Slik måler du muskelvekst: målebånd, bilder og vekt

Hvordan kan du måle muskelvekst hjemme?

Muskler vokser sakte, og fra uke til uke drukner endringen i væske, mageinnhold og dagsform. Hvert av de fire målene fanger en del av bildet, og de har ulike svakheter.

Målbar vekst i en muskel kommer etter tre til fire uker, og en forskjell du selv ser, tar to til tre måneder. Hvor mye du kan vente deg, står i hvor fort du kan bygge muskler.

Slik måler du med målebånd

Bruk et mykt målebånd av den typen skreddere bruker. Mål om morgenen, før du har spist og trent, og mål de samme stedene hver gang.

Fem regler gjør tallene sammenlignbare fra måned til måned:

1. Finn midtpunktet med båndet første gang, og skriv ned avstanden fra et fast punkt, for eksempel 15 centimeter over kneskåla. Bruk samme avstand hver gang.
2. Legg båndet vannrett rundt kroppsdelen. Det skal ligge inntil huden uten å lage en grop.
3. Mål avslappet muskel. Vil du også måle spent overarm, fører du det som et eget tall.
4. Mål samme side hver gang, eller begge sider.
5. Mål to ganger, og skriv ned snittet til nærmeste halve centimeter.

Målebåndet bommer lett med en halv centimeter på en arm og en centimeter rundt midje og lår. Regn derfor bare med endringer som er større enn det, eller som går samme vei to målinger på rad. Brystmålet påvirkes av brystvev og pust, så kvinner får ofte mer ut av målene rundt lår, hofte og overarm.

En mann som gjør det meste riktig, kan vente to til fire centimeter rundt overarmen det første året, og en kvinne én til to. Deretter går det i millimeter per måned. Det er grunnen til at du trenger et fast opplegg for å se noe i det hele tatt.

Hvordan tolker du målene sammen?

Omkretsen på en arm øker både av muskler og av fett. Midjemålet øker nesten bare av fett. Sammen med treningsdagboka gir de to derfor svaret.

Står alt stille i tre måneder, finner du de vanligste forklaringene i hvorfor musklene ikke vokser.

Slik tar du bilder du kan sammenligne

Et bilde viser det målebåndet ikke fanger, som bredden over skuldrene og formen på ryggen. Det krever at alt annet enn kroppen er likt.

• Samme sted og samme lys. Stå vendt mot et vindu i dagslys, eller under samme taklampe hver gang. Lys rett ovenfra gir skygger som får musklene til å se større ut.
• Samme tidspunkt. Ta bildene om morgenen, før mat og trening.
• Samme avstand og høyde. Sett telefonen på en hylle i brysthøyde to til tre meter unna, og bruk selvutløser. Merk av på gulvet hvor du står.
• Samme stillinger. Ta ett bilde forfra, ett fra siden og ett bakfra, avslappet med armene litt ut fra kroppen. Legg gjerne til ett med spente muskler.
• Samme klær. Bruk shorts eller undertøy som viser lårene.

Sammenlign bildet fra i dag med det som er tre måneder gammelt. Mellom to bilder som er tatt med fire ukers mellomrom, ser du sjelden noe.

Hva forteller vekta om muskelveksten?

Vekta viser om du spiser nok til å bygge, og om du legger på deg for fort. Vei deg tre morgener i uka og bruk gjennomsnittet, slik artikkelen om når du bør veie deg beskriver.

Det første treningsåret passer en økning på 0,5–1 kilo i måneden for en slank mann og omtrent halvparten for en kvinne. Går det fortere, er resten fett, og da er overskuddet for stort. Riktig størrelse på overskuddet står i artikkelen om bulking. De første ukene med styrketrening kommer dessuten 0,5–2 kilo fra glykogen og vann, og kreatin gir 0,5–1 kilo til. Trekk det fra før du regner vektøkningen som muskler.

Har du trent i flere år, er vekta lite verdt som mål på muskler. Ett til to kilo muskler på et år forsvinner i svingninger som er like store fra dag til dag.

Er treningsdagboka det beste målet?

Den er det raskeste. Løfter du mer i sett på 6–12 repetisjoner i flere øvelser enn for tre måneder siden, med samme teknikk og samme pauser, har du etter alt å dømme bygd muskler. Unntaket er de første to til tre månedene med en ny øvelse, da mye av framgangen er øvelse.

Sett med ulikt antall repetisjoner sammenligner du med Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30). 60 kilo i 8 repetisjoner gir 76. 62,5 kilo i 9 repetisjoner gir 81, altså 7 prosent mer. Tallet er et anslag på hva du kunne løftet én gang, og du bruker det bare til å sammenligne deg med deg selv.

Trenger du DEXA eller en vekt med kroppsanalyse?

Nei. En vekt som sender strøm gjennom kroppen, bommer med 3–5 prosentpoeng på fettprosenten og svinger med væskebalansen, så den fanger ikke opp ett kilo muskler. DEXA er mer nøyaktig, men vann teller som fettfri masse også der, og en måling koster ofte mellom 1000 og 2000 kroner. Metodene er sammenlignet i slik måler du fettprosent.

Hvilke feil er vanligst?

• Du måler etter trening. Pump kan legge en centimeter på overarmen i en times tid.
• Du måler hver uke. Endringen er mindre enn feilmarginen, og tallene hopper opp og ned.
• Du strammer båndet ulikt fra gang til gang.
• Du flytter målestedet. To centimeter høyere på låret gir et annet tall.
• Du bruker bare vekta, og kaller alt som kommer, for muskler.
• Du dømmer etter speilet hver morgen. Lys og dagsform betyr mer enn fire ukers trening.

Merker du at tallene styrer humøret, eller at du måler og sjekker speilet flere ganger om dagen, måler du sjeldnere og lar treningsdagboka være hovedmålet. Varer uroen, er tegnene beskrevet i artikkelen om megareksi.

Vanlige spørsmål