Triceps over hodet: øvelsen for det lange hodet

Hva er overhead triceps?

Overhead triceps, eller overhead triceps extension, er det engelske navnet på tricepsstrekk over hodet. Du holder overarmene oppe ved ørene og beveger bare albuene, med et tau i kabel, en manual, ei bøyd stang eller en strikk. Noen kaller øvelsen fransk press. På denne siden brukes det navnet om den liggende utgaven, som er beskrevet i artikkelen om fransk press og albuene.

Øvelsen er en isolasjonsøvelse (bare ett ledd beveger seg). Triceps gjør arbeidet, og magen og ryggen holder overkroppen stille.

Hvorfor trener overhead triceps det lange hodet best?

Triceps har tre hoder. Det ytre og det indre går fra overarmsbeinet til albuespissen. Det lange hodet fester på skulderbladet og krysser dermed både skulderleddet og albuen. Det er dessuten det største av de tre, og det betyr derfor mest for hvor stor baksiden av overarmen blir.

Når armen henger langs siden, er det lange hodet kort i skulderenden. Løfter du armen over hodet, strekkes det, og bøyer du i tillegg albuen helt, er muskelen så lang som den blir. Muskler som belastes i strukket stilling, ser ut til å vokse mer enn muskler som bare belastes når de er korte. Det er funnet for flere muskelgrupper de siste årene, og forklaringen er ikke avklart.

For triceps finnes det en studie som har sammenlignet de to stillingene direkte. Maeo og medarbeidere (2022) lot deltakerne trene den ene armen med tricepsstrekk over hodet og den andre med armen langs siden, begge i kabel, to ganger i uka i tolv uker. Armen som ble trent over hodet, fikk omtrent halvannen gang så stor økning i muskelvolum. Forskjellen gjaldt det lange hodet, og mer overraskende de to andre hodene også.

Det er én studie, og den sier ikke at pushdown er bortkastet. Den er likevel god nok grunn til at minst én av tricepsøvelsene dine i uka bør gjøres med armene over hodet.

Kabel, manual eller stang: hvilken variant bør du velge?

Har du et kabelapparat, velger du tauet. Ellers begynner du med én manual i begge hender, og går over til én arm om gangen når manualen blir for tung til å løfte trygt på plass.

Slik gjør du øvelsen i kabel med tau

1. Sett trinsa omtrent i hodehøyde, og fest tauet.
2. Stå med ryggen mot apparatet, og grip tauet bak hodet med håndflatene mot hverandre. Ta ett skritt fram, og stå med den ene foten foran den andre.
3. Len overkroppen 30–45 grader fram med rett rygg. Overarmene ligger langs ørene, og albuene peker framover.
4. Pust ut, og strekk albuene til armene er strake. Før hendene litt fra hverandre på slutten.
5. Bøy albuene tilbake på to til tre sekunder, til underarmene møter overarmene og du kjenner at det strekker bak på overarmen.
6. Snu rolig i bunnen. Overarmene flytter seg ikke i noen del av repetisjonen.

Slik gjør du øvelsen med manual

1. Sett ryggstøtta på en benk nesten loddrett, og sitt med hele ryggen inntil.
2. Still manualen på høykant på låret. Legg begge håndflatene under den øverste vektskiva med tomlene rundt håndtaket, løft manualen til skuldra og derfra opp over hodet.
3. Hold overarmene så loddrett som skuldrene tillater. Albuene peker framover og litt ut.
4. Senk manualen bak hodet på to til tre sekunder, til albuene er helt bøyd.
5. Strekk til armene er nesten strake. Hold ribbeina nede, så korsryggen ikke svaier bort fra ryggstøtta.

Med én arm gjør du det samme med en lettere manual, og holder den ledige hånda på magen eller rundt overarmen som arbeider.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Overarmene faller framover. Da blir øvelsen delvis et press, og strekken på det lange hodet forsvinner. Gå ned i vekt, og tenk at albuene skal stå på samme sted fra første til siste repetisjon.
• Du gjør korte repetisjoner i toppen. Den nederste halvdelen er grunnen til å velge denne øvelsen. Senk til albuene er helt bøyd hver gang.
• Korsryggen svaier. Det skjer når skuldrene er stive eller manualen er tung. Stram magen og rumpa, sitt med ryggstøtte, eller bytt til kabel med framoverlent overkropp.
• Du tvinger albuene helt inn mot hodet. Det er unødvendig. La dem stå 20–30 grader ut, der skuldra har plass. Peker de rett ut til siden, er vekta for tung.
• Hodet skyves fram for å gi plass til manualen. Senk manualen litt lenger bak i stedet, og hold haka inn.
• Du rykker i bunnen. Tricepssena er mest strukket der, og et rykk under belastning er en vanlig vei til vond albue.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 10–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt hvert sett med én til to repetisjoner i reserve (det antallet du har igjen når settet slutter). Start med en vekt du klarer 12 rolige repetisjoner med. Den er lavere enn de fleste tror, og klart lavere enn det du bruker i pushdown.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle tre settene, går du opp ett vekttrinn i kabelen eller 1–2 kilo på manualen, og begynner på 10 igjen.

Legg øvelsen etter pressøvelsene i økta. Triceps får allerede arbeid i benkpress, skulderpress og dips, og hvert sett der regnes som et halvt sett for triceps. For de fleste holder det derfor med 4–8 direkte sett i uka. Et enkelt oppsett er 3 sett over hodet den ene dagen og 3 sett triceps pushdown med tau eller stang den andre.

Hva gjør du når albuen eller skuldra protesterer?

Tricepssena, som fester på albuespissen, bærer vekta alene i bunnen av bevegelsen. Blir du øm der, går du ned i vekt, øker til 12–20 repetisjoner og bruker tre sekunder på veien ned. Velg tau eller manual framfor stang, for da står håndleddet fritt. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, kan du trene med. Flere tiltak står i artikkelen om vondt i albuen under styrketrening.

Klyper det foran eller øverst i skuldra når armen er oppe, prøver du kabelen med overkroppen lent fram. Der kan overarmene stå litt lavere enn rett opp, fordi kabelen trekker bakover og ikke rett ned. Gjør det fortsatt vondt, bytter du øvelse. Varer smerten ved løft av armen i hverdagen også, finner du mer i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i skuldra når armen er over hodet. Pushdown trener triceps med armen langs siden og belaster ikke skulderleddet.
• Du får ikke armene opp ved ørene uten å svaie kraftig i korsryggen. Liggende fransk press med stanga senket bak hodet gir noe av den samme strekken med ryggen støttet mot benken.
• Du har vond albuespiss nå. Vent til sena har roet seg, og begynn lett.
• Du har bare tunge manualer hjemme. Da er smal benkpress, teknikk og grepsbredde et bedre valg enn å kjempe en for tung manual opp over hodet.

Vanlige spørsmål