5 kilometer under 30 minutter: program

Hvor fort må du løpe for 5 km under 30?

Tretti minutter på fem kilometer er 6.00 per kilometer. Legg likevel opp til 5.55. Da er du i mål på 29.35 og har 25 sekunder å gå på. De sekundene forsvinner fort i en trang start, i svinger du tar for vidt, eller fordi klokka di måler løypa litt lengre enn arrangøren har gjort.

Fem kilometer er tolv og en halv runde på en 400-metersbane. På tredemølle tilsvarer 5.55-fart 10,1–10,2 km/t.

Er du klar for dette programmet?

Programmet er laget for deg som kan løpe 5 kilometer uten å gå, og som har løpt to til tre ganger i uka i minst en måned. Dessuten bør du være innen rekkevidde av målet. Det finner du ut ved å løpe 5 kilometer på flat vei eller bane, så jevnt og fort du klarer, etter 10 minutter rolig jogg. Tida viser hvor lang vei du har igjen.

• Under 31.00: Du har nesten farten allerede. Seks uker kan holde, og da hopper du over uke 1 og 2.
• 31.00–32.30: Åtte uker er realistisk.
• 32.30–34.00: Det kan gå på åtte uker, men regn med å gjenta to eller tre av ukene.
• Over 34.00: Åtte uker er trolig for kort, og du følger rådene i den siste delen av artikkelen.

Kan du ikke løpe 5 kilometer sammenhengende ennå, tar du programmet fra sofa til 5 kilometer først. Fartstrening gir lite før du holder distansen, og den øker faren for vondter hos den som nettopp har begynt.

Program for 5 km under 30 minutter på åtte uker

Løp tre dager i uka med minst én dag mellom øktene, for eksempel mandag, onsdag og lørdag. Alle drag i fartsøkta går i 5.55 per kilometer. I pausene går du eller jogger rolig.

Før dragene jogger du rolig i 10–15 minutter, og etterpå jogger du ned i 5–10 minutter. Hva en god oppvarming ellers inneholder, står i artikkelen om oppvarming før løping.

Dragene løper du i 5.55 og ikke fortere. For deg som bruker rundt en halv time på 5 kilometer, ligger målfarten litt over terskelfarten, altså den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Derfor er dragene korte de første ukene, og pausene er lange nok til at du holder farten i det siste draget også. Etter hvert som dragene blir lengre, lærer du hvordan 5.55 kjennes når du er sliten. Den følelsen trenger du fra kilometer 3 i løpet.

Den rolige turen og langturen går i snakkefart, altså så rolig at du kan si hele setninger uten å hive etter pusten. For de fleste med dette målet betyr det 7.30–8.15 per kilometer. Det kjennes saktere enn du tror er nyttig. Likevel er det disse turene som bygger utholdenheten, og de sørger for at du møter uthvilt til fartsøkta. Begrunnelsen, og en tabell med rolig fart for ulike nivåer, finner du i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Stigningsløp er drag på 15–20 sekunder på flat vei. Du øker jevnt til du løper raskt og avslappet, holder farten noen sekunder og ruller ut. Gå rolig tilbake til start før neste. Fire slike drag etter en rolig tur gir beina litt fart uten at du blir sliten av det.

Langturen vokser fra 35 til 55 minutter. I uke 6 er du dermed ute i rundt 7 kilometer, altså 2 kilometer lenger enn løpet. Når du er vant til å løpe nesten dobbelt så lenge som løpet varer, er distansen ikke lenger noe å bekymre seg for på løpsdagen, og du kan konsentrere deg om farten.

I uke 8 løper du fartsøkta senest fem dager før løpet og den rolige turen to dager før. Dagen før løpet hviler du eller går en tur. Vil du ha en fjerde økt i de vanlige ukene, legger du inn 25–30 minutter rolig løping eller 40 minutter sykling dagen etter fartsøkta.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

Tida i målfart stiger fra 12 minutter i uke 1 til knapt 24 minutter i uke 5, 6 og 7. Fra uke 5 er mengden den samme, mens dragene blir lengre. Først løper du 800 meter i strekk, så 1 kilometer og til slutt 2 kilometer. Samlet løper du rundt 13 kilometer i uke 1 og rundt 19 kilometer i uke 6. Uke 4 er lettere med vilje, slik at kroppen henter seg inn før de lengste dragene, og uke 8 er nedtrapping før løpet.

Disse reglene avgjør om du går videre til neste uke:

• Lå alle dragene mellom 5.50 og 6.00, går du videre.
• Ble de to siste dragene saktere enn 6.05-fart, tar du uka en gang til. Da varer programmet ni uker.
• Går dragene lett, tar du 30 sekunder av pausen neste gang og lar farten stå.
• Må du gå midt i et drag, er farten for høy for deg akkurat nå. Løp resten av økta i 6.10-fart, og gjenta uka.
• Faller en uke bort på grunn av sykdom eller reise, tar du opp igjen programmet på uka før den siste du fullførte.

Vanlige feil i treningen mot 30 minutter

• De rolige turene går for fort. Mange legger seg på 6.30–6.45 per kilometer fordi 7.45 føles som å stå stille. Det er for hardt til å være hvile og for lett til å gi fart, og du kommer sliten til fartsøkta.
• De første dragene går for fort. Løper du 5.35 i det første draget fordi beina er friske, betaler du i de to siste. Økta virker gjennom den samlede tida i målfart, så jevne drag i 5.55 gir mer enn en rask åpning og en sprekk.
• Du løper 5 kilometer på tid hver helg. En test er en hard økt, og den kommer i tillegg til alt det andre. Vil du teste underveis, gjør du det én gang, i uke 5, i stedet for fartsøkta. Ellers bruker du dragene som mål på formen. Klarer du 4 × 1 kilometer i 5.55 med to minutter pause i uke 6, er du i rute.
• Du dropper langturen når uka blir travel. Må en økt ut, kutter du den rolige turen. Utholdenheten fra langturen holder farten oppe den siste kilometeren.
• Du legger til mer av alt på en gang. Tar du med en fjerde økt, lar du lengden på de andre stå den uka.

Slik disponerer du farten i løpet

Jevn fart gir best tid på 5 kilometer. Den vanligste tabben er å følge feltet ut i 5.30-fart den første kilometeren. Da ligger du godt over det du har trent på, og regningen kommer mellom kilometer 3 og 4. Følg heller denne planen:

Den fjerde kilometeren er den tyngste for de fleste. Farten synker gjerne der uten at du merker det, så se på klokka ved 3 kilometer og vær forberedt på at samme fart krever mer innsats derfra. Ved 4 kilometer har du under seks minutter igjen, og da bruker du det du har.

Varm opp grundigere enn du ville gjort før mila. Farten på 5 kilometer er høy fra første meter, og pusten og beina trenger noen minutter på å komme i gang. Ti minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp, avsluttet fem til ti minutter før start, er nok. Still deg dessuten sammen med løpere som skal holde omtrent samme fart, så slipper du å bruke krefter på å passere folk de første hundre meterne. Frokost, klær og resten av opplegget står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Når holder ikke åtte uker?

Starter du på 34–36 minutter, tar du programmet to ganger. I første runde løper du dragene i 6.25 per kilometer, som gir 32.05 på 5 kilometer, og i andre runde i 5.55. Seksten uker er lenge. Likevel går det fortere enn å presse seg gjennom åtte uker i en fart du ikke holder, og så begynne på nytt.

Har du løpt i mindre enn tre måneder, gjentar du uke 1–3 før du går videre. Kondisjonen bedrer seg på uker, mens sener og skjelett bruker måneder på å venne seg til støtene. Derfor sier leggene og knærne fra før pusten gjør det når ferske løpere øker fort.

Vær og løype er et annet unntak. Motvind, bakker og temperaturer over 20 grader koster tid, og 25 sekunder i margin er lite. Blir forholdene dårlige, løper du jevnt på følelse og sparer forsøket. Et løp på 5 kilometer sliter mindre enn mila, så du kan prøve igjen etter to uker.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du fartsøkta med 40 minutter sykling og korter langturen til 30 minutter den uka. Er det ikke bedre etter en uke med mindre løping, bør en fysioterapeut se på det.

Kom du under 30 med god margin, tar du en rolig uke før du setter et nytt mål. Du kan sikte mot 5 kilometer under 25 minutter, men det spranget er mye større enn det du nettopp har tatt, så regn med flere måneder. Det andre valget er å gå opp i distanse. 29.35 på 5 kilometer tilsvarer omtrent 61.40 på mila, og da ligger programmet for 10 kilometer under 60 minutter godt til rette.

Vanlige spørsmål