Armhevinger: fra null til tjue

Hvordan regner verktøyet ut planen?

Planen tar utgangspunkt i hvor mange armhevinger du klarer uten stopp i dag. Den første uka tar du 3 sett med halvparten av det tallet. Klarer du 5, er halvparten 2,5, som rundes opp til 3. Du begynner derfor med 3 sett med 3. Du trener tre ganger i uka, og alle øktene i en uke er like.

Deretter veksler planen mellom to måter å øke på. I partallsukene får du ett sett til, altså 4 sett. I oddetallsukene går du tilbake til 3 sett, men med flere repetisjoner i hvert. Økningen er en tidel av makstallet ditt, rundet til nærmeste hele tall, og minst 1. Klarer du 15, er en tidel 1,5, som rundes opp til 2. Formelen er repetisjoner = start + økning × (uke − 1) / 2, der brøken rundes ned. Klarer du 5, er uke 5 derfor 3 + 1 × 2 = 5 repetisjoner i hvert sett.

Hvor mange uker varer planen?

Planen varer i seks til åtte uker. Klarer du 5 eller færre, er den på åtte uker. Klarer du 6–10, er den på sju, og klarer du 11 eller flere, er den på seks. Den som starter lavt, får altså flere uker.

På knærne eller vanlig?

Velg den varianten du klarer minst én av, og skriv hvor mange du klarer i den. På knærne løfter du mindre av kroppsvekta, og derfor er de armhevingene lettere. Planen regner likt for begge. Klarer du ingen vanlige, begynner du på knærne. Når den planen er ferdig, tester du vanlige armhevinger og lager en ny plan med det tallet.

Hva sier planen ikke noe om?

Planen lover ikke tjue armhevinger når den er ferdig. Den kjenner bare tallet du skriver inn, og vet ingenting om kroppsvekt, alder eller annen trening. Derfor tester du på nytt etterpå og lager en ny plan.

Planen dekker heller ikke resten av styrketreninga. Hjemmetrening uten utstyr gir deg en hel økt med kroppsvekt, og kroppsheving fra null til ti er en tilsvarende plan for trekk. Vil du telle hvor mange du klarer på ett minutt, bruker du armhevingstesten.

Vanlige spørsmål