Dips: teknikk for bryst og triceps, og hva med skuldrene?

Hvilke muskler trener dips?

Dips trener de tre muskelgruppene du presser med. Triceps på baksiden av overarmen strekker ut albuen. Den store brystmuskelen, særlig den nedre delen, fører overarmen fram og inn mot kroppen. Fremre del av skuldermuskelen hjelper brystet med det.

I tillegg jobber musklene som holder skulderbladene nede, og magen holder kroppen stille under stengene. Du løfter hele kroppsvekta, og derfor er øvelsen tung for en nybegynner og lett å gjøre tyngre for en som er sterk.

Slik gjør du dips steg for steg

Bruk stenger som står omtrent i skulderbredde eller litt bredere. Er stengene formet som en V, velger du bredden ved å flytte deg fram eller tilbake. Stenger som står mye bredere enn skuldrene dine, tvinger albuene ut til siden, og da blir bunnstillingen hardere for skuldra. Er du smal over skuldrene og senteret bare har brede stenger, er det en god grunn til å velge et av alternativene lenger ned.

1. Grip stengene med håndflatene mot hverandre, og hopp eller stig opp til strake armer.
2. Trekk skuldrene ned, bort fra ørene, og løft brystet. Kryss anklene og stram rumpa, så beina henger stille.
3. Pust inn, og senk deg ved å bøye albuene. Bruk to til tre sekunder på vei ned.
4. Stopp når overarmen er vannrett, altså når albuen er bøyd omtrent 90 grader.
5. Press deg opp til strake armer uten at skuldrene kryper opp mot ørene. Pust ut på vei opp.

Håndleddene skal stå rett over stengene, og albuene peker bakover eller litt ut. Hodet følger ryggen, så du ser skrått ned foran deg.

Dips for bryst eller triceps: hva er forskjellen?

Begge muskelgruppene jobber uansett hvordan du gjør øvelsen. Du kan likevel flytte en del av arbeidet med tre grep.

Når du heller fram, kommer skuldrene lenger foran hendene, og da må skulderleddet og dermed brystet gjøre mer av løftet. Står du loddrett, er det mest albuen som bøyes og strekkes, og da havner mer på triceps.

Forskjellen er moderat. Vil du bygge bryst, er dips med framoverlent overkropp et godt tillegg til benkpress, og hvordan øvelsene settes sammen, står i artikkelen om hvordan du trener brystet. Vil du mest ha større triceps, gjør du den loddrette utgaven.

Er dips farlig for skuldrene?

I bunnen av en dip står overarmen langt bak kroppen. Den stillingen strekker forsiden av skulderleddet og presser toppen av overarmsbeinet framover i leddskåla. Leddet øverst på skuldra, mellom kragebeinet og skulderbladet, får også trykk. Derfor har øvelsen rykte for å være hard mot skuldrene.

Ryktet er delvis fortjent. Det finnes lite forskning på skader fra dips, så rådene bygger mest på hvordan leddet er bygd, og på hva fysioterapeuter ser hos dem som får vondt. Belastningen på forsiden av skuldra øker jo dypere du går, og plagene kommer gjerne når noen går dypere enn skuldra er vant til, spretter i bunnen eller henger på mye vekt for tidlig. Friske skuldre som bygges opp gradvis, tåler øvelsen.

Disse reglene gjør dips trygg for de fleste:

• Stopp når overarmen er vannrett. Gå bare dypere hvis skuldrene blir nede og bak, og det er helt smertefritt.
• Hold skuldrene nede gjennom hele repetisjonen. Faller de fram og opp i bunnen, henger du i leddet i stedet for å bære med musklene.
• Senk deg kontrollert, og snu uten sprett.
• Klar 3 sett på 12 repetisjoner med kroppsvekt før du henger på vekt.
• Kjenner du stikkende smerte foran i skuldra eller midt i brystbeinet, avslutter du settet. Ømhet i brystbeinet er vanlig de første ukene, og den gir seg som regel når du korter ned dybden og tar færre sett.

Har du vondt i skuldra i andre pressøvelser også, finner du flere ting å kontrollere i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Skuldrene kryper opp mot ørene. Tenk at du skyver stengene ned i gulvet, og at nakken skal være lang.
• Du går for kort. Halve repetisjoner øverst trener nesten bare triceps i den letteste delen av bevegelsen. Senk deg til overarmen er vannrett, og strekk albuene helt ut på toppen.
• Du går for dypt og spretter opp. Da tar forsiden av skuldra støyten. Stopp ved vannrett overarm, og hold i ett sekund i bunnen hvis du har vanskelig for å bremse.
• Albuene spriker rett ut til siden. Hold dem i en vinkel på høyst 45 grader fra kroppen.
• Beina svinger. Kryss anklene, stram rumpa og magen, og begynn hver repetisjon fra stillstand.
• Hodet stikkes fram for å komme lavere. Det gir ingen ekstra dybde der det teller, så hold haka inn.

Klarer du ingen dips ennå? Slik kommer du dit

Klarer du rundt 15 gode armhevinger, er du som regel sterk nok til å starte på trinnene under. Gjør du færre, bygger du styrke der først, og progresjonen står i artikkelen om armhevinger, teknikk og progresjon.

1. Støtte på strake armer. Hopp opp, trekk skuldrene ned, og hold i 10–20 sekunder. Gjør 3 hold.
2. Bare senkingen. Hopp opp, og senk deg over tre til fem sekunder til overarmen er vannrett. Sett føttene i gulvet, og hopp opp igjen. Gjør 3 sett på 3–5 repetisjoner.
3. Med avlastning. Legg en treningsstrikk over begge stengene og knærne oppå den, eller bruk dips-maskinen med motvekt. Gjør 3 sett på 6–8 repetisjoner, og bytt til tynnere strikk eller mindre motvekt når du klarer 8.
4. Hele repetisjoner. Når du klarer fem senkinger på fem sekunder, prøver du å presse deg opp fra bunnen.

Tren trinnene to ganger i uka. Benkdips, med hendene på en benk bak ryggen, ser ut som en lettere utgave, men setter skuldra i en mer utsatt stilling. Hvorfor, og hva du kan gjøre i stedet, står i artikkelen om benkdips og skuldrene.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett på 6–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med to til tre minutter pause. Avslutt hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. De siste, skjeve repetisjonene er de som går ut over skuldrene.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett på 12 med kroppsvekt, henger du på 2,5–5 kilo i et dipsbelte eller klemmer en manual mellom anklene, og begynner på 6–8 repetisjoner igjen. Øk med 2,5 kilo om gangen.

Legg dips som andre pressøvelse i økta, etter benkpress eller skulderpress. Har du allerede to tunge pressøvelser samme dag, holder det med 2 sett. Er dips første øvelse, varmer du opp med ett til to lette sett armhevinger og ett hold på strake armer i stengene før første sett.

Varianter og alternativer

• Dips i ringer: Ringene beveger seg, og det krever mer av skuldrene. Vent til du klarer 10–12 i stenger.
• Dips i maskin: Du sitter og presser håndtakene ned. Maskinen trener mest triceps og er lett å dosere.
• Smal benkpress: Trener de samme musklene med overarmen mindre bak kroppen, og er det nærmeste alternativet med stang. Se smal benkpress, teknikk og grepsbredde.
• Triceps pushdown: Trener triceps alene, uten belastning på skuldra. Se triceps pushdown med tau eller stang.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har hatt skuldra ut av ledd forover, eller skuldra kjennes løs. Bunnstillingen i dips ligner stillingen der leddet er mest utsatt.
• Du har vondt øverst på skuldra, i leddet ved enden av kragebeinet. Det leddet får trykk i bunnen av hver repetisjon.
• Du har smerter foran i skuldra nå. Velg armhevinger eller smal benkpress med kortere bevegelse til det har roet seg.
• Du veier mye i forhold til styrken din. Da blir første repetisjon for tung, og maskin med motvekt eller benkpress med manualer gir bedre trening.

Vanlige spørsmål