Hvor lang tid tar det å se resultater av trening?

Når kommer de ulike resultatene av trening?

Kroppen svarer på trening i en fast rekkefølge. Først kommer det du kjenner, deretter det du kan måle, og til slutt det du kan se. Tabellen gjelder en utrent voksen som trener to til tre ganger i uka uten lange opphold.

Hvordan kondisjonen og hverdagsformen utvikler seg uke for uke, er beskrevet i hvor lang tid det tar å komme i form. Det som synes, er utdypet under.

Hvor mye må du trene for å se resultater?

Tidene i tabellen forutsetter en viss mengde, og under den går det saktere.

• Styrke og muskler. To økter i uka for hele kroppen, med 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka og sett som slutter to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Kondisjon. Tre økter i uka, der to er rolige på 30–45 minutter og én er hard.
• Fett. Et underskudd på 300–500 kcal per dag. Treningen bestemmer om det du mister, er fett eller muskler, mens maten bestemmer hvor mye du mister.

Flere økter enn dette gir noe mer, men jevnheten betyr mest. Kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening, og da begynner du et stykke bak der du slapp.

Hvorfor blir du sterkere før du ser noe?

De første ukene kommer styrken fra nervesystemet. Det lærer å koble inn flere muskelfibre samtidig og å styre bevegelsen, og derfor løfter du mer allerede i den andre og tredje økta. Som nybegynner er det vanlig å bli 30–50 prosent sterkere i øvelsene på 8–12 uker.

Musklene vokser saktere. En tykkere muskel kan måles med ultralyd etter tre til fire uker, men en del av den tidlige økningen er hevelse, og først etter åtte til ti uker er økningen i hovedsak ny muskel. En mann som er ny i styrkerommet, bygger omtrent 0,5–1 kilo muskler i måneden, og en kvinne omtrent halvparten. Etter tre måneder er det 1,5–3 kilo fordelt på hele kroppen, og det er så vidt nok til å se. Tallene videre står i hvor fort du kan bygge muskler.

Når ser du resultater på vekta og i speilet?

Vekta er det dårligste målet de første ukene. Når du begynner å trene, lagrer musklene mer karbohydrat og vann, og mange går opp 0,5–2 kilo i løpet av de første to til fire ukene. Forklaringen står i går opp i vekt etter å ha begynt å trene.

Fettet forsvinner i den farten kaloriunderskuddet tillater, uansett hvor mye bedre formen blir. Med et underskudd på 300–500 kcal per dag går du ned 0,3–0,45 kilo i uka.

Trener du uten å endre maten, går det saktere. Tre kondisjonsøkter på en time forbrenner 1200–1800 kcal i uka, og det tilsvarer rundt 0,2 kilo fett hvis du ikke spiser det inn igjen. For de fleste gir trening alene et par kilo over noen måneder. Størrelsen på underskuddet er forklart i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være.

Hvor tidlig musklene synes, avhenger dessuten av fettet som ligger over. Har du lite fett, ser du ofte nye muskler i skuldre og armer etter to måneder. Har du mye, kan du være tydelig sterkere i et halvt år før omrisset kommer fram.

Hvordan måler du resultatene før de synes?

Den som bare bruker speilet, får sitt første svar etter to til tre måneder. Disse målene svarer tidligere:

• Treningsdagbok. Skriv ned vekt og repetisjoner i hvert sett. Én repetisjon mer enn forrige økt er et resultat.
• En fast runde. Gå, løp eller sykle samme runde hver fjerde uke i samme opplevde anstrengelse, og noter tida. Etter seks til åtte uker ligger pulsen i samme fart ofte 5–15 slag lavere.
• Målebånd. Mål midje, bryst, overarm og lår hver fjerde uke, om morgenen.
• Bilder. Ta dem hver fjerde uke i samme lys, fra samme vinkel og uten å stramme.
• Vekt. Vei deg tre morgener i uka og bruk gjennomsnittet. Enkeltmålinger svinger ett til to kilo.

Framgangsmåten for målebånd og bilder er beskrevet i slik måler du muskelvekst.

Hva gjør du når resultatene uteblir?

Bruk tabellen øverst som fasit, og sjekk i denne rekkefølgen.

• Fire uker uten mer styrke. Settene er for lette. Avslutt hvert sett 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og legg på vekt når du når toppen av repetisjonsområdet.
• Åtte uker uten bedre kondisjon. Du har for få økter, eller alle går i samme rolige fart. Tre økter i uka, der én er hard, gir jevn framgang.
• Tolv uker uten synlig endring, men med mer styrke. Maten er forklaringen. Vil du ha mindre fett, mangler underskuddet. Vil du ha mer muskler og er slank, spiser du for lite, og da trenger du 200–500 kcal mer per dag og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.
• Tolv uker uten noen framgang, selv om du trener jevnt, og uvanlig slitenhet. Be fastlegen om en blodprøve. Lave jernlagre er en vanlig forklaring, særlig hos kvinner med kraftige menstruasjoner.

Gjelder det muskler, går artikkelen hvorfor vokser ikke musklene mine gjennom ni årsaker i rekkefølge.

Hvilke feil gjør at du ikke ser resultater?

• Du teller planlagte økter. Tolv uker med to økter som blir gjort, gir mer enn tolv uker med fem planlagte og halvannen gjennomført.
• Du dømmer etter vekta i uke to. Da viser den vann.
• Du gir deg i uke fire eller fem. Kroppen har begynt å svare, men ingenting synes ennå.
• Du bytter program hver tredje uke. Hver gang begynner du på nytt med å lære øvelsene.
• Du sammenligner deg med bilder på nettet. Før- og etterbilder er ofte tatt med ulikt lys, etter en økt eller etter flere år, og noen av kroppene er bygd med anabole steroider.
• Du trener hardt og spiser som før, og venter at fettet skal forsvinne av treningen alene.

Når tar det lengre eller kortere tid?

• Du har trent før. Styrke og muskler kommer raskere tilbake enn de kom første gang, og mange ser forskjell etter fire til seks uker.
• Du er over 60. Styrken merker du etter to til fire uker, men synlig større muskler tar tre til fire måneder.
• Du trener én gang i uka. Da holder du det du har, og framgangen blir liten.
• Du er godt trent fra før. Jo bedre form, desto mindre gir hver måned, og etter noen år måles framgangen i halvår.
• Du har betydelig overvekt. Kondisjonen og styrken bedres like fort som hos andre, men det tar lengre tid før musklene synes.

Vanlige spørsmål