Kom i gang: de første åtte ukene
Velg om du vil trene styrke, kondisjon eller begge deler, hvor mange dager i uka, og om du trener hjemme eller på treningssenter. Du får en plan for åtte uker der øktene blir litt lengre annenhver uke.
Uke for uke
Tida gjelder én økt.
Oppvarminga er med i tida. Ha minst én hviledag mellom øktene. Ble en uke for tung, tar du den en gang til før du går videre.
Hvordan er planen bygd opp?
Planen varer i åtte uker og har to eller tre økter i uka. Du velger om øktene skal være styrke, kondisjon eller begge deler. Velger du begge med to dager, får du én styrkeøkt og én kondisjonsøkt. Med tre dager får du to styrkeøkter og én kondisjonsøkt.
Antall økter er det samme fra første til siste uke. Det eneste som øker, er tida per økt.
Hvordan regner verktøyet ut varigheten?
Styrkeøkta begynner på 20 minutter og kondisjonsøkta på 15 minutter, og annenhver uke blir de fem minutter lengre. Formelen er varighet = start + 5 × (uke − 1) / 2, der brøken rundes ned til et helt tall. I uke 5 er brøken 4 / 2 = 2, og styrkeøkta er derfor 20 + 5 × 2 = 30 minutter. I uke 6 er brøken 2,5, som rundes ned til 2, så økta er fortsatt 30 minutter. De to siste ukene er styrkeøkta 35 minutter og kondisjonsøkta 30 minutter.
Tar du to styrkeøkter og én kondisjonsøkt, trener du 2 × 20 + 15 = 55 minutter den første uka og 2 × 35 + 30 = 100 minutter den siste.
Hva gjør du i øktene?
Planen sier hvor lenge du trener, og ikke hvilke øvelser du gjør. Til styrkeøktene setter styrkeprogram-byggeren opp en helkroppsøkt ut fra utstyret du har, og det gjelder også når du trener hjemme uten utstyr. Rekker du ikke alle settene på tida, tar du færre sett av hver øvelse.
Kondisjonsøktene kan være rask gange, sykling, roing eller rolig jogg. Vil du løpe, trapper løpeprogrammet til 5 km opp fra korte drag med gange mellom til 30 minutter uten stopp.
Hva sier planen ikke noe om?
Planen kjenner ikke kroppen din. Den tar ikke hensyn til alder, sykdom, skader eller hvor mye du beveger deg ellers, og den sier ingenting om hvor tungt du skal løfte. Gjør en sykdom eller skade deg usikker på om du tåler treninga, snakker du med legen din før du begynner.
Planen slutter etter åtte uker. Da kan du gå over til et fast program, og splittvelgeren hjelper deg å velge hvordan du deler opp uka.
Vanlige spørsmål
Er to dager i uka nok?
To økter i uka er nok til å komme i gang, og de er lettere å få plass til enn tre. Velg tre dager hvis du vet at du har tid hver uke. Vil du gå fra to til tre dager underveis, velger du tre dager og fortsetter på samme uke. Kryssene må du da sette på nytt.
Hvor hardt skal jeg trene?
Kondisjonsøktene tar du så rolig at du kan snakke i hele setninger. I styrkeøktene stopper du hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen. De første ukene er målet å møte opp og lære øvelsene.
Hva gjør jeg hvis jeg mister en uke?
Ta uka du var på en gang til, og fortsett derfra. Har du vært borte i flere uker, går du heller to uker tilbake i planen og begynner der.
Forsvinner kryssene hvis jeg endrer valgene?
Kryssene følger hva du trener og antall dager. Bytter du mellom hjemme og treningssenter, står de derfor igjen, for ukene og tidene er de samme. Bytter du fra to til tre dager, får du en ny plan uten kryss, og de gamle står der når du bytter tilbake. Sletter du nettleserdata, er kryssene borte.