Slik måler du fettprosent: kaliper, vekt og DEXA

Guide·6 min lesetid

Du kan måle fettprosent mest nøyaktig med DEXA, billigst med kaliper eller målebånd og enklest med en vekt som sender strøm gjennom kroppen. Ingen av metodene måler fettet direkte, og selv DEXA bommer med et par prosentpoeng. Velg derfor én metode, mål under like forhold hver gang, og bruk tallet til å følge endringen over måneder.

Hvilke metoder kan du måle fettprosent med?

Alle metodene måler noe annet enn fett og regner seg fram til fettprosenten med en formel. Formlene er laget ut fra gjennomsnittet i en gruppe mennesker, og du ligner aldri helt på gjennomsnittet. Derfor har hver metode en feilmargin for den enkelte, også når målingen er riktig utført.

Metode	Hva den måler	Feilmargin for én person	Hva du trenger
DEXA	Hvor mye to svake røntgenstråler dempes gjennom kroppen	Et par prosentpoeng	Time hos en klinikk som har maskinen
Kaliper	Tykkelsen på hudfolder i millimeter	3–5 prosentpoeng	En klype til rundt hundre kroner, og øvelse
Vekt med strøm (bioimpedans)	Elektrisk motstand i kroppen	3–5 prosentpoeng under like forhold, mer når forholdene skifter	Badevekt med fettmåling eller kroppsanalyse på treningssenteret
Målebånd og formel	Omkretsen av hals, midje og hofte	3–4 prosentpoeng	Målebånd og kalkulator

Et prosentpoeng er forskjellen mellom 20 og 21 prosent. En måling på 20 prosent med kaliper betyr altså at du mest sannsynlig ligger et sted mellom 15 og 25.

Undervannsveiing og måling i lufttrykkskammer finner tettheten til kroppen og regner fettet ut fra den. De er omtrent like nøyaktige som DEXA, men brukes mest i forskning, og få steder i Norge tilbyr dem til privatpersoner.

Hvor nøyaktig er DEXA?

DEXA er den mest nøyaktige metoden du kan kjøpe. Du ligger stille på en benk i fem til ti minutter mens en arm med to røntgenstråler går over kroppen. Maskinen deler kroppen i beinmineral, fett og fettfritt bløtvev, og du får tallene for hver arm, hvert bein og overkroppen for seg.

Måler du to ganger på samme maskin, skiller det som regel rundt ett prosentpoeng. Mot de beste metodene i forskning bommer DEXA med et par prosentpoeng, og maskiner fra ulike produsenter gir ulike tall for samme kropp. Vann teller som fettfri masse. Har du spist mye karbohydrater dagen før, lagrer musklene ett til to kilo ekstra glykogen og vann, og utskriften viser mer «muskler» enn uka før.

Slik får du tall du kan sammenligne:

Mål om morgenen, fastende eller etter samme lette frokost hver gang.
Dropp hard trening og alkohol dagen før.
Bruk samme klinikk og samme maskin.
Vent minst tre måneder mellom målingene.

Stråledosen er lav, lavere enn det du får fra naturlig bakgrunnsstråling på et døgn. Gravide skal likevel ikke måles. En måling koster ofte mellom 1000 og 2000 kroner, så spør om prisen før du bestiller.

Hvordan måler du med kaliper?

En kaliper er en klype som måler hvor tykk en hudfold er. Det meste av fettet ligger rett under huden, og tykkelsen på folden sier derfor mye om hvor mye fett du har. Den vanligste formelen (Jackson og Pollock) bruker tre punkter.

	Punkt 1	Punkt 2	Punkt 3
Menn	Bryst: skrå fold midt mellom armhulen og brystvorten	Mage: loddrett fold to centimeter til side for navlen	Lår: loddrett fold midt på forsiden
Kvinner	Overarm: loddrett fold midt på baksiden	Hofte: skrå fold rett over hoftekammen	Lår: loddrett fold midt på forsiden

Framgangsmåten er den samme på hvert punkt:

Mål på høyre side, stående, med avslappet muskel.
Grip huden og fettet med tommel og pekefinger, og løft folden bort fra muskelen.
Sett klypa på tvers av folden én centimeter fra fingrene, og behold fingergrepet.
Les av etter to sekunder.
Gå gjennom alle punktene, og ta så runden én gang til. Skiller de to målingene mer enn to millimeter på et punkt, måler du en tredje gang og bruker snittet.

Formelen regner summen av de tre foldene og alderen din om til fettprosent, og de fleste klypene kommer med en tabell. Du får mer ut av å føre selve summen i millimeter. Går den fra 62 til 50 millimeter på tre måneder, er underhudsfettet blitt tynnere, uansett hva formelen sier om prosenten.

Kaliper har tre svakheter. Resultatet følger den som måler, så la samme person gjøre det hver gang. Metoden ser ikke fettet rundt organene i buken. Den virker dessuten dårlig ved mye overvekt, fordi folden ikke lar seg løfte fra muskelen eller ikke får plass i klypa.

Hvor nøyaktig er vekt med fettmåling?

Vekta sender en svak strøm gjennom kroppen og måler motstanden. Vann med salter leder strøm godt, og fett leder dårlig. Ut fra motstanden, høyden, alderen og kjønnet ditt anslår vekta hvor mye vann du har. Derfra regner den seg til fettfri masse, og resten av vekta kaller den fett.

En vanlig badevekt sender strømmen opp det ene beinet og ned det andre. Overkroppen blir da for det meste gjettet. Apparatene med håndtak på treningssenteret har åtte kontaktpunkter og måler armer, overkropp og bein hver for seg. De er bedre, men bygger på det samme anslaget.

Alt som endrer væsken, endrer tallet. Har du drukket lite, svettet på trening eller drukket alkohol kvelden før, viser vekta høyere fettprosent. Etter et stort måltid med karbohydrater viser den lavere. Hvorfor væsken svinger så mye, er forklart i artikkelen om vannvekt. Mål derfor slik:

Om morgenen, etter toalettbesøk og før du spiser, drikker eller trener.
Med tørre, bare føtter og samme innstillinger. «Atletmodus» kan flytte tallet flere prosentpoeng.
Samme ukedag hver gang, og se på snittet av fire målinger.

Har du pacemaker eller annen innoperert elektronikk, skal du ikke bruke fettmålingen uten å ha spurt legen. For gravide gir formlene ikke gyldige tall.

Hvordan regner du ut fettprosent med målebånd?

Den amerikanske marinen bruker en formel som bare krever målebånd. Mål høyden, halsen rett under strupehodet og midja. Menn måler midja i høyde med navlen. Kvinner måler midja der den er smalest og hofta der den er bredest. Alle mål er i centimeter, og log er logaritmen med grunntall 10.

Menn: 495 / (1,0324 − 0,19077 × log(midje − hals) + 0,15456 × log(høyde)) − 450
Kvinner: 495 / (1,29579 − 0,35004 × log(midje + hofte − hals) + 0,22100 × log(høyde)) − 450

En mann på 180 centimeter med 38 rundt halsen og 90 rundt midja får rundt 20 prosent. Du slipper å regne selv, for det finnes mange kalkulatorer på nettet med denne formelen. Formelen bommer mest på kropper som avviker fra det vanlige, for eksempel en svært muskuløs nakke eller mye fett på lårene og lite rundt livet.

Midjemålet er dessuten nyttig alene. Det følger fettet i buken, som betyr mest for helsa, og grensene står i artikkelen om midjemål.

Hvor ofte bør du måle fettprosenten?

Mål høyst én gang i måneden. Går du ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, faller fettprosenten ett til tre prosentpoeng i måneden. Det er mindre enn feilmarginen i alle hjemmemetodene. Én måling sier derfor lite, mens tre målinger over tre måneder viser retningen.

Les tallet sammen med andre mål. Går ukesnittet på vekta ned, krymper midjemålet og holder styrken seg, mister du fett. Det gjelder også den måneden badevekta viser et halvt prosentpoeng opp. Hvordan du finner ukesnittet, står i artikkelen om når du bør veie deg.

Hvilken metode bør du velge?

Du vil følge en vektnedgang hjemme. Bruk målebånd rundt midja annenhver uke og vekta med ukesnitt. Fettmålingen på badevekta kan du føre ved siden av, én gang i måneden.
Du trener styrke og vil vite om du bygger muskler. Før summen av hudfoldene hver måned, og mål omkretsen av overarm og lår. Hva som er realistisk vekst, står i artikkelen om hvor fort du kan bygge muskler.
Du vil ha et utgangstall. Ta én DEXA, og en ny etter et halvt år hvis du vil se endringen.
Du har mye overvekt. Hopp over kaliper og bruk vekt og midjemål.

De fleste trenger ikke tallet. Hva som er normale nivåer, og hva de betyr, står i artikkelen om fettprosent.

Hvilke feil er vanligst?

Du måler rett etter trening eller om kvelden. Væsken har flyttet seg, og tallet kan ikke sammenlignes med morgenmålingen.
Du bytter metode, vekt eller klinikk underveis. Da starter du en ny måleserie.
Du leser desimalene. En endring fra 18,4 til 18,1 prosent er støy.
Du stoler på «muskelmasse» fra vekta. Den måler fettfri masse, og vann teller med.
Du lar tallet styre maten fra uke til uke. Har du eller har du hatt et anstrengt forhold til mat og kropp, bør du la være å måle fettprosent og heller følge styrken og formen.

For barn og ungdom i vekst passer verken formlene eller oppmerksomheten på tallet, og hva foreldre bør gjøre i stedet, står i artikkelen om vektnedgang for ungdom.

Vanlige spørsmål

Kan du anslå fettprosenten ved å se i speilet?

Bare grovt. Menn som ser omrisset av de øverste magemusklene uten å stramme, ligger som regel under 15 prosent, men fettfordelingen varierer mye. Bilder i samme lys og fra samme vinkel hver måned er nyttigere for å følge endringen enn for å finne et tall.

Hvorfor viser vekta på treningssenteret et annet tall enn badevekta hjemme?

Apparatene sender strømmen ulike veier gjennom kroppen og bruker hver sin formel. Forskjeller på tre til fem prosentpoeng mellom to apparater er vanlig. Hold deg til det ene, og se på endringen.

Kan fettprosenten gå opp selv om du går ned i vekt?

Ja. Mister du muskler og vann raskere enn fett, blir fettets andel av vekta større. Det skjer ved store underskudd uten styrketrening, og det kan også være en målefeil når du er dehydrert på måledagen.

Finnes det sjupunktsmåling med kaliper, og er den bedre?

Ja, den samme formelen finnes med sju punkter, der blant annet ryggen og siden av brystkassen er med. Den fanger fettfordelingen litt bedre, men den krever at en øvet person måler. For å følge endring over tid holder tre punkter.