Triceps pushdown: tau eller stang?

Øvelse·6 min lesetid

Tau og stang trener triceps omtrent like godt. Med stang klarer du mer vekt og øker lettere, og med tau står håndleddene friere, og hendene kan gå forbi lårene i bunnen. Velg håndtaket der håndleddene og albuene kjennes best i triceps pushdown, hold overarmene stille inntil siden, og strekk albuene helt ut i hver repetisjon.

Hvilke muskler trener triceps pushdown?

Triceps pushdown er en kabeløvelse der du står foran en høy trinse og presser et håndtak ned ved å strekke albuene. Bare albuen beveger seg, og derfor er dette en ren tricepsøvelse.

Triceps ligger bak på overarmen og har tre hoder. Det ytre og det indre hodet går fra overarmsbeinet til albuen. Det lange hodet er det største, og det fester oppe på skulderbladet. Alle tre strekker albuen og arbeider i pushdown.

Det lange hodet har likevel dårligere vilkår her enn i andre tricepsøvelser. Når overarmen henger langs siden, er det kort, og det blir aldri strukket under belastning. Derfor bør pushdown stå sammen med en øvelse der armen er over hodet, slik det er forklart i artikkelen om triceps over hodet.

Styrken til øvelsen er at den er snill mot albuene. Kabelen gir jevn motstand, og vekta kan stilles i små hakk. I fransk press er belastningen størst mens albuen er dypt bøyd, og det er der mange kjenner sena. Pushdown er derfor ofte den tricepsøvelsen som går når de andre gjør vondt.

Tau eller stang: hva er forskjellen?

Håndtak	Fordeler	Ulemper
Rett stang	Mest vekt, og lett å øke	Håndleddene er låst med håndflatene ned, og noen får vondt i håndledd eller albuer
V-stang eller bøyd stang	Nesten like mye vekt, og hendene står litt på skrå	Hendene er fortsatt låst til hverandre
Tau	Hendene vris fritt og kan dras fra hverandre i bunnen	Mindre vekt, og grepet kan ta slutt før triceps
Ett håndtak, én arm	Viser om den ene armen er svakere	Tar dobbelt så lang tid

Med stang holder begge hendene i samme stive håndtak, og kreftene går rett ned. Du klarer derfor mer vekt, ofte 10–20 prosent mer enn med tau. Med tau må hver hånd styre sin ende. Til gjengjeld kan du dra endene fra hverandre når albuene er strake, slik at hendene ender ved siden av lårene og ikke foran dem.

Det påstås ofte at tauet treffer det ytre hodet bedre, og at stanga gir mer til det lange. Målinger av muskelaktivitet viser små og sprikende forskjeller, og ingen forsøk har sammenlignet muskelveksten etter måneder med det ene eller det andre håndtaket. Mer vekt på stanga betyr heller ikke mer vekst, for triceps arbeider like hardt når settet tas like nær utmattelse.

Rådet er derfor enkelt. Begynn med tau eller V-stang, som de fleste håndledd tåler godt. Bruk rett stang hvis du liker den og ikke kjenner noe i håndleddene. Bytt gjerne håndtak mellom ukas to økter, men sammenlign bare vekta med forrige gang du brukte det samme håndtaket.

Slik gjør du triceps pushdown steg for steg

Still trinsa i øverste stilling, og fest håndtaket.
Stå et halvt skritt fra apparatet med føttene i hoftebredde. Bøy knærne lett, og len overkroppen 10–20 grader fram fra hofta.
Grip håndtaket, og trekk det ned til albuene står inntil siden, rett under skuldrene eller litt foran. Dette er startstillingen, med hendene i brysthøyde og albuene bøyd så langt de går.
Senk skuldrene, og stram magen.
Press håndtaket ned ved å strekke albuene. Overarmene står stille.
Strekk albuene helt ut, og hold i ett sekund. Med tau drar du endene fra hverandre på slutten.
Slipp opp over to til tre sekunder, til underarmene er godt over vannrett og hendene er i brysthøyde igjen.

Pust ut på vei ned og inn på vei opp. Holder du tau, griper du like over knutene med tomlene opp. Holder du stang, griper du i skulderbredde med håndflatene ned og holder håndleddene rette.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Albuene vandrer. Går de fram og opp på returen og bak og ned i presset, hjelper skuldrene og ryggen til, og triceps får mindre. Tenk at albuene er skrudd fast i siden.
Du lener deg over håndtaket. Da presser du med kroppsvekta og brystet. Stå med brystet oppe, og gå ned i vekt til armene klarer jobben alene.
Du stopper før albuene er strake. Da er vekta som regel for tung. Ta av ett hakk, strekk helt ut, og hold.
Du slipper bare opp til vannrette underarmer. Da mister du den øverste delen, der triceps er lengst. La hendene komme opp til brystet.
Håndleddene knekker. Med tau er det vanlig å bøye håndleddene ned på slutten for å få tauet lenger. Hold knokene på linje med underarmen, og la albuen gjøre bevegelsen.
Vekta smeller i magasinet. Returen er en del av øvelsen. Brems hele veien opp.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med ett minutts pause. Øvelsen er trygg å ta nær utmattelse, så avslutt settene med null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Startvekt i kilo gir lite mening her. Kabelapparater har ulik utveksling, og 20 kg i ett apparat kan kjennes som 10 kg i et annet. Velg den første gangen en vekt du klarer 15 rolige repetisjoner med og kunne tatt fire til fem til. Hold deg til samme apparat når du vil måle framgang.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp ett hakk og begynner på 10 igjen. Er hakkene store, blir du på samme vekt til du har klart 15 i alle settene to uker på rad. Mange apparater har dessuten små tilleggsvekter du kan henge på magasinet.

Triceps får arbeid i all press. Regn hvert sett med benkpress, skulderpress og dips som et halvt sett for triceps. Fire til åtte direkte sett i uka er da nok for de fleste. En enkel fordeling er 3 sett pushdown i den ene økta og 3 sett med armene over hodet i den andre. Legg tricepsøvelsene etter pressøvelsene. Sliter du ut triceps først, er det armene som stopper deg i benkpress.

Varianter og alternativer

Med én arm: Bruk ett håndtak, eller hold rundt enden av kabelen. Armen kan gå litt bak kroppen i bunnen, og det gir det lange hodet noe mer å gjøre.
Med underhåndsgrep: Håndflatene peker opp på en rett stang. Du må ned i vekt, og håndleddene tåler det ulikt. Utgaven trener de samme musklene og er mest et valg for den som synes den kjennes bedre i albuen.
Med strikk: Fest strikken over en dør eller i en bjelke, og gjør øvelsen på samme måte. Motstanden er størst nederst.
Fransk press: Liggende tricepsøvelse med stang, der det lange hodet arbeider i lengre stilling. Se fransk press og teknikk som skåner albuene.
Smal benkpress og dips: Pressøvelser som lar triceps løfte tungt sammen med bryst og skuldre. Se smal benkpress og dips.
Uten utstyr: Diamant-armhevinger er det nærmeste du kommer hjemme.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har bare plass til én tricepsøvelse og vil ha størst mulig triceps. Da gir en øvelse med armene over hodet mer til det lange hodet, og pushdown kan komme inn når du har plass til to.
Du får vondt i håndleddene med rett stang. Bytt til tau, ikke til en annen øvelse.
Du har vondt bak på albuen også i pushdown. Gå ned i vekt, hold deg på 12–20 repetisjoner, og bruk tre sekunder på returen. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Hva du ellers gjør, står i artikkelen om vondt i albuen under styrketrening. Er albuen ikke bedre etter to til tre uker, bør en fysioterapeut se på den.
Du er nybegynner med to økter i uka. Benkpress og skulderpress trener triceps godt nok de første månedene.

Vanlige spørsmål

Hvorfor klarer jeg mindre vekt med tau enn med stang?

Med tau må hver hånd styre sin egen ende, og grepet rundt tauet er svakere enn grepet oppå en stang. Det er normalt å ligge 10–20 prosent lavere. Triceps trenes like godt så lenge settet tas like nær utmattelse.

Skal albuene være helt inntil kroppen i pushdown?

De skal stå inntil siden eller et par centimeter ut, og de skal stå stille. Noen centimeter fram eller tilbake gjør ingenting. Det som ødelegger øvelsen, er at albuene pumper opp og ned for hver repetisjon.

Er pushdown nok for å få store triceps?

Den trener alle tre hodene, men det lange hodet får mindre enn i øvelser med armen over hodet. Pushdown sammen med én øvelse over hodet og vanlig press dekker hele muskelen.

Hvor langt fra apparatet skal jeg stå?

Et halvt skritt er passe for de fleste. Kabelen skal gå tett forbi ansiktet uten å treffe det, og du skal kunne ha albuene inntil siden uten å lene deg over håndtaket. Står du lenger unna, trekker kabelen deg framover, og øvelsen blir mer en press.