnen til at mange tror øvelsene virker akkurat der. Følelsen forteller hvor du kjenner muskelen, og sier lite om hvor den vokser. Smal benkpress flytter arbeid fra brystet til triceps.

Det som er omdiskutert, er om veksten kan fordele seg litt ulikt langs en muskel. I enkelte andre muskler er det målt slike forskjeller mellom øvelser. Ingen har vist at en bestemt øvelse legger veksten inn mot brystbeinet. Flere forsøk tyder dessuten på at arbeid i strukket stilling gir like mye eller mer vekst enn arbeid i den korteste stillingen. Bruk derfor settene på press og flyes med full dybde, og regn klemøvelsene som et lett tillegg du kan være foruten.

Hva bestemmer formen nederst og i midten?

Fire forhold bestemmer hvordan midten og den nedre kanten av brystet ser ut, og trening påvirker bare ett av dem.

• Størrelsen på muskelen. Dette er det du trener. En tykkere muskel gir en dypere fure i midten og en tydeligere kant nederst.
• Festene. Hvor nær midtlinja muskelen fester seg på brystbeinet, er medfødt. Noen har en smal fure mellom de to sidene, andre har en glipe på et par fingerbredder som ingen øvelse lukker. Vinkelen på den nedre kanten er også gitt. Hos den som har innsunket brystbein (traktbryst), ser midten hul ut uansett muskelmasse.
• Fettet. Hos menn legger fettet på brystet seg mest nederst og rundt brystvortene. Brystøvelser fjerner ikke fettet over muskelen, av samme grunn som mageøvelser ikke fjerner fettet på magen. Det står mer om dette i kan du trene bort magefett?. Det som virker, er å gå ned i vekt.
• Kjertelvev. Noen menn har en fast, gummiaktig skive rett bak brystvorta. Det er brystkjertelvev, og det er vanlig i puberteten og hos eldre menn. Det forsvinner verken med trening eller slanking. Ta det opp med fastlegen hvis det er nytt, vokser, er ømt eller bare sitter på den ene siden.

En liten forskjell mellom høyre og venstre side er også vanlig. Hva du kan gjøre med den, står i skjeve muskler: når den ene siden er større eller sterkere.

Hvor mye av brysttreningen bør gå til nedre bryst?

Brystet trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Flat benkpress teller allerede for den nedre delen, så de færreste trenger mye i tillegg.

• Du har én flat og én skrå press i uka. Legg til tre sett dips eller flyes fra høy trinse.
• Du har i en periode lagt nesten alt på skrå benk. Bytt tre av de skrå settene mot dips.
• Du er i ditt første halvår. Hold deg til flat og skrå press. Hele brystet vokser, og fordelingen kan vente.

Ta dips etter den flate pressen, og legg flyes sist i økta. I dips bør du klare 3 sett med 12 repetisjoner med kroppsvekt før du henger på vekt. Deretter øker du med 2,5 kilo om gangen i et belte, og går tilbake til 6–8 repetisjoner. I flyes går du ett hakk opp på magasinet når du klarer 15 rolige repetisjoner i alle settene. En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder. Hvordan hele uka settes sammen, står i slik trener du brystet: øvelser, sett og frekvens.

Vanlige feil

• Nedoverbenk kommer i tillegg til flat og skrå benk. Tre presser i samme økt er mye av samme bevegelse, og de siste settene blir svake.
• Dips gjøres loddrett. Da er det triceps som blir sliten først. Len deg fram, og la beina henge bak kroppen.
• Dips går for dypt for å strekke brystet. Under vannrett overarm øker belastningen på forsiden av skulderleddet mer enn den øker arbeidet i brystet.
• Økta avsluttes med lette klemsett for midten. Sett som stopper langt fra utmattelse, gir lite, uansett hvor de kjennes.
• Benkpressen snur ti centimeter over brystet. Den nederste delen av løftet gir brystet mest arbeid, og det er der du kutter.
• Mer brysttrening skal fjerne fett nederst på brystet. Flere sett bygger muskelen under, men fettet følger kroppsvekta.

Når bør du velge noe annet?

• Du får vondt foran eller øverst på skuldra i dips. Bytt til flyes fra høy trinse. Har du hatt skuldra ut av ledd, velger du flyes eller brystpress i maskin fra starten.
• Du blir øm midt i brystbeinet av dips. Det er vanlig de første ukene. Stopp litt høyere og ta færre sett til det gir seg.
• Du kjente et smell foran i armhulen under et tungt løft, og får blåmerke eller et søkk i muskelen. Dra til lege samme dag eller dagen etter, for det kan være en avrevet sene.
• Du er kvinne. Øvelsene og doseringen er de samme. Den nedre delen av muskelen ligger under brystvevet, så endringen synes mindre der enn under kragebeinet.

Vanlige spørsmål