Midjemål: tallet som sier mer enn BMI

Hva er et normalt midjemål?

Verdens helseorganisasjon deler inn slik:

Risikoen gjelder diabetes type 2, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom. Grensene bygger på målinger av europeiske voksne, og de ble valgt fordi de omtrent svarer til BMI 25 og 30. De er altså ingen terskler der noe plutselig skjer. Risikoen stiger jevnt med målet, og 93 og 95 cm betyr i praksis det samme.

For menn med bakgrunn fra Sør-Asia og Øst-Asia brukes som regel 90 cm, fordi sykdomsrisikoen der stiger ved mindre bukfett. For kvinner er grensen 80 cm også i disse gruppene.

Hvorfor er halve høyden en bedre grense?

De faste tallene tar ikke hensyn til hvor høy du er. En mann på 165 cm med 92 cm rundt livet er under grensen på 94, men midjemålet hans er 56 prosent av høyden. En mann på 198 cm med 96 cm er over grensen, og han ligger likevel på 48 prosent. Den første har mer bukfett for kroppen sin enn den andre.

Del derfor midjemålet på høyden, begge i centimeter. Britiske helsemyndigheter bruker denne inndelingen for begge kjønn:

Tabellen under viser hva det blir i centimeter.

En mann på 180 cm passerer halve høyden ved 90 cm, fire centimeter før den faste grensen. En kvinne på 165 cm passerer ved 82,5 cm, altså like etter 80. Ligger du over den ene grensen og under den andre, er du i grenseland, og da er retningen fra måned til måned det du følger med på.

Slik måler du midjemålet riktig

Bruk et målebånd som ikke strekker seg. Et skredderbånd av glassfiber eller et bånd med lås holder målet over tid.

1. Mål om morgenen, etter toalettbesøk og før frokost, med bar mage.
2. Stå oppreist med føttene i hoftebredde og vekta likt på begge bein.
3. Finn det nederste ribbeinet på siden av kroppen med fingrene. Finn så toppen av hoftekammen, som er den øverste kanten av bekkenet. Båndet skal ligge midt mellom de to punktene. Hos de fleste er det like over navlen.
4. Legg båndet vannrett rundt kroppen. Se i et speil at det ikke henger ned bak.
5. Stram til båndet ligger inntil huden hele veien, uten at det lager en fure.
6. Pust rolig, og les av etter en vanlig utpust. Trekk ikke inn magen.
7. Mål to ganger. Skiller det mer enn én centimeter, måler du en tredje gang og bruker snittet.

Mange måler i navlehøyde, fordi navlen er lett å finne igjen. Hos slanke er forskjellen liten. Har du mye fett på magen, synker navlen, og målet blir et annet. Følger du bare din egen utvikling, kan du måle ved navlen, så lenge du gjør det likt hver gang. Skal du sammenligne med grensene, måler du midt mellom ribbein og hoftekam, for det er der de er satt.

Buksestørrelsen er ikke midjemålet. Bukser sitter lavere på kroppen, og målet på merkelappen stemmer ofte ikke med buksa.

Hvorfor sier midjemålet mer enn BMI?

BMI (kroppsmasseindeks, altså vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) vet ikke hva kiloene består av, og heller ikke hvor de sitter. Midjemålet fanger begge deler bedre. Fettet rundt organene i buken (visceralt fett) henger tettere sammen med diabetes type 2 og hjertesykdom enn fettet på hofter og lår, og det er dette fettet som gjør livet bredere. Hva som skiller de to fettlagrene, står i artikkelen om magefett. Muskler legger seg derimot lite rundt livet, og derfor avslører målebåndet når en høy BMI skyldes trening. Det regnestykket står i BMI for deg som trener.

Hos de fleste følger de to tallene hverandre. Midjemålet forteller mest i disse tilfellene:

• BMI er mellom 25 og 30, og du trener styrke. Er midjemålet under halve høyden, er det musklene som veier.
• BMI er normal, men du har lite muskler. Da kan midjemålet være for høyt selv om vekta ikke er det.
• Du er over 60 år. Muskler byttes gradvis mot fett hos den som ikke trener styrke, og vekta viser det ikke.
• Du går ned i fett mens du bygger muskler. Vekta står stille, og midjemålet går ned.

Ved BMI over 35 ligger nesten alle over grensene, og da forteller midjemålet lite nytt.

Målet har også svakheter. Båndet går rundt alt som er innenfor: bukfett, underhudsfett, muskler og innholdet i tarmen. To personer med samme midjemål kan derfor ha ulik mengde bukfett. Bruk tallene sammen. BMI viser om vekta er høy for høyden, og midjemålet viser om det er fett rundt magen som forklarer det. Må du velge ett tall, velger du midjemålet delt på høyden.

Midje-hofte-forholdet er et tredje mål. Du deler midjemålet på hoftemålet, tatt der rumpa er bredest, og Verdens helseorganisasjon setter grensen ved 0,90 for menn og 0,85 for kvinner. Det egner seg dårligere til å følge en vektnedgang, for forholdet kan stå stille mens du blir smalere begge steder.

Hvor fort går midjemålet ned?

Regn med omtrent én centimeter for hvert kilo du går ned. Det er en tommelfingerregel, og den varierer med hvor kroppen din lagrer fettet.

Ta en kvinne på 168 cm og 80 kilo med et midjemål på 94 cm, altså 56 prosent av høyden. Hun går ned et halvt kilo i uka. Etter 13 uker er målet under 88 cm, og hun er ute av området for høy risiko. Halve høyden, 84 cm, når hun etter omtrent 20 uker og 10 kilo.

Bukfettet er det fettet som svarer raskest på vektnedgang og kondisjonstrening. De første ukene går derfor midjemålet ofte fortere ned enn tommelfingerregelen tilsier, og det kan gå ned noe selv om vekta står stille. Hva som virker best mot nettopp dette fettet, er gjennomgått i artikkelen om visceralt fett hos menn, og framgangsmåten for hele vektnedgangen står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Mål annenhver uke. Målebåndet bommer lett med en centimeter, så regn bare med endringer som er større enn det, eller som går samme vei to målinger på rad. Hvordan du kombinerer målebåndet med vekta, står i artikkelen om når du bør veie deg.

Hvilke feil er vanligst når du måler?

• Du trekker inn magen eller holder pusten. Det kan flytte målet flere centimeter.
• Du måler der midjen er smalest. Det punktet ligger høyere hos mange, og tallet blir for lavt i forhold til grensene.
• Du måler utenpå klærne.
• Du måler om morgenen den ene gangen og om kvelden den neste. Mat, væske og luft i tarmen gir lett et par centimeter mer utover dagen.
• Du måler hver dag. Fettet endrer seg ikke fra dag til dag, og du ender med å lese av tarminnholdet.
• Du strammer litt mer for hver gang fordi du vil se framgang. Båndet skal ligge inntil huden uten å klemme.

Når gjelder ikke grensene, og når bør du til lege?

Grensene er laget for voksne som ikke er gravide. De gjelder ikke i disse tilfellene:

• Du er gravid eller har født de siste månedene. Livmoren og bukveggen bruker tid på å trekke seg sammen, og delte magemuskler kan gi en mage som buler fram uten at det er fett.
• Du er under 18 år. Barn og ungdom vurderes av helsesykepleier eller lege.
• Du har ofte oppblåst mage. Er magen flat om morgenen og stor om kvelden, er det luft og mat du måler om kvelden. Morgenmålet er det som gjelder.
• Du har brokk, stomi eller væske i buken. Da måler båndet noe annet enn fett.

Snakk med fastlegen i disse tilfellene:

• Midjemålet er over 102 cm som mann eller 88 cm som kvinne. Be om å få målt blodtrykk, blodsukker og kolesterol, også når du føler deg frisk. Verdiene sier mer om risikoen din enn målebåndet gjør, og de fleste av dem bedrer seg allerede ved en vektnedgang på 5–10 prosent.
• Magen har vokst raskt over noen uker uten at du har endret vaner, eller den er spent og vond.
• Du har vært oppblåst og blitt fort mett de fleste dagene i mer enn tre uker. Det gjelder særlig kvinner over 50 år.

Vanlige spørsmål