Magefett hos menn: visceralt fett og hva som hjelper

Hva er visceralt fett?

Visceralt fett (bukfett) ligger innenfor magemusklene, pakket rundt leveren, tarmene og bukspyttkjertelen. Du kan ikke klype i det. Fettet du får tak i med fingrene, ligger utenpå musklene og heter underhudsfett. Hvordan de to lagrene skiller seg, er forklart i kan du trene bort magefett.

Hos menn er typisk 10–20 prosent av kroppsfettet visceralt. Hos kvinner før overgangsalderen er andelen 5–8 prosent. To menn med samme midjemål kan likevel ha svært ulik mengde. En mage som er rund og hard, og som står fram også når du strammer magemusklene, består mest av fett på innsiden. En myk mage med en tykk fold du kan holde i, har mer av fettet utenpå.

Hvorfor får menn mest fett i buken?

Kjønnshormonene styrer hvor fettet lagres. Østrogen leder fettet mot hofter, rumpe og lår. Menn mangler den virkningen og fyller buken fra tidlig voksen alder. Etter overgangsalderen nærmer kvinner seg det mannlige mønsteret.

Hvor mye det blir, avhenger dessuten av dette:

• Arv. Fettfordelingen går i familier, og noen fyller buken ved en vekt der andre fortsatt lagrer under huden.
• Alder. Fra 40-årene går muskelmassen ned og midjemålet opp hos mange menn, ofte uten at vekta endrer seg stort.
• Alkohol. Høyt forbruk henger sammen med større midjemål, uansett om det er øl, vin eller brennevin.
• Lite bevegelse. Menn i god kondisjon har mindre bukfett enn menn i dårlig kondisjon med samme vekt.
• Lite søvn og fast bruk av kortisontabletter.

Testosteron hører også med. Mye bukfett senker testosteronet, og lavt testosteron gjør det lettere å legge på seg mer rundt livet. Nivået stiger som regel igjen når vekta går ned. Kosttilskudd som lover mer testosteron, fjerner derimot ikke bukfett.

Hvorfor er visceralt fett farligere enn annet fett?

Blodet fra bukfettet går gjennom portvenen rett til leveren. Når lageret er stort, får leveren mer fettsyrer enn den klarer å bruke, og den begynner å lagre fett selv. En lever full av fett svarer dårligere på insulin, og da stiger blodsukkeret. Samtidig sender den mer fett ut i blodet, slik at triglyseridene (blodets fettstoff) går opp og det gunstige HDL-kolesterolet går ned. Bukfettet skiller i tillegg ut stoffer som holder en svak betennelse i gang i kroppen.

Dette er den vanligste forklaringen. Forskerne er uenige om hvor mye bukfettet selv forårsaker, og hvor mye det er et tegn på at lagrene under huden er fulle. For deg blir konklusjonen den samme. Stort midjemål henger sammen med høyere risiko for diabetes type 2, høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, hjerneslag, fettlever og pustestopp under søvn, og risikoen faller når bukfettet går ned.

Hvordan vet du om du har for mye?

Målebåndet er den beste metoden du har hjemme. Verdens helseorganisasjon setter grensen for økt risiko ved et midjemål over 94 centimeter for menn og for høy risiko over 102 centimeter. En enklere regel er at midjemålet skal være under halve høyden din. Hvor på magen du måler, står i artikkelen om midjemål.

Andre metoder gir deg lite ekstra:

• CT og MR måler bukfettet nøyaktig, men brukes i forskning og ikke til å følge en vektnedgang.
• DEXA (røntgenmåling av kroppssammensetningen) gir et anslag over fettet i mageområdet. Mer om metoden står i slik måler du fettprosent.
• Badevekter som viser et nivå for visceralt fett, regner det ut fra strøm gjennom beina og en formel. Tallet svinger med væskebalansen og sier mindre enn målebåndet.

Blodprøvene forteller hva fettet gjør med deg. Fastlegen kan måle blodtrykk, langtidsblodsukker, triglyserider, HDL-kolesterol og leverprøver.

Hva hjelper mot visceralt fett?

Vektnedgang virker best. Bukfettet tømmes raskere enn underhudsfettet, og i forsøk har ti prosent lavere kroppsvekt gitt omtrent en tredel mindre visceralt fett. Du trenger altså ikke bli slank for å få det meste av helsegevinsten. Framgangsmåten med mat, trening og veiing står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Kondisjon er den treningsformen som er best dokumentert mot dette fettet, og den virker noe selv om vekta ikke rører seg. Rolig og hard trening gir omtrent samme resultat når energiforbruket er likt, så velg det du får gjort. Tre turer på 45 minutter i rask gange eller på sykkel og én økt med 4 drag på 4 minutter gir rundt 170 minutter i uka. Er du ute av trening, begynner du med planen i kondisjonstrening for nybegynnere.

Styrketrening tar lite bukfett alene. Den sørger likevel for at kiloene du mister, er fett, og sterke muskler tar opp mer blodsukker. Et oppsett som kombinerer styrke og kondisjon, står i treningsprogram for vektnedgang.

Alkoholen er for mange menn det enkleste stedet å hente underskuddet. En halvliter øl er rundt 200 kcal. Åtte halvlitere i løpet av en helg er 1600 kcal, som tilsvarer 0,2 kilo fettvev i uka. Halverer du, har du fjernet 800 kcal uten å endre et eneste måltid.

I maten er sukkerholdig drikke det som tydeligst henger sammen med fett i leveren og buken. Bytt brus og juice med vann eller sukkerfri drikke. Ellers finnes det ingen matvare som legger fett i buken, og ingen som fjerner det.

Disse tiltakene virker ikke på bukfettet:

• Situps og andre mageøvelser. De styrker musklene, men fettet på innsiden er uendret.
• Magebelter, fettforbrennere og tilskudd for testosteron.
• Fettsuging. Den fjerner underhudsfett, og forsøk har ikke funnet bedre blodsukker eller blodfett etterpå.

Hvor fort går det?

Regn med omtrent én centimeter mindre rundt livet for hvert kilo du går ned. Tabellen viser en mann på 182 centimeter som veier 100 kilo, har et midjemål på 108 centimeter og går ned 0,5 prosent av kroppsvekta i uka.

De første ukene går midjemålet ofte raskere ned enn tabellen viser, fordi bukfettet tømmes først. Deretter følger det vekta. Det myke fettet nederst på magen sitter utenpå musklene og går sist, så speilet er et dårlig mål på hvor langt du har kommet. Mål midja annenhver uke.

Hvilke feil er vanligst?

• Du trener mage hver dag og spiser som før.
• Du stoler på tallet for visceralt fett på badevekta og lar målebåndet ligge.
• Du er normalvektig og regner deg som trygg. Er midjemålet over halve høyden, gjelder rådene deg også.
• Du starter med løping fem dager i uka på 100 kilo. Rask gange og sykkel gir samme virkning på bukfettet og er snillere mot knær og legger.
• Du avslutter når magen ser bedre ut. Bukfettet kommer tilbake sammen med vekta, og treningen må fortsette.

Når bør du gå til legen?

• Midjemålet er over 102 centimeter. Bestill time hos fastlegen for å måle blodtrykk, blodsukker og blodfett. Gjør det samme ved over 94 centimeter hvis foreldre eller søsken har diabetes type 2 eller fikk hjertesykdom tidlig.
• Du snorker høyt, har pustestopp om natta og er trøtt om dagen. Pustestopp under søvn (søvnapné) er vanlig ved mye bukfett og kan behandles.
• Magen vokser raskt uten at vanene dine har endret seg, eller den er spent og vond.
• Du bruker kortisontabletter fast og legger på deg rundt mage og ansikt. Snakk med legen, og slutt ikke med medisinen på egen hånd.
• Du har diabetes, hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Rask gange kan du begynne med, men snakk med legen før du trener hardt.
• Du har lite sexlyst og er uvanlig trøtt i tillegg til stor mage. Fastlegen kan måle testosteronet.

Vanlige spørsmål