Baneøkter for mosjonister: 400-, 800- og 1000-metere

Hvorfor løpe intervaller på bane?

Banen er flat, uten trafikk og nøyaktig oppmålt. Én runde i innerste bane er 400 meter, og dermed vet du farten uten å stole på GPS. Det gjør banen til det beste stedet å lære hvordan en bestemt fart kjennes. Den følelsen tar du med deg ut på veien og inn i løp.

Baneintervaller passer for deg som har løpt jevnlig i minst tre måneder og vil bli raskere på 5 eller 10 kilometer. De er en av flere måter å løpe hardt på, og de andre er samlet i artikkelen om intervalltrening.

Hvilken fart skal dragene gå i?

Ta utgangspunkt i en fersk tid på 5 kilometer. Har du bare en tid på mila, er 5-kilometerfarten din 10–15 sekunder raskere per kilometer enn farten du holdt der.

Tidene er satt slik at du skal klare alle dragene i samme fart. Kjennes det første draget lett, er farten riktig. De to siste skal være tunge.

Hva trener 400-, 800- og 1000-metere?

• 400-metere går litt fortere enn løpsfarten på 5 kilometer. Dragene er over på halvannet til tre minutter, og pulsen rekker ikke helt opp i de første. Styr derfor etter rundetida og ikke etter pulsen. Økta lærer deg fart og et raskt, avslappet steg.
• 800-metere går i 5-kilometerfart. Fra tredje drag ligger pulsen på 87–92 prosent av makspuls mot slutten, og pusten er tung. Dette er økta som ligner mest på løpet du trener mot.
• 1000-metere tar fire til sju minutter og virker som lange drag. Løp dem i 5-kilometerfart, eller opptil 10 sekunder saktere per kilometer hvis du vil ha med ett drag til. De er nært i slekt med 4x4-intervaller.

1000-metere kan også løpes som terskeldrag. Da går de 15 sekunder saktere per kilometer enn 5-kilometerfarten, pausen er ett minutt, og du løper fem til seks drag. Hvordan du finner den farten, står i artikkelen om terskeltrening.

Hvor mange drag, og hvor lange pauser?

Samlet tid i fart skal ligge på 16–20 minutter. En løper som bruker 20 minutter på 5 kilometer, rekker flere meter på den tida enn en som bruker 30, og antallet drag følger derfor nivået.

Pausene er 60–90 sekunder etter en 400-meter, to minutter etter en 800-meter og to til tre minutter etter en 1000-meter. Gå eller jogg rolig i pausen. På banen kan du måle pausen i meter. 200 meter rolig jogg tar rundt 90 sekunder, og 200 meter gange tar rundt to minutter.

Slik legger du opp en baneøkt

1. Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp. Detaljene står i artikkelen om oppvarming før løping.
2. Løp første drag på rundetida fra tabellen. Sjekk klokka ved 200 meter, der du skal ha brukt halve rundetida.
3. Start neste drag når pausen er over, også når du gjerne ville stått litt til.
4. Avslutt økta hvis du to drag på rad er mer enn tre–fire sekunder bak rundetida. Da er du ferdig for dagen, og flere drag gir bare slit.
5. Jogg ned i fem til ti minutter.

Starter og slutter du 400- og 800-meterne på målstreken, står du på samme sted hver gang. 1000 meter er to og en halv runde. Start der 200-meteren starter, på motsatt side av banen, så ender du på målstreken. Etter 200 meter jogg er du tilbake ved starten.

Klokkas GPS er unøyaktig i svingene på en bane. Bruk rundeknappen, eller banemodus hvis klokka har det, og stol på strekene i dekket.

Seks ukers plan med én baneøkt i uka

Bruker du over 27 minutter på 5 kilometer, tar du ett drag mindre i uke 5 og 6. Resten av uka løper du rolig, og det skal gå minst 48 timer til neste harde økt. Etter seks uker løper du 5 kilometer på tid og flytter deg til riktig rad i tabellen. Vil du ha baneøktene satt inn i et helt program, viser artikkelen om 5 kilometer under 25 minutter hvordan 400-metere og lengre drag veksler fra uke til uke.

Når grunnøktene sitter, kan du blande distansene. 400–800–1000–800–400 meter med 200 meter jogg mellom gir 3400 meter i fart, og flere slike oppsett står i artikkelen om pyramideintervaller og fartslek.

Skikk og bruk på friidrettsbanen

• Løp mot klokka.
• Innerste bane er for dem som løper drag. Varm opp, jogg ned og ta pausene i de ytterste banene.
• Se deg bak før du krysser banene, og stå aldri stille i bane 1.
• Roper noen «bane», flytter du deg utover.
• Hold deg i bane 1 under dragene. Bane 2 er omtrent 7 meter lengre per runde, og da stemmer ikke rundetidene.
• Vanlige løpesko holder. Piggsko er for sprintere og konkurranse.

De fleste kommunale baner er åpne for alle når klubben ikke har trening eller stevne. Tidene står som regel på en tavle ved inngangen eller på klubbens nettside. Om vinteren ligger banene ofte under snø. Da flytter du økta til tredemølle eller til en flat, oppmålt strekning på gangvei.

Vanlige feil i baneintervaller

• Første drag går for fort. Fem sekunder for raskt på første 400-meter merkes ikke før i sjette drag, og da er økta ødelagt.
• Du kappløper med andre på banen. De har en annen tabellrad enn deg.
• Pausene vokser. Blir to minutter til fire, trener du noe annet enn det som var planen.
• Du løper 1000-meterne i 400-meterfart. Da klarer du to drag i stedet for fire.
• Baneøkta kommer i tillegg til to andre harde økter. Én intervalløkt i uka er nok når du løper tre dager, og høyst to når du løper fire eller fem.

Hvem bør vente med baneøkter?

Har du løpt i under tre måneder, bygger du først opp til 30 minutter rolig løping tre ganger i uka. Sener og skjelett trenger den tida før de tåler fart.

Har du vondt i akillessenen eller leggen, venter du til smerten er borte i hverdagen. Rask løping gir leggene mer arbeid enn rolig jogg. Får du plager på utsiden av kneet eller hofta av å løpe samme vei i svingene, jogger du oppvarming og nedjogg motsatt vei i ytterste bane.

Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, eller får du brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, snakker du med legen før du løper harde drag.

Vanlige spørsmål