Begynne å løpe: plan for de første åtte ukene

Slik begynner du å løpe uten å bli skadet

Den som vil begynne å løpe, har som regel pust til mer enn beina tåler. Hjertet og lungene blir merkbart bedre på noen uker, mens sener, skjelett og brusk trenger måneder på å venne seg til støtene. Planen under er derfor lagt etter hva leggene og knærne tåler. De første ukene vil den kjennes for lett, og slik skal det være.

Tre regler bærer hele planen:

• Løp annenhver dag. Tre økter i uka med minst én dag mellom gir beina tid til å bygge seg opp før neste tur.
• Løp og gå om hverandre. Med gåpauser får du flere minutter løping per økt før steget blir tungt og slurvete.
• Hold snakkefart. Du skal kunne si en hel setning uten å hive etter pusten.

Hva trenger du før første økt?

Du bør klare 30 minutter rask gange uten pause og uten smerter. Klarer du ikke det ennå, går du tre ganger i uka og legger på fem minutter om gangen til du er der.

Utstyret er enkelt. Du trenger et par løpesko som er behagelige fra første steg, og en klokke eller mobil som tar tida på dragene. Skoene trenger verken være dyre eller tilpasset fotbuen din. Hva du bør se etter, står i artikkelen om hvordan du velger løpesko.

De fleste kan starte uten legesjekk. Snakk med legen først hvis du har kjent hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller hvis du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg.

Plan for de første åtte ukene

Løp tre faste dager, for eksempel mandag, onsdag og lørdag. Hver økt begynner og slutter med fem minutter rask gange, og de minuttene kommer i tillegg til tidene i tabellen. De tre øktene i en uke er like, bortsett fra i uke 8.

Uke 4 er lettere med vilje. Du løper da to tredeler av det du gjorde i uke 3, slik at beina får ta igjen forspranget kondisjonen har fått. I uke 6 løper du like mange minutter som i uke 5, men i to lange drag i stedet for fire korte. I uke 8 er gåpausen borte.

Disse reglene avgjør om du går videre:

• Gjennomførte du alle tre øktene uten å måtte gå midt i et løpedrag, tar du neste uke.
• Måtte du gå før draget var slutt, var farten for høy. Løp saktere og ta uka en gang til.
• Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Er den sterkere, eller sitter den i, går du tilbake til forrige uke og blir der til den er borte.
• Glapp en enkelt økt, fortsetter du der du var. Har du vært borte i mer enn en uke, går du to uker tilbake i planen.

Det gjør ingenting om de åtte ukene blir til ti. Det er en liten forsinkelse sammenlignet med en belastningsskade, som ofte gir flere uker uten løping.

Hvor fort skal du løpe?

Du skal løpe så sakte at du kan snakke. Si en hel setning høyt midt i et løpedrag. Må du dele den i to for å puste, senker du farten. For mange nybegynnere er riktig fart knapt raskere enn rask gange, og det er i orden. Farten kommer når du har løpt jevnlig i noen måneder.

La kilometertidene ligge de første åtte ukene. Planen teller minutter, og det er minuttene som trener deg. Pulsklokka er heller ingen god dommer ennå. Ferske løpere kan ligge på 85 prosent av makspuls i den roligste joggen, og tallet faller først etter noen uker med trening. Hvorfor snakkefart virker, og hvor fort den er på ulike nivåer, forklarer artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

De to til tre første minuttene av hver økt er de tyngste, fordi pusten og pulsen ligger litt etter beina. Det gir seg, og det er en av grunnene til at økta starter med gange.

Hva er vanlig å kjenne, og hva er et varsel?

Murringen langs skinnbeinet er et av de vanligste varslene hos nye løpere. Tar du det på alvor med en gang, slipper du som regel unna med en uke eller to i roligere takt. Hva som skjer hvis du løper videre på det, står i artikkelen om beinhinnebetennelse.

Vanlige feil når du begynner å løpe

• Du løper for fort. Da kjennes hvert drag som en prøvelse, og det er den vanligste grunnen til at folk gir seg i uke 1 eller 2.
• Du hopper over uker fordi pusten henger med. Vondtene kommer ofte et par uker etter at du økte for mye, og da er skaden gjort.
• Du løper en ekstra dag når motivasjonen er på topp. Vil du trene mer, går du tur, sykler eller trener styrke på dagene imellom.
• Du tar igjen tapte økter. Glapp onsdagen, løper du ikke fredag, lørdag og søndag.
• Du legger til bakker og fart. Intervaller venter til du har løpt 30 minutter tre ganger i uka i minst fire uker.
• Du ser på gåpausene som et nederlag. De er en del av økta, og uten dem blir det tre drag i stedet for sju.

Hva gjør du etter uke 8?

Bli på tre økter i uka, og legg fem minutter på én av dem hver uke. Vil du mot 5 kilometer, legger du minuttene på den lengste turen, slik at den går fra 25 til 30 og 35 minutter. Vil du først ha en jevn vane, fordeler du dem, og da er 20, 20 og 25 minutter blitt til 30, 30 og 30 etter fem til seks uker. Ta fortsatt en lettere uke hver fjerde uke. Bakgrunnen for reglene står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Har du et løp som mål, går du rett inn i uke 8 i programmet fra sofa til 5 kilometer. Det bygger på samme oppskrift og ender med hele distansen.

Vent med en fjerde løpedag og med intervaller til du har løpt i tre måneder. Kondisjonen din tåler det før, men leggene gjør det ikke.

Når passer ikke denne planen?

• Du har høy kroppsvekt. Med BMI over 30 er støtet per steg større, og opptrappingen bør ta tolv uker med kortere drag i starten. Den planen står i artikkelen om løping for overvektige.
• Du er over 60, eller du har hatt beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd før. Bli to uker på hvert trinn, slik at planen tar seksten uker.
• Du har god kondisjon fra sykkel, ski eller svømming. Pusten lar deg løpe en halvtime første dag, men beina er like uvante med støt som hos alle andre. Begynn i uke 3, og følg planen derfra.
• Du spiller fotball eller håndball ved siden av. De treningene belaster de samme leggene og teller som løpeøkter. Da holder det med én eller to økter fra planen i uka.
• Du har nylig født. De fleste bør vente til tidligst tolv uker etter fødselen, og bekkenbunnen bør tåle rask gange og hink uten lekkasje eller tyngdefølelse først.

Vanlige spørsmål