Hvor lang tid tar det å komme i form?

Guide·5 min lesetid

Trener du tre ganger i uka, kjennes de samme turene lettere etter to til tre uker, og etter seks til åtte uker kan framgangen måles. Å komme i form i betydningen god kondisjon og merkbart sterkere kropp tar tre til seks måneder for de fleste som starter utrent. Kondisjonen kommer fortest, mens sener, skjelett og synlige endringer i kroppen bruker lengst tid.

Hvor lang tid tar det å komme i form?

Svaret avhenger av hva du legger i å være i form. Tabellen viser vanlige mål og hvor lang tid en utrent voksen som regel bruker på å nå dem med tre økter i uka.

Mål	Vanlig tid
Gå trapper og bakker uten å bli andpusten	4–6 uker
Jogge 25–30 minutter uten stopp	8–14 uker
Kondisjonstall på snittet for alderen, når du starter litt under	2–3 måneder
Synlig mer muskler i speilet	2–3 måneder
Løpe 10 kilometer uten stopp	5–6 måneder
Kondisjonstall på snittet for dem som er ti år yngre	6–12 måneder

Tallene gjelder når du trener jevnt, uten lange opphold. Hva kondisjonstallet er, og hva som er snittet for din alder, står i artikkelen om kondisjonstall.

Hva skjer uke for uke?

Kroppen svarer på trening i en fast rekkefølge, og den første framgangen kommer før du kan se noe.

Tidslinje: fra første økt til ett år

Første uke. Du er støl i ett til tre døgn etter øktene. Mange sover bedre og er i bedre humør samme dag som de har trent. I styrkerommet løfter du mer allerede i den andre og tredje økta, fordi nervesystemet lærer bevegelsene.
Uke 2–3. Blodvolumet øker, og de samme turene kjennes lettere. Stølheten blir mindre fra økt til økt.
Uke 4–6. Du merker det i hverdagen. Trapper og bakker koster mindre, og du henter deg fortere inn etter en anstrengelse. Hvilepulsen begynner å synke.
Uke 6–8. Framgangen kan måles. Pulsen i samme fart ligger ofte 5–15 slag lavere enn i første uke, og vektene i styrkerommet har økt tydelig. Musklene har vokst litt, men det synes ikke ennå.
Måned 2–3. Det maksimale oksygenopptaket er ofte 10–20 prosent høyere enn da du begynte. Endringene i kroppen blir synlige i speilet.
Måned 3–6. Sener, skjelett og brusk har rukket å tilpasse seg, og du tåler hardere og lengre økter. For løpere er det først nå tida er inne for intervaller og en fjerde økt i uka.
Måned 6–12. Framgangen går saktere. Du trenger mer variasjon i treningen for å komme videre, og hvert framskritt koster flere økter.

Hvorfor kommer kondisjonen før alt annet?

Vevene i kroppen fornyer seg i ulik takt. Blodvolumet øker på dager og uker. Hjertet pumper mer per slag etter noen uker, og musklene får flere mitokondrier (cellenes kraftverk) i samme tidsrom. Derfor bedrer kondisjonen seg på uker.

Sener, skjelett og brusk har dårligere blodforsyning og bygges om på måneder. Det er grunnen til at mange får vondt i legger og knær i den andre og tredje måneden. Pusten tåler da mer enn beina, og det er lett å øke fortere enn beina er klare for.

Muskelvekst ligger mellom de to. En tykkere muskel kan måles etter tre til fire uker, men en del av den tidlige økningen er hevelse. Fett forsvinner i den takten energiunderskuddet tillater, uavhengig av hvor god formen er blitt. Når de ulike resultatene pleier å vise seg, er gjennomgått i artikkelen om hvor lang tid det tar å se resultater av trening.

Hva avgjør hvor fort det går for deg?

Utgangspunktet. Jo dårligere form du starter i, jo raskere går det i begynnelsen. En som har sittet stille i årevis, kan øke kondisjonstallet med 15 prosent på tre måneder. En som allerede trener, må være fornøyd med noen få prosent.
Antall økter. Tre økter i uka gir jevn framgang. Med to går det saktere, og med én holder du så vidt på det du har.
Tidligere trening. Har du vært i god form før, kommer både kondisjon og styrke raskere tilbake enn de kom første gang.
Alder. Du får framgang av trening i alle aldre, men etter 50 trenger du lengre tid mellom de harde øktene og en roligere start.
Søvn og mat. Formen bygges mellom øktene. Sover du under sju timer eller spiser for lite, går det saktere.
Arv. Folk svarer ulikt på samme program, og noen må trene mer enn andre for samme framgang.
Opphold. Kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening. Tre uker ferie midt i en oppbygging setter deg omtrent like mange uker tilbake.

Slik kommer du i form på tolv uker

Planen er for deg som starter utrent. Den har tre kondisjonsøkter og to korte styrkeøkter i uka, og styrkeøktene kan legges samme dag som en kondisjonsøkt.

Uker	Kondisjon, tre økter i uka	Styrke, to økter i uka	Mål for perioden
1–4	20–30 minutter rask gange, eller gange med korte joggedrag, i snakkefart	Fem til seks øvelser for hele kroppen, 2 sett med 10–12 repetisjoner	At ingen økter faller ut
5–8	30–40 minutter rolig, etter hvert uten pauser	3 sett, og tyngre vekt når du klarer 12 repetisjoner	25–30 minutter sammenhengende
9–12	To rolige økter på 30–45 minutter og én hard med 4 × 3 minutter	Som før, med jevn økning	Bedre tid eller lavere puls på en fast runde

Den harde økta i uke 9–12 tar du på sykkel eller som rask gange i motbakke hvis du har løpt i mindre enn tre måneder. Alle rolige økter skal gå i en fart der du kan snakke i hele setninger.

Opplegget for kondisjonsdelen står uke for uke i artikkelen om kondisjonstrening for nybegynnere. Vil du løpe, følger du planen i artikkelen om å begynne å løpe. Styrkedelen er beskrevet i artikkelen om den første måneden i styrkerommet. Når de tolv ukene er over, går du videre med ukeplanen i artikkelen om hvordan du får bedre kondisjon.

Vanlige feil som forsinker deg

Du starter for hardt. Fem harde økter den første uka ender ofte med vonde legger og en uke uten trening, og da er forspranget borte.
Du måler formen på badevekta. Vekta svinger ett til to kilo fra dag til dag på grunn av væske, og den kan stå stille mens kondisjonen og styrken øker.
Du tester for ofte. Fra uke til uke er endringen mindre enn det dagsformen svinger. Test hver åttende uke.
Du gir deg etter tre til fire uker. Da har kroppen begynt å svare, men du har ennå ikke fått noe du kan måle.
Du tenker alt eller ingenting. En uke med to økter i stedet for tre er nesten like bra, og den er langt bedre enn en uke uten økter fordi planen sprakk.

Når tar det lengre tid?

Du har betydelig overvekt. Leddene trenger en roligere opptrapping, og veien til 20 minutter sammenhengende løping tar omtrent tolv uker i stedet for åtte.
Du er over 60 eller kommer tilbake etter sykdom eller skade. Bruk to uker på hvert trinn i planen.
Du bruker betablokkere eller andre medisiner som senker pulsen. Framgangen kommer, men du må måle den på tid og følelse i stedet for puls.
Du blir ikke bedre etter åtte til tolv uker med jevn trening, og du er uvanlig sliten. Be legen om en blodprøve. Lave jernlagre er en vanlig forklaring, særlig hos kvinner med kraftige menstruasjoner.
Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller svimmelhet når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner.

Vanlige spørsmål

Kan jeg komme i form på fire uker?

Du kan komme i merkbart bedre form. Etter fire uker er turene lettere, og du løfter mer enn i første uke. God form tar lengre tid, så bruk de fire ukene på å få treningen inn som en fast vane.

Hvor lang tid tar det å komme i form igjen etter en lang pause?

Kortere enn første gang. Begynn med omtrent halvparten av det du gjorde før, og bruk fire uker på å trappe opp. Kondisjon og styrke kommer fort tilbake, mens sener og ledd trenger like lang tid som hos en nybegynner.

Holder det å trene to ganger i uka?

Ja, hvis du er utrent. To økter i uka gir framgang de første månedene, men det går saktere enn med tre. Legg i så fall inn gåturer de andre dagene.

Hvorfor er jeg mer sliten nå enn før jeg begynte å trene?

De første to til tre ukene bruker kroppen mye krefter på å reparere og bygge om, og mange er trøttere enn vanlig. Det går over når treningen blir en vane. Er du fortsatt utmattet etter en måned, trener du for hardt eller sover for lite.