Intervalløkt-generator
Velg hva du vil bli bedre på, hvor mange minutter du har, og hvor du løper. Du får en intervalløkt med oppvarming, drag, pauser, intensitetssone og nedjogg, og en figur som viser økta.
Hvordan velger verktøyet økta?
Verktøyet har fem faste maler: 4 × 4 minutter, 6 × 3 minutter, 10 × 1 minutt, 3 × 8 minutter og 45/15, der du løper i 45 sekunder og hviler i 15. Målet og tida avgjør hvilken du får.
Målet bestemmer hvor hardt dragene går. Terskeløkter går i sone 3, kondisjonsøkter i sone 4 og fartsøkter i sone 5. Sonene heter det samme som i pulssone-kalkulatoren, og den regner dem om til slag per minutt for deg.
Tida bestemmer malen. Under 30 minutter får du 10 drag på 45/15, uansett mål. Fra 30 minutter får du 15 drag på 45/15, eller 10 × 1 minutt når målet er fart. Fra 40 minutter blir kondisjonsøkta 4 × 4 minutter og terskeløkta 3 × 8 minutter. Fra 50 minutter blir kondisjonsøkta 6 × 3 minutter.
Hvordan regner verktøyet ut tida?
Dragene og pausene mellom dem tar drag × varighet + (drag − 1) × pause. For 4 × 4 minutter med 3 minutter pause blir det 4 × 4 + 3 × 3 = 25 minutter. Resten av tida deles i tre. Én del er nedjogg, rundet ned til hele minutter, og oppvarminga får det som er igjen. Har du 40 minutter, er resten 15 minutter. Da blir nedjoggen 5 minutter og oppvarminga 10.
I 45/15 er det ingen pause etter det siste draget. 10 drag tar derfor 10 × 45 + 9 × 15 = 585 sekunder, altså 9 minutter og 45 sekunder, og det er tallet intervalltimeren viser. Nedjoggen begynner rett etter draget og er 15 sekunder lengre enn det hele minuttallet. Oppvarminga er dessuten aldri lengre enn 20 minutter, og nedjoggen aldri lengre enn 10. Har du mer tid enn malen trenger, blir økta derfor kortere enn tida du skrev inn.
Hva viser figuren?
Figuren viser økta fra start til slutt. De høye feltene er dragene, og jo høyere sone, desto høyere felt. Det lave feltet er oppvarming, pauser og nedjogg. Tallene under er minuttene der oppvarminga slutter, der det siste draget slutter, og der økta er over. I 45/15 slutter det siste draget 15 sekunder før et helt minutt.
Hva sier verktøyet ikke noe om?
Verktøyet oppgir ingen fart i minutter per kilometer. Sonen sier hvor hardt det skal kjennes, og farten må du prøve deg fram til. På korte drag rekker ikke pulsen å stige før draget er over, og derfor kan du ikke styre 45/15 og 10 × 1 minutt etter pulsklokka alene.
Verktøyet kjenner heller ikke formen din. Er du utrent, eller har du en hjertesykdom, snakker du med legen før du begynner med harde intervaller. Intervalltimeren holder styr på dragene og pausene, og tallene du skriver inn der, står under økta. Oppvarming før økta gir deg øvelser til oppvarminga.
Vanlige spørsmål
Hvor ofte kan jeg løpe intervaller?
For de fleste mosjonister holder én til to harde økter i uka, med rolige dager mellom. Kroppen trenger tid til å hente seg inn etter harde drag. Løper du flere harde økter enn du rekker å hente deg inn fra, går farten ned i stedet for opp.
Hva gjør jeg i pausene?
Jogg rolig eller gå. I pausene på 15 sekunder rekker du bare å stå eller gå noen skritt. Neste drag begynner når pausen er over, også når pusten ikke har roet seg helt.
Hva om jeg ikke klarer alle dragene?
Da var farten trolig for høy i de første dragene. Avslutt økta når farten faller tydelig, og begynn roligere neste gang. Du får mer ut av å fullføre alle dragene i jevn fart enn av å løpe de første for fort.
Kan jeg bruke økta på sykkel eller romaskin?
Ja. Malene gjelder tid og intensitet, og de kan brukes i andre aktiviteter enn løping. Makspulsen kan være lavere på sykkel enn i løping, så regn sonene fra en makspuls som er målt i den aktiviteten du trener.