Fysiske krav for fengselsbetjenter

Hva er de fysiske kravene for fengselsbetjenter?

De fysiske kravene for fengselsbetjenter møter du ved opptaket til utdanningen. KRUS beskriver testen på siden Fysisk funksjonstest, som vi leste 9. oktober 2026. Siden oppgir ingen dato for når den ble publisert eller sist endret.

Reglene for bestått er disse:

KRUS skriver at «det stilles like krav til menn og kvinner». I styrkeøvelsene deles kandidatene i par, der den ene utfører øvelsen og den andre teller. I rundløypa løper kvinner og menn sammen.

Siden sier ikke hvor mange repetisjoner eller hvor mange meter som gir 1, 2 og 3 poeng. Den beskriver heller ikke hva som er en godkjent repetisjon, hva «ryggrulle» er, hvor mange forsøk du får, eller hvor lange pausene er. KRUS har en egen side om opptaksprøvene som vi ikke fikk lest. Be derfor KRUS om poengtabellen og utførelsen før du legger opp treningen, for det er de tallene du skal trene mot. Om kriminalomsorgen tester ansatte fysisk etter utdanningen, har vi heller ikke funnet noe om.

Hva betyr poengreglene i praksis?

Fire øvelser og 12 poeng tyder på inntil 3 poeng per øvelse, selv om siden ikke sier det uttrykkelig. Med minst 1 poeng i hver øvelse har du 4 poeng. Du må ha 5. Det minste som holder, er altså 1 poeng i tre øvelser og 2 poeng i den fjerde.

Det gir to regler for treningen:

• Den svakeste øvelsen din avgjør om du består. Null poeng i én øvelse kan ikke veies opp av full pott i de tre andre. Bruk derfor mest tid der du står svakest.
• Det ekstra poenget henter du lettest i øvelsen du allerede er best i. Finn ut hvilken det er, og sørg for at du har margin til 2 poeng der.

Fordi kravene er like for begge kjønn, bør kvinner regne med at armhevingene krever mest trening. Kvinner har i snitt mindre muskelmasse i overkroppen enn menn med samme kroppsvekt, og i en armheving løfter du omtrent to tredeler av kroppsvekta.

Slik trener du til armhevinger, sit-ups og rygghev

Alle tre øvelsene handler om å klare mange repetisjoner på rad. Da er oppskriften den samme: tren øvelsen tre dager i uka, ta flere sett godt under det du klarer på det meste, og avslutt med ett sett der du tar så mange du kan.

Test deg først i hver øvelse, uthvilt og med streng utførelse. Tallet bestemmer hva du gjør videre.

Klarer du 12 armhevinger, tar du altså 3–4 sett med 8 og ett siste sett til du ikke klarer flere. Test på nytt hver fjerde uke, og regn ut nye tall. Hele opplegget, med et eksempel uke for uke, står i slik klarer du flere armhevinger.

Siden KRUS ikke beskriver utførelsen, trener du den strengeste varianten. Da taper du ingenting hvis den som teller, er streng.

• Armhevinger: Kroppen er rett fra hode til hæl, brystet går ned til en knyttnevehøyde over gulvet, og armene strekkes helt ut på toppen. Den lettere varianten er hendene på en benk. Klarer du ingen på gulvet, følger du progresjonen i armhevinger: teknikk og progresjon.
• Sit-ups: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet, og reis overkroppen helt opp. Tren både med og uten at noen holder føttene dine, for siden sier ikke hva som gjelder. Den lettere varianten er crunch, der bare skulderbladene løftes fra gulvet. Hold en jevn rytme, omtrent én repetisjon annethvert sekund. Den som åpner for fort, stivner ofte i hoftebøyerne før magen er sliten.
• Rygghev: På treningssenter gjør du øvelsen i en rygghevbenk med 3 sett med 10–15 repetisjoner. Uten benk ligger du på magen på gulvet med hendene ved tinningene og løfter brystet fra underlaget mens noen holder leggene dine. Oppsett og vanlige feil står i rygghev: teknikk.

Tren minst én økt i uka sammen med en som teller for deg og underkjenner repetisjoner som ikke er hele. På testen er det en medkandidat som teller, og da bør du være vant til at halve repetisjoner ikke telles.

Slik trener du til løpetesten på 10 minutter

Vi leser testen slik at du løper så langt du klarer på 10 minutter i en rundløype, og at distansen gir poeng. Siden sier ikke mer enn navnet på øvelsen. Tabellen viser hvor langt du kommer i jevn fart.

Har du et resultat fra Cooper-testen, som varer i 12 minutter, ganger du distansen med 0,84. 2400 meter på Cooper tilsvarer da omtrent 2020 meter på 10 minutter. Løper du 3000 meter på 15.00, tilsvarer det omtrent 2050 meter, og 18.00 tilsvarer omtrent 1720 meter. Omregningen bygger på Riegels formel og er et anslag. Tabeller for 12 minutter står i Cooper-testen.

Tre økter i uka holder for de fleste:

• Drag i målfart: Start med 5 drag på 2 minutter med 1 minutt rolig gange mellom. Gå videre til 4 drag på 3 minutter, og til slutt 2 drag på 5 minutter med 2 minutter pause. Farten er den du sikter mot på testen.
• En hard økt med 4 × 4 minutter, som løfter oksygenopptaket.
• En rolig tur på 30–45 minutter i snakkefart.

Har du ikke løpt jevnlig de siste tre månedene, venter du med de harde øktene og følger begynne å løpe først. For den som løper jevnlig, er 3–5 prosent lengre distanse på åtte til tolv uker realistisk. På 1800 meter er det 55–90 meter.

Testen går i rundløype. Mål opp en runde med omtrent samme lengde som den KRUS bruker, når du har fått vite den, og øv på å telle runder og holde jevn fart. Åpner du de to første minuttene raskere enn snittfarten din, betaler du for det i de tre siste.

Åtte uker fram mot den fysiske testen

Uka under har tre styrkeøkter på 20–25 minutter og tre løpeøkter. Styrkeøktene kan legges rett etter en rolig løpetur hvis du vil ha færre treningsdager.

I uke 4 og uke 8 bytter du søndagsøkta med hele testen: armhevinger, sit-ups, rygghev og 10 minutter løp, i den rekkefølgen siden lister øvelsene. Da merker du hvordan slitne armer og mage virker inn på løpet. Uka før testen halverer du antall sett og løper bare rolig etter onsdag.

Hva gjør du hvis du ligger langt unna?

Klarer du under tre armhevinger, eller må du gå deler av de 10 minuttene, bør du regne med mer enn åtte uker. Fra benk til de første fem armhevingene på gulvet bruker de fleste fire til åtte uker, og derfra tar det nye uker å bygge antallet. Begynn derfor når du bestemmer deg for å søke, og ikke når innkallingen kommer.

Kroppsvekta teller i alle fire øvelsene. Har du noen kilo fett å gå på, gir to til tre kilo ned både flere armhevinger og lengre distanse. Gå ikke ned mer enn 0,5–1 prosent av kroppsvekta i uka, og slutt med underskuddet to uker før testen.

Får du vondt i håndleddene av armhevinger, bruker du håndtak eller knyttede never, slik at håndleddet står rett. Vondt langs skinnbeinet som ikke er borte neste morgen, betyr at løpemengden har økt for fort. Da bytter du en uke med løping mot sykling og begynner igjen på forrige ukes mengde.

Vanlige spørsmål

Kilder

• KRUS: Fysisk funksjonstestSjekket 9. oktober 2026