Hvor mange armhevinger bør du klare etter alder?

Hvor mange armhevinger bør du klare etter alder?

Hvor mange armhevinger du bør klare, avhenger av alder, kjønn og kroppsvekt. Tabellene viser strenge repetisjoner i ett sett uten hvile, for voksne som trener jevnlig.

Det finnes ingen offisiell norsk norm for armhevinger. Tallene for 20–39 år er sidens egne tommelfingerregler, og for de eldre gruppene er de trappet ned med en femdel til en firedel per tiår. Bruk dem som en pekepinn. To personer på samme alder kan ligge to nivåer fra hverandre uten at noe er galt med den ene.

Kvinnetallene er lavere fordi kvinner i snitt har mindre muskelmasse i overkroppen enn menn med samme kroppsvekt. Én streng armheving på tærne er derfor et reelt første mål for en kvinne over 60.

Hva teller som en godkjent armheving?

Antallet kan dobles med slurvete utførelse, så tell bare repetisjoner som oppfyller dette:

• Hendene står litt bredere enn skuldrene, og kroppen er rett fra hode til hæl.
• Brystet senkes til en knyttnevehøyde over gulvet.
• Armene strekkes helt ut på toppen.
• Hofta verken siger eller står i været.

Teknikken er forklart i artikkelen om armhevinger, teknikk og progresjon.

Slik tester du deg:

1. Varm opp med ti rolige armhevinger med hendene på en benk, og vent to minutter.
2. Ta ett sett på gulvet i jevnt tempo, omtrent ett sekund ned og ett opp.
3. Du kan stoppe kort på strake armer. Settet er slutt når knærne går i gulvet, når du hviler mer enn tre sekunder, eller når brystet ikke kommer ned.
4. Skriv ned tallet, datoen og kroppsvekta. Test igjen etter fire uker.

Klarer du ingen på gulvet, tester du med hendene på en benk eller stol på 40–60 centimeter og følger framgangen der. Tallet kan ikke regnes om til gulvet, men det viser om du blir sterkere.

Hvorfor spriker tabellene du finner på nett?

De fleste tabeller på nett bygger på kanadiske normer fra en fast testprotokoll, som amerikanske lærebøker også gjengir. Tre forhold gjør at de ikke kan sammenlignes direkte med tabellene over.

• Kvinner testes der på knærne. På knærne løfter du omtrent halvparten av kroppsvekta, mot rundt to tredeler på tærne, og antallet blir mye høyere.
• Normene beskriver befolkningen, altså også dem som aldri trener. Grensen for et godt resultat hos menn faller der fra rundt 22 repetisjoner i 20-årene til rundt 10 i 50-årene.
• Reglene for dybde varierer. Noen tester krever haka til en matte, andre brystet til en knyttneve, og noen teller alt som likner.

Tester med tidsgrense, der du teller armhevinger på ett eller to minutter og kan hvile underveis, gir også høyere tall enn ett sammenhengende sett. Se derfor alltid etter hvilken test en tabell gjelder.

Hvorfor går antallet ned med alderen?

Fra 40-årene går muskelmassen og styrken gradvis ned hos de fleste, og etter 50 faller styrken med 1–1,5 prosent i året hos dem som ikke trener. Antallet armhevinger faller fortere enn styrken, og et regnestykke viser hvorfor.

I en armheving løfter du omtrent 64 prosent av kroppsvekta. For en mann på 80 kilo er det 51 kilo. Klarer han 20, tilsvarer det etter Epleys formel at han kunne presset 85 kilo én gang. Blir han 10 prosent svakere, er tallet 76,5 kilo, og formelen gir 15 armhevinger. Går han samtidig opp 5 kilo, løfter han 54 kilo i hver repetisjon, og da gir den 12. Formelen er omtrentlig for så lange sett, men retningen stemmer. Ti prosent mindre styrke koster en firedel av repetisjonene, og fem kilo ekstra koster nesten like mye.

Derfor betyr kroppsvekta like mye som alderen. En tung person med 12 armhevinger kan være sterkere enn en lett person med 20, og to til tre kilo ned merkes direkte på antallet.

Nedgangen er heller ingen naturlov. Den som trener styrke jevnlig, mister langt mindre, og en 60-åring som har trent armhevinger i et år, slår de fleste utrente 30-åringer. Slik kommer du i gang etter 65, står i artikkelen om styrketrening for eldre.

Hvor lang tid tar det å øke antallet?

Anslagene gjelder for deg som trener armhevinger tre dager i uka.

Over 60 tar hvert trinn ofte lengre tid, fordi kroppen trenger flere hviledager mellom øktene. Regn da med den øverste delen av hvert anslag.

Sett, repetisjoner og progresjon

Treningen velger du etter hvor mange du klarer i dag. Alderen endrer bare hvor mange dager du trener.

Ta 90 sekunder pause mellom settene. Under 60 år passer tre dager i uka for de fleste. Over 60 er to dager med minst to hviledager mellom ofte nok, og det siste settet stopper du med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Hele opplegget, med et åtte ukers eksempel, står i artikkelen om hvordan du klarer flere armhevinger.

Armhevinger dekker bare pressmusklene. Tilsvarende nivåer for trekkmusklene står i hvor mange pull-ups som er bra, og trener du med stang, finner du tallene i hvor mye du bør klare i benkpress.

Hvem bør velge en annen øvelse eller test?

• Du har vondt i håndleddene. Hold i armhevingsgrep eller to manualer, slik at håndleddet står rett. Flere tiltak står i artikkelen om vondt i håndleddet ved armhevinger og benkpress.
• Du har vondt foran i skulderen. Hold albuene nærmere kroppen, sett hendene på en benk og stopp litt høyere. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Bestill time hos fysioterapeut hvis den ikke gir seg på to til tre uker.
• Du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Pust ut på vei opp i hver repetisjon, og dropp settene der du presser ut de aller siste. Snakk med legen før du tester maks.
• Du veier mye eller er over 70 og har ikke trent før. Hendene på kjøkkenbenken er samme øvelse med under 40 prosent av kroppsvekta. Begynn der, og la høyden på kanten være målet ditt i stedet for antallet på gulvet.
• Du klarer langt over 30 og vil bli sterkere. Da gir benkpress, dips eller armhevinger med vekt på ryggen mer igjen for tida.

Vanlige spørsmål