Kan du trene bort magefett?

Hva er magefett?

Magefett er to ulike lagre. Underhudsfettet ligger utenpå magemusklene, og det er dette du kan klype i. Det viscerale fettet (bukfettet) ligger innenfor musklene, rundt tarmene og leveren. Du kan ikke ta i det, og mye av det gir en mage som er rund og fast.

Det er bukfettet som betyr mest for helsa. Mye fett rundt organene henger sammen med høyere risiko for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom, også hos den som er normalvektig. Underhudsfettet på magen er mindre farlig, men det er det som dekker magemusklene.

Hvor kroppen lagrer fettet, bestemmer du ikke selv. Menn legger mer av det i buken enn kvinner. Kvinner lagrer mest på hofter og lår fram til overgangsalderen, og deretter havner mer rundt livet. Arv og alder teller også. Fra 40-årene blir mange bredere rundt livet uten at vekta øker mye, fordi muskelmassen går ned og fett tar plassen. Mye alkohol og lite søvn henger sammen med større midjemål. Ingen enkelt matvare legger fett på magen.

Stresshormonet kortisol flytter fett til magen når nivået er svært høyt, slik det er ved fast bruk av kortisontabletter. Om vanlig hverdagsstress gjør det samme, er dårlig dokumentert. Stress virker sikrere gjennom at du sover mindre og spiser mer. Hvordan bukfettet oppfører seg hos menn, er utdypet i artikkelen om visceralt fett.

Kan du trene bort magefett med mageøvelser?

Nei. En muskel som arbeider, bruker ikke fettet som ligger rett over den. Fettet slippes ut i blodet fra lagre i hele kroppen, styrt av hormoner og arv, og musklene tar det de trenger derfra. I forsøk der deltakerne har trent mageøvelser i seks uker uten å endre maten, har fettet på magen vært uendret.

Mageøvelser forbrenner dessuten lite. Ti minutter koster rundt 50 kilokalorier (kcal), og et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700. Tre slike økter i uka gir 150 kcal, og da tar ett kilo fett et år.

Enkelte nyere forsøk har målt en liten lokal virkning når muskelen under fettet arbeider lenge. Den er for liten til å synes, og funnene spriker. Hva forskningen viser, står i artikkelen om punktforbrenning.

Mageøvelsene har likevel en oppgave. De gjør musklene sterkere og litt tykkere, slik at de synes tidligere når fettet over dem blir tynt. Et kort opplegg står i treningsprogram for mage og kjerne.

Hva fjerner magefett?

Magefettet går ned sammen med resten av fettet, og rekkefølgen under viser hva som betyr mest.

1. Et kaloriunderskudd på 300–500 kcal om dagen, slik at du går ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Framgangsmåten står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.
2. Kondisjonstrening, 150–300 minutter i uka i moderat fart eller 75–150 minutter hardt. Kondisjon ser ut til å redusere bukfettet noe også i perioder der vekta står stille, og det er den treningsformen som er best dokumentert mot nettopp dette fettet.
3. Styrketrening for hele kroppen to til tre ganger i uka. Den forbrenner mindre, men den sørger for at det du mister, er fett og ikke muskler.
4. Mindre alkohol. En halvliter øl er rundt 200 kcal, og de metter ikke.
5. Søvn på 7–9 timer. Lite søvn gir mer sult dagen etter.

En uke kan bestå av to styrkeøkter på 45 minutter, to turer i rask gange eller på sykkel på 45 minutter og én hardere økt med 4 drag på 4 minutter. Legg ti minutter mageøvelser sist i styrkeøktene hvis du vil. Et ferdig oppsett med øvelser og opptrapping står i treningsprogram for vektnedgang.

Du kan ikke velge hvor fettet forsvinner først, men det følger et mønster. Bukfettet svarer raskt på både trening og vektnedgang, og det går forholdsvis mer ned enn underhudsfettet de første ukene og kiloene. Blodsukkeret og blodtrykket bedrer seg derfor ofte før magen ser annerledes ut. Underhudsfettet nederst på magen er hos mange menn det siste som forsvinner, og hos kvinner er det ofte hofter og lår.

Hvor lang tid tar det å bli kvitt magefett?

Regn med omtrent én centimeter mindre rundt livet for hvert kilo du går ned. Det er en tommelfingerregel, og den varierer med hvor du lagrer fettet.

En mann på 95 kilo med et midjemål på 104 centimeter som går ned 0,5 kilo i uka, er nede i rundt 98 centimeter etter tolv uker. Han er da under grensen på 102 centimeter. Skal han under 94, trenger han et halvt år.

Mål midja annenhver uke, om morgenen, midt mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen og etter en vanlig utpust. Målebåndet viser endringen lenge før speilet gjør det. Disse grensene brukes:

Tallene er fra Verdens helseorganisasjon. En enklere regel er at midjemålet bør være mindre enn halve høyden din.

Går midjemålet ned mens vekta står stille, mister du fett mens musklene vokser eller binder mer væske. Det er vanlig de første månedene med styrketrening, og da fortsetter du som før.

Flat mage og synlige magemuskler er to forskjellige mål. Magen blir flatere allerede når bukfettet går ned. Rutene synes først når underhudsfettet er tynt, og hvor lav fettprosent det krever, står i artikkelen om sixpack.

Er det fett eller oppblåst mage?

Fett endrer seg ikke gjennom dagen. Er magen flat om morgenen og stor om kvelden, er det mat, væske og luft i tarmen du ser. Underhudsfett kan du klype i, og det er like tykt morgen og kveld. En mage som er rund og fast hele døgnet, og som du ikke får tak i med fingrene, er bukfett. Etter en fødsel kan dessuten delte magemuskler gi en mage som buler fram, og en tydelig svai i korsryggen skyver magen forover hos slanke. Ingen av delene blir borte av å gå ned i vekt.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tar hundre sit-ups hver dag og spiser som før. Musklene blir sterkere under et fettlag som er like tykt.
• Du bruker svettebelte, magekorsett eller slankekrem. Beltet presser ut vann som er tilbake samme kveld, og ingen av delene påvirker fettet.
• Du stoler på mat som skal «forbrenne magefett», som ingefær, grønn te og eplesidereddik. Virkningen på fettet er for liten til å måle på midja.
• Du trener bare kondisjon og dropper styrken. Magen blir mindre, men resten av kroppen mister muskler.
• Du bedømmer framgangen i speilet hver dag. Mål midja annenhver uke i stedet.

Når bør du snakke med lege?

• Midjemålet er over 102 centimeter som mann eller 88 som kvinne. Be fastlegen måle blodtrykk, blodsukker og kolesterol.
• Magen har vokst raskt over noen uker uten at du har endret vaner, eller den er spent og vond. Det kan være væske eller noe annet enn fett.
• Du har vært oppblåst og blitt fort mett de fleste dagene i mer enn tre uker. Det gjelder særlig kvinner over 50 år.
• Du bruker kortisontabletter fast og legger på deg rundt magen og i ansiktet. Ta det opp med legen, og slutt ikke på egen hånd.

Vanlige spørsmål