Armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare

Hvilke muskler trener armhevinger?

Armhevinger trener de samme musklene som benkpress: den store brystmuskelen, den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen). I en vanlig armheving løfter du omtrent to tredeler av kroppsvekta. For en person på 75 kilo er det rundt 50 kilo.

To ting skiller øvelsen fra benkpress. Skulderbladene ligger ikke fastklemt mot en benk, så de glir fritt rundt brystkassa. Det gir arbeid til sagmuskelen (muskelen på siden av brystkassa som fører skulderbladet framover). Dessuten må magen og rumpa holde kroppen rett, på samme måte som i en planke.

Armhevinger bygger like mye muskler som benkpress så lenge settene er harde og havner mellom 5 og 30 repetisjoner. Det som begrenser øvelsen, er at du etter hvert klarer for mange. Da må du gjøre den tyngre, og hvordan står lenger ned.

Slik gjør du armhevinger: teknikk steg for steg

1. Sett hendene i gulvet litt bredere enn skuldrene, med fingrene spredt og pekende framover eller litt utover.
2. Strekk beina bak deg, og stå på tærne med føttene samlet eller i hoftebredde.
3. Stram rumpa og magen til kroppen er en rett linje fra hode til hæl. Blikket fester du i gulvet litt foran hendene.
4. Senk deg på ett til to sekunder med albuene 30–45 grader ut fra kroppen. Sett ovenfra skal armene og kroppen se ut som en pil og ikke som en T.
5. Stopp når brystet er en knyttnevehøyde over gulvet. Hendene er da i høyde med nedre del av brystet, og underarmene står loddrett.
6. Press deg opp til strake armer, og skyv gulvet fra deg helt på toppen, så skulderbladene glir fra hverandre.

Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Hofta, brystet og hodet skal bevege seg like langt og like fort. Kommer nesa ned før brystet, eller blir hofta hengende igjen, er det ikke lenger hele kroppen du løfter.

Progresjon: fra null til din første armheving på gulvet

Klarer du ikke 8 armhevinger på gulvet, trener du med hendene på en kant. Jo høyere hendene står, desto mer av vekta hviler på føttene. Du gjør samme bevegelse med samme rette kropp, bare lettere.

Tallene for trinn 2 til 5 kommer fra målinger med kraftplate under hendene og er omtrentlige. Tallet for trinn 1 er et anslag.

Start på det trinnet der du klarer 8 repetisjoner med full dybde. Ta 3 sett med 8–15 repetisjoner tre dager i uka, med 90 sekunder pause. Når du klarer 3 sett med 15, flytter du hendene til en lavere kant. De fleste bruker fire til åtte uker fra benk til de første fem på gulvet.

To tillegg gjør overgangen til gulvet raskere:

• Senkinger. Start på strake armer på gulvet, senk deg på tre til fem sekunder, legg deg ned og reis deg opp via knærne. Ta 3 sett med 3–5 senkinger etter de vanlige settene.
• Planke. Siger hofta før armene er slitne, trener du 3 hold på 30–45 sekunder. Teknikken står i artikkelen om planke og hvor lenge det er vits å holde.

Armhevinger på knærne er omtrent like lette som trinn 2. Hendene på en kant er likevel det beste valget, fordi du øver på å holde hele kroppen rett og kan senke høyden litt etter litt.

Hvor mange armhevinger bør du klare?

Det finnes ingen offisiell norsk norm. Tallene under er sidens egne tommelfingerregler for voksne mellom 20 og 40 år som trener jevnlig. De gjelder strenge repetisjoner i ett sett uten hvile, med brystet ned til en knyttnevehøyde over gulvet og strake armer på toppen.

Tallene er lavere for kvinner fordi kvinner i snitt har mindre muskelmasse i overkroppen enn menn med samme kroppsvekt. De synker dessuten med alderen. Hva som er bra når du er 50 eller 60, står i artikkelen om hvor mange armhevinger du bør klare etter alder.

Kroppsvekta teller mer her enn i øvelser med stang, siden det er den du løfter. To til tre kilo ned merkes direkte på antallet, og en tung person med 15 armhevinger kan være sterkere enn en lett person med 25.

Tallet 40 går ofte igjen. Det stammer fra en amerikansk studie av mannlige brannmenn, der de som klarte over 40 armhevinger, fikk langt færre hjerte- og karhendelser de neste ti årene enn de som klarte under 10. Studien viser en sammenheng. De som klarer mange armhevinger, er gjerne i god form på andre måter også, og det er ikke vist at armhevingene i seg selv beskytter hjertet.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Hofta siger. Korsryggen svaier, og magen når gulvet før brystet. Stram rumpa hardere, eller gå ett trinn opp i tabellen til du holder linja.
• Rumpa står i været. Bevegelsen blir kortere, og skuldrene tar mer av arbeidet. Film deg fra siden, og senk hofta til den er på linje med skuldre og hæler.
• Albuene peker rett ut. Det er tyngre for forsiden av skuldrene. Skru hendene utover i gulvet uten at de flytter seg, så trekkes albuene inn mot 30–45 grader.
• Du tar halve repetisjoner. Den nederste delen er der brystet arbeider mest, og den du er svakest i. Legg en sammenrullet håndduk under brystet, og berør den i hver repetisjon.
• Hodet stuper fram. Haka strekkes mot gulvet for at det skal føles som om du er nede. Hold nakken lang, og la brystet være det som kommer først.
• Hendene står for langt fram. Står de i høyde med ansiktet, blir det trangt i skuldrene. Flytt dem bakover til de er under skuldrene på toppen.
• Håndleddene verker. Hold i to manualer eller armhevingsgrep, eller stå på knyttnevene, slik at håndleddet er rett.

Varianter og alternativer

• Føttene på en benk: Mer av vekta havner på hendene, og den øvre delen av brystet og skuldrene får mer å gjøre. Økningen er bare rundt 10 prosentpoeng.
• Med sekk eller strikk: En sekk med 5–10 kilo høyt på ryggen, eller en strikk over øvre rygg med endene klemt under håndflatene. Dette er den enkleste måten å gjøre øvelsen tung nok på.
• Smale armhevinger: Hendene står tett sammen under brystet, og triceps tar mer. Se diamant-armhevinger for triceps hjemme.
• Langsomme armhevinger: Tre sekunder ned og ett sekunds stopp nede gjør 10 repetisjoner like tunge som 20 vanlige.
• Dips: Neste steg når du klarer rundt 15 gode armhevinger og vil løfte hele kroppsvekta. Les dips, teknikk for bryst og triceps.
• Benkpress: Alternativet når du vil øke i små, målbare steg. Oppsettet står i artikkelen om teknikk i benkpress.

Sett, repetisjoner og progresjon

For styrke og muskler tar du 3 sett med 8–15 repetisjoner to til tre dager i uka, med 90 sekunder pause. Stopp de første settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det siste settet kan du ta helt ut. Du kan ikke bli liggende under en stang, så det koster lite.

Når du klarer 3 sett med 15, gjør du øvelsen tyngre med en av variantene over og begynner på 8 igjen. Sett på langt over 30 repetisjoner gir dårligere muskelvekst og trener mest utholdenhet.

Er målet et høyest mulig antall, for eksempel til en test, trener du annerledes. Da tar du flere sett på omtrent to tredeler av det du klarer på det meste, tre dager i uka, og ett siste sett med så mange du kan. Siden har en egen artikkel med opplegget for flere armhevinger.

Armhevinger dekker bryst, skuldre og triceps. Ryggen og beina trenger egne øvelser, og et fullt opplegg uten vekter finner du i treningsprogram hjemme uten utstyr.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt foran i skulderen. Hold albuene nærmere kroppen, sett hendene på en benk og stopp litt høyere. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Gir den seg ikke på to til tre uker, bør en fysioterapeut se på skulderen.
• Du har vonde håndledd som ikke blir bedre med rett håndledd. Bytt til manualpress eller brystpress i maskin en periode.
• Du har høy kroppsvekt og klarer ikke 8 på en benk. Begynn mot kjøkkenbenken eller veggen. Det er samme øvelse, og veien ned til gulvet er den samme.
• Du klarer over 30 og vil bli sterkere. Da gir benkpress, dips eller armhevinger med vekt mer igjen for tida.

Vanlige spørsmål