Slik klarer du flere armhevinger

Hvor mange armhevinger klarer du i dag?

Tell først, for tallet bestemmer opplegget. En repetisjon teller når dette stemmer:

• Hendene står litt bredere enn skuldrene, og kroppen er rett fra hode til hæl.
• Brystet kommer ned til en knyttnevehøyde over gulvet.
• Armene er strake på toppen.
• Hofta verken siger ned eller skyter opp.

Ta testen uthvilt, etter to lette sett som oppvarming. Stopp når du ikke får til en hel repetisjon, eller når du må hvile mer enn to sekunder på toppen. Skriv ned tallet og datoen.

Slik trener du for flere armhevinger

I en vanlig armheving løfter du omtrent to tredeler av kroppsvekta. For en person på 75 kilo er det rundt 50 kilo. Klarer du 5, er hver repetisjon tung, og da er det styrke du mangler. Klarer du 30, er hver repetisjon lett, og da er det utholdenheten i bryst, skuldre og triceps (muskelen på baksiden av overarmen) som stopper deg. Treningen ser derfor ulik ut etter hvor du står.

Legg en hviledag mellom øktene, for eksempel mandag, onsdag og fredag, og ta 90 sekunder pause mellom settene. Halvparten og to tredeler runder du av til nærmeste hele tall. Klarer du 12, blir to tredeler 8. Klarer du 5, blir halvparten 3.

Settene på to tredeler er der for å samle mange gode repetisjoner. Tar du ett sett på 12 og deretter 8 og 5 med slitne armer, har du gjort 25. Tar du fire sett med 8 og ett siste sett på 9 eller 10, har du gjort over 40. Armhevinger er dessuten en trygg øvelse der du ikke kan bli liggende under en stang, og derfor tåler du ett sett helt ut i hver økt.

Har du mulighet til å ta noen armhevinger flere ganger om dagen, kan du i stedet bruke metoden grease the groove, der du tar mange små sett på halvparten av maks. Velg én av metodene, og følg den i minst fire uker.

Eksempel: åtte uker for deg som klarer 12

Tabellen viser de faste settene. Etter dem tar du i hver økt ett sett med så mange du klarer.

I uke 4 dropper du det siste settet, og du åpner ukas første økt med en ny test. To tredeler av det nye tallet er repetisjonene dine i uke 5. Tabellen forutsetter at du klarte 15. Klarte du 13 eller 14, bruker du 9 i uke 5 og 6 og 10 i uke 7.

Slik gjør du armhevingen lettere eller tyngre

Hvor mye du løfter, avhenger av hvor hendene og føttene står. Jo høyere hendene står, desto mer av vekta hviler på føttene.

Tallene er omtrentlige og kommer fra målinger med kraftplate under hendene. For en person på 75 kilo er forskjellen mellom en 60 centimeter høy kant og gulvet omtrent 17 kilo. En vanlig benk eller stol er 40–50 centimeter høy og havner rundt halvparten av kroppsvekta.

Klarer du under 8 på gulvet, velger du hendene på en benk framfor knærne i gulvet. Belastningen er omtrent den samme, men med hendene høyt holder du kroppen rett på samme måte som på gulvet, og du kan senke høyden trinn for trinn: fra benk til en lav krakk, og derfra til gulvet. Bytt til lavere kant når du klarer 3 sett med 15. Trinnene er beskrevet i armhevinger: teknikk og progresjon.

Klarer du over 20, trenger du en variant som stopper deg på 6–12 repetisjoner. Føttene på en benk gir bare omtrent 10 prosentpoeng mer enn gulvet, og for mange er det for lite. Da har du tre andre muligheter:

• En sekk med 5–10 kilo høyt på ryggen.
• En strikk over øvre del av ryggen, med endene klemt under håndflatene.
• Langsomme repetisjoner med tre sekunder ned og ett sekunds stopp nede.

Øk slik du ville gjort med vekter. Når alle settene går på 12, gjør du varianten tyngre og begynner på 6 igjen, slik dobbel progresjon beskriver.

Hvilke andre øvelser hjelper?

Armhevinger gir mest igjen for flere armhevinger. Har du tilgang til vekter, er disse nyttige ved siden av:

• Benkpress eller benkpress med manualer, 3 sett med 6–10 repetisjoner. Den kan erstatte den tunge dagen for deg som klarer over 20.
• Dips eller tricepspress, 2–3 sett med 8–12. Triceps gir seg ofte først i lange sett.
• Planke, 3 hold på 30–45 sekunder. Den er verdt tida hvis hofta siger før armene er slitne. Se planke: teknikk og hvor lenge det er vits å holde.
• Roing, 3 sett med 8–12. Den gjør deg ikke bedre i armhevinger, men den trener baksiden av skuldrene og øvre rygg, som armhevinger ikke treffer.

Hvor mange sett brystet tåler i uka, og hvordan du fordeler dem, står i slik trener du brystet.

Teknikk som sparer krefter

I et langt sett taper du repetisjoner på unødvendig arbeid.

• Hold albuene 30–45 grader ut fra kroppen. Rett ut til siden er tyngre for skuldrene.
• Stram rumpa og magen før første repetisjon, og hold dem stramme. En hofte som siger, gjør hver repetisjon lengre.
• Senk deg på omtrent ett sekund og press raskt opp. Langsomme repetisjoner tapper deg når målet er antall.
• Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Mange holder pusten og må stoppe av den grunn.
• Hvil på strake armer hvis du må hvile. Der bærer skjelettet mer av vekta enn musklene.

Hvor fort går det?

Anslagene gjelder for deg som trener tre dager i uka, og de er omtrentlige.

• Fra hendene på en benk til 5 på gulvet: ofte fire til åtte uker.
• Fra 5 til 15: gjerne seks til ti uker.
• Fra 20 til 40: tre til fire måneder er vanlig.

Lette personer øker raskere enn tunge, og to til tre kilo lavere kroppsvekt merkes direkte på antallet. Framgangen flater ut etter hvert, og over 40 er to til tre repetisjoner mer i måneden bra.

Vanlige feil

• Hele økta er ett sett til du stuper. Det gir få repetisjoner i uka, og framgangen stopper etter noen uker.
• Brystet stopper en håndsbredde over gulvet. Halve repetisjoner blir ikke godkjent på en test, og de trener ikke den nederste delen, der du er svakest.
• Settene er for lette. Fem sett med 5 hjelper lite for den som klarer 25.
• Du tester maks hver dag. Da trener du alltid sliten, og tallet svinger mer enn det stiger.
• Antallet er det samme hver uke. 3 sett med 10 gjør deg god til 3 sett med 10. Øk sett eller repetisjoner litt hver uke, slik tabellen viser.

Når bør du trene annerledes?

• Håndleddene verker. Hold i to manualer eller armhevingshåndtak, eller stå på knyttnevene, slik at håndleddet er rett.
• Det gjør vondt foran i skuldra. Hold albuene nærmere kroppen, sett hendene på en benk og stopp litt høyere. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Gir den seg ikke på to til tre uker, bør en fysioterapeut se på skuldra.
• Du skal testes på tid, for eksempel flest mulig på ett eller to minutter. Tren testformatet én gang i uka de siste fire ukene, med samme regler for dybde og hvile som på testen.
• Du har ikke vekter og vil trene resten av kroppen også. Da setter du armhevingene inn i et fullt opplegg, som treningsprogram hjemme uten utstyr.

Vanlige spørsmål