Fra sofa til 5 kilometer: ni ukers program

Hvem passer dette 5 km-programmet for?

Et 5 km-program fra sofaen forutsetter bare at du kan gå raskt i 30 minutter uten smerter. Du trenger ikke ha løpt før. Du trenger et par behagelige løpesko, tre faste dager i uka og en klokke som tar tida på dragene.

Løper du litt fra før, begynner du i den uka som svarer til det du klarer i dag. Jogg rolig på flat vei og se hvor lenge du holder uten å stoppe.

• Under 3 minutter: start i uke 1.
• 3–5 minutter: start i uke 3.
• 6–10 minutter: start i uke 4.
• Over 10 minutter: start i uke 5.
• 20 minutter eller mer: start i uke 7.

Programmet er den raske utgaven av to. Planen for de første åtte ukene har en lett uke i midten og går ett trinn saktere fram, slik at du er på 5 kilometer to til tre uker seinere. Det er ikke vist i forsøk at den langsomme utgaven gir færre skader, men den gir større slingringsmonn. Velg den hvis du er over 60, eller hvis du har hatt beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd før. Har du BMI over 30, følger du den tolv uker lange planen i artikkelen om løping for overvektige.

Program for 5 km: ni uker i tabell

Løp tre dager i uka med minst én dag mellom, for eksempel tirsdag, torsdag og søndag. Hver økt begynner og slutter med fem minutter rask gange. All løping går i snakkefart, altså så rolig at du kan si en hel setning uten å hive etter pusten.

Økt 3 er ukas lengste fra uke 6, og den bør ligge i helga eller en annen dag der du har god tid. I uke 9 legger du økt 2 to dager før de 5 kilometerne og hviler dagen før.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

De fem første ukene flytter du gange over til løping. Dragene går fra ett til åtte minutter, og samlet løpetid i uka stiger fra 21 til 72 minutter. Det ser bratt ut i prosent, men 72 minutter rolig jogg er fortsatt bare rundt ni kilometer fordelt på tre dager.

Fra uke 5 til uke 7 øker ikke løpetida. Du løper omtrent 70 minutter i uka alle tre ukene, og det eneste som endrer seg, er at gåpausene forsvinner. Programmet har ingen egen lett uke, og denne flate perioden gjør noe av samme nytten. Beina får tre uker på samme mengde mens du lærer å løpe 20 og 25 minutter i strekk.

De to siste ukene vokser bare den lengste økta, med fem minutter om gangen. De to andre øktene står stille eller blir kortere.

Disse reglene styrer om du går videre:

• Klarte du alle tre øktene uten ekstra gåpauser, tar du neste uke.
• Måtte du gå midt i et drag, løp du for fort. Ta uka en gang til i lavere fart. Programmet varer da ti eller elleve uker, og det er vanlig.
• Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Sitter den i, eller er den sterkere, går du en uke tilbake og blir der til den er borte.
• Mistet du en uke, tar du opp igjen den siste uka du fullførte. Har du vært borte lenger, går du to uker tilbake.

Den første økta på 20 minutter i uke 6 er den mange gruer seg til. Løp den saktere enn dragene uka før. Tjue minutter i strekk er lettere enn det høres ut når farten er lav nok, fordi du allerede har løpt 24 minutter per økt med pauser.

Hvor langt er 30 minutter?

Programmet teller minutter fram til uke 9, slik at en rask og en langsom nybegynner får like lange økter. Distansen avhenger av farten, og i snakkefart kommer de fleste nybegynnere 3,5–4,5 kilometer på en halvtime.

Bruk 30-minutteren i uke 8 som kontroll. Mål hvor langt du kom, med klokke, mobil eller en runde du vet lengden på.

• 4,3 kilometer eller mer: 5 kilometer tar deg høyst 35 minutter. Løp distansen i uke 9 som planlagt.
• Mellom 3,75 og 4,3 kilometer: 5 kilometer tar 35–40 minutter, altså fem til ti minutter lenger enn du har løpt før. Har du meldt deg på et løp i uke 9, går du ett minutt etter hver kilometer. Har du ingen dato å rekke, legger du inn en uke med 35 minutter først.
• Under 3,75 kilometer: legg til to uker, med 35 og 40 minutter som lengste økt, før du løper 5 kilometer.

Farten din er ikke noe du skal rette på nå. Hvorfor rolig er riktig, og hvordan farten utvikler seg, står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Slik løper du de første 5 kilometerne

• Velg en flat løype med kjent lengde. En friidrettsbane er 400 meter, så 5 kilometer er tolv og en halv runde. En oppmålt turvei eller et mosjonsløp fungerer like godt.
• Varm opp med fem minutter rask gange, som før de andre øktene.
• Løp den første kilometeren saktere enn du har lyst til. I et løp drar feltet deg ut i en fart du ikke har trent på, og det straffer seg fra kilometer 3.
• Hold samme snakkefart som på trening. Målet er å løpe hele veien, og tida du får, er utgangspunktet for neste forsøk.
• Må du gå, går du ett minutt og løper videre. Det er fortsatt 5 kilometer.

De fleste nybegynnere bruker mellom 30 og 40 minutter første gang.

Hva bytter du ut ved smerter, dårlig vær eller travle uker?

• Tredemølle kan erstatte alle øktene. Løp likevel ute noen ganger de siste ukene hvis de 5 kilometerne skal løpes ute.
• Rekker du bare to økter en uke, tar du økt 1 og økt 3 og gjentar uka.
• Murrer det i skinnbein eller knær, bytter du økt 2 med 30–40 minutter sykling eller ellipsemaskin og gjentar uka. Hjertet får samme trening, og beina slipper støtene. Flere slike økter står i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.
• Smerte på ett punkt på skinnbeinet eller i foten, sammen med smerte når du hinker, er ikke noe du bytter deg rundt. Stopp løpingen og bestill legetime.

Vanlige feil i programmet

• Du løper dragene for fort de første ukene. Ett minutt er kort nok til at nesten alle farter går, og da møter du uke 4 og 5 med en fart du ikke holder i fem og åtte minutter.
• Du hopper over uker fordi de kjennes lette. Vondter i legger og knær kommer ofte et par uker etter at du økte for fort.
• Du legger til en fjerde løpedag. Vil du trene mer, går du tur eller sykler på dagene imellom.
• Du tester 5 kilometer underveis for å se hvordan det går. En slik test er en lengre tur enn uka legger opp til, og den kommer i tillegg.
• Du sammenligner farten din med andres. Det første målet er distansen.

Hva gjør du etter de ni ukene?

Løp 5 kilometer eller 30–35 minutter tre ganger i uka i fire uker før du endrer noe. Da har du løpt i rundt tre måneder, og først da tåler leggene fartstrening og en fjerde løpedag.

Deretter velger du retning. Vil du løpe fortere, er programmet for 5 kilometer under 30 minutter neste steg, og det passer når du bruker 31–34 minutter i dag. Vil du løpe lenger, går du videre til løpeprogrammet for 10 kilometer, som begynner der dette slutter.

Vanlige spørsmål