5 kilometer under 25 minutter: program

Hvor fort må du løpe for 5 km under 25?

Tjuefem minutter på fem kilometer er 5.00 per kilometer, eller 2.00 per runde på en 400-metersbane. Legg opp til 4.57. Da kommer du i mål på 24.45 og har 15 sekunder til en trang start og svinger som ikke blir løpt på den korteste linja.

På tredemølle tilsvarer 4.57-fart 12,1 km/t.

Et løp på 5 kilometer går tett opp mot det maksimale oksygenopptaket, altså den største mengden oksygen kroppen klarer å bruke. Derfor er fartstreningen kortere og raskere her enn i et program for mila. Samtidig dekker du det aller meste av energien med oksygen også på 5 kilometer, så den rolige løpingen teller like mye som i lengre løp.

Er du klar for dette programmet?

Programmet er laget for deg som har løpt tre ganger i uka i minst tre måneder, og som tåler 15–20 kilometer i uka. Løp 5 kilometer på flat vei eller bane, så jevnt og fort du klarer, etter 15 minutter oppvarming. Tida viser hvor du begynner.

• Under 25.45: Du mangler under tre prosent. Seks uker kan holde, og da hopper du over uke 1 og 2.
• 25.45–26.30: Åtte uker er realistisk.
• 26.30–27.30: Det kan gå, men regn med ti til tolv uker fordi flere uker må gjentas.
• Over 27.30: Åtte uker er for kort. Da tar du programmet to ganger, slik det står i den siste delen.

Bruker du rundt en halv time, er programmet for 5 kilometer under 30 minutter riktig sted å begynne. Veien fra 30 til 25 er nesten 17 prosent, og den tar de fleste et halvt til et helt år.

Program for 5 km under 25 minutter på åtte uker

Løp tirsdag, torsdag og søndag, eller tre andre dager med minst én dag mellom.

Fartsøkta begynner med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp, og den slutter med 5–10 minutter rolig jogg. I pausene jogger du sakte eller går.

400-meterne går på 1.56, som er 4.50 per kilometer. Det er sju sekunder raskere enn målfarten, og hensikten er å gi deg en fartsreserve. Når beina er vant til 4.50, kjennes 4.57 som en fart du kan slappe av i. Dragene skal ikke løpes fortere enn 1.56. Løper du på 1.48 fordi det går, blir økta en annen, og du trenger flere dager på å hente deg inn. Har du ingen bane, løper du 400 meter etter klokka eller tar drag på to minutter. Flere økter av denne typen står i artikkelen om baneøkter med 400-, 800- og 1000-metere.

De lange dragene går i målfart. De lærer deg hvordan 4.57 kjennes når du er sliten, og det er den følelsen du trenger mellom kilometer 3 og 4 i løpet.

Den rolige turen og langturen går i snakkefart, altså så rolig at du kan si hele setninger. For de fleste med dette målet er det 6.15–7.00 per kilometer. Tabellen i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå viser farten for andre nivåer. Stigningsløp er drag på 15–20 sekunder på flat vei der du øker jevnt til rask, avslappet fart og ruller ut.

Har du en fjerde dag, legger du inn 30 minutter rolig løping dagen etter fartsøkta. Har du løpt fire dager i uka i mer enn et halvt år, kan den fjerde økta i stedet være terskeldrag: 3 × 6 minutter i 5.20 per kilometer med ett minutt pause. I den farten kan du si korte setninger.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

Distansen i fart stiger fra 3,2 kilometer i uke 1 til 5 kilometer i uke 5 og 7. Pausene mellom 400-meterne krymper fra 90 til 60 sekunder, og de lange dragene vokser fra 800 meter til 2 kilometer. Samlet løper du rundt 19 kilometer i uke 1 og rundt 24 i uke 6. Uke 4 er lettere, og uke 8 er nedtrapping.

• Traff du alle dragene innenfor to sekunder per 400 meter, går du videre.
• Ble de to siste dragene mer enn tre sekunder for sakte per 400 meter, tar du uka en gang til.
• Må du gå i en pause for å klare neste drag i uke 3 eller 6, forlenger du pausen til 90 sekunder og gjennomfører. Neste gang prøver du den korte pausen igjen.
• Faller en uke bort, tar du opp igjen programmet på uka før den siste du fullførte.

Uke 5 er kontrollen. Klarer du 5 × 1 kilometer på 4.57 med to minutter pause, er du i rute. Klarer du 2 kilometer på 9.54 og tre kilometerdrag til i uke 7, er du klar.

Vanlige feil i treningen mot 25 minutter

• 400-meterne blir en konkurranse. Det første draget går på 1.45, og det siste på 2.05. Økta virker gjennom samlet distanse i riktig fart, og tolv drag på 1.56 gir mer enn seks raske og seks trege.
• Langturen strykes fordi løpet bare er 5 kilometer. Det er utholdenheten som holder farten oppe den siste halvdelen, og den kommer fra de rolige turene.
• De rolige turene går i 5.40. Da er alle tre øktene i uka harde eller halvharde, og fartsøkta blir dårligere for hver uke.
• Oppvarmingen er fem minutter. Farten på 5 kilometer er høy fra første meter, og uten oppvarming blir det første draget både tungt og for raskt.
• Du løper 5 kilometer på tid hver helg. Én test i uke 5, i stedet for fartsøkta, er nok.

Slik disponerer du farten i løpet

Åpne kontrollert, hold jevnt og bruk det du har igjen til slutt.

Den første kilometeren er der de fleste forsøk ryker. Feltet åpner fort, og 4.40 kjennes lett de første tre minuttene. De 20 sekundene du tjener der, taper du gjerne dobbelt fra kilometer 3. Se dessuten på klokka ved 3 kilometer. Står det 14.54 eller bedre, og pusten fortsatt har en rytme, holder det.

Før start varmer du opp i 20–25 minutter: 10–15 minutter rolig jogg, noen bevegelighetsøvelser og tre til fire stigningsløp, avsluttet fem til ti minutter før skuddet. Begrunnelsen står i artikkelen om oppvarming før løping.

Når holder ikke åtte uker?

Starter du på 27.30–28.30, tar du programmet to ganger. I første runde løper du 400-meterne på 2.05 og de lange dragene i 5.20 per kilometer, og sikter mot 26.40. Andre runde løper du som tabellen viser.

Kjønn og alder flytter målet. Kvinner løper rundt 10 prosent saktere enn menn på samme nivå, så 25 minutter for en kvinne tilsvarer omtrent 22.45 for en mann. Tider blir dessuten rundt 0,7 prosent svakere per år fra slutten av 30-årene. For en kvinne på 45 eller en mann på 60 er 25 minutter derfor et mål for flere perioder, og åtte uker holder sjelden.

Vær og løype kan velte et forsøk som ellers ville holdt. Med 15 sekunder i margin tåler du lite motvind, bakker eller varme over 20 grader. Løp da jevnt på følelse, og prøv igjen etter to uker.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du fartsøkta med 40 minutter sykling og korter langturen til 35 minutter den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bestiller du time hos fysioterapeut.

Kom du under 25, har du to veier videre. 24.45 på 5 kilometer tilsvarer omtrent 51.35 på mila, og da ligger programmet for 10 kilometer under 50 minutter godt til rette. Det andre valget er 5 kilometer under 20 minutter. Det er 20 prosent raskere enn der du er nå, og det krever både flere økter og flere år.

Vanlige spørsmål