BMI for deg som trener: når tallet ikke stemmer

Hva måler BMI?

BMI (kroppsmasseindeks) er vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv. En mann som er 180 cm høy og veier 90 kilo, får 90 delt på 3,24, altså 27,8. Verdens helseorganisasjon deler voksne inn slik:

Tallet ble laget for å sammenligne store grupper, og der virker det godt. I en befolkning der få trener tung styrke, betyr høy vekt for høyden nesten alltid mye fett. Formelen vet likevel ingenting om hva kiloene består av. To menn på 180 cm og 90 kilo får samme BMI, selv om den ene har 15 prosent fett og den andre 30.

Hvor mye muskler skal til før BMI bommer?

Mer enn de fleste tror. Det ser du når du trekker fettet ut av vekta. Det som står igjen, heter fettfri masse (muskler, skjelett, organer og vann). Deler du den på høyden i meter ganget med seg selv, får du FFMI, fettfri masse-indeks. En utrent mann ligger rundt 19, og 25 regnes som omtrent det høyeste en mann når uten doping. Hvor den grensen kommer fra, står i artikkelen om hvor mye muskler du kan bygge naturlig.

De to tallene henger sammen på en enkel måte. BMI er FFMI delt på den andelen av kroppen som ikke er fett. Med 15 prosent fett deler du altså på 0,85. Tabellen viser hva det gir for en mann på 180 cm med 15 prosent fett, som er slankt uten å være konkurranseform.

En slank mann krysser altså 25 først når han har lagt på seg rundt 7 kilo fettfri masse. Det første treningsåret gir en mann 6–12 kilo muskler når treningen og maten er i orden, og år to gir 3–6 kilo. Derfor tar det ett til to år å komme dit. BMI 27 krever omtrent 13 kilo, og det er to til fem års arbeid. Tallene per år er gjennomgått i hvor fort du kan bygge muskler.

BMI 30 med 15 prosent fett krever en FFMI på 25,5. Det ligger over det de fleste menn kan nå uten doping. Har du BMI over 30, er derfor en del av vekta nesten alltid fett, også når du er sterk.

For kvinner er marginen større. En utrent kvinne har en FFMI rundt 15–16, og godt trente kvinner ligger på 17–19. Regn med 25 prosent fett, som er slankt for en kvinne, og del på 0,75. Da gir FFMI 18 en BMI på 24. Først ved en FFMI rundt 19, som er det øverste godt trente kvinner når, passerer hun 25. En kvinne med BMI over 25 har altså sjelden muskler som eneste forklaring.

Slik finner du ut om BMI-tallet ditt stemmer

Målebåndet gir svaret raskest. Musklene som løfter BMI, sitter på skuldre, rygg, rumpe og lår, mens fettet som betyr mest for helsa, ligger i buken. Derfor skiller midjemålet de to.

1. Mål rundt magen midt mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen, om morgenen før frokost og etter en vanlig utpust.
2. Sammenlign med halve høyden din. Er du 180 cm høy, går grensen ved 90 cm.
3. Les av i tabellen.

Verdens helseorganisasjon bruker faste grenser i stedet for halve høyden. Over 94 cm for menn og 80 cm for kvinner regnes som økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2, og over 102 og 88 cm som høy risiko. Hvordan du måler riktig, og hva grensene bygger på, står i artikkelen om midjemål.

Har du fått målt fettprosenten, kan du regne ut hvor mye av BMI-en som er muskler. Ta mannen på 180 cm og 90 kilo, og si at han har 20 prosent fett. Da har han 18 kilo fett og 72 kilo fettfri masse. Med 15 prosent fett ville han veid 72 delt på 0,85, altså 85 kilo, og det gir en BMI på 26. Musklene forklarer dermed at han ligger på 26 og ikke på 22 som den utrente i tabellen, mens de siste 5 kiloene er fett han kan ta av. Kvinner deler på 0,75.

Regnestykket er ikke mer nøyaktig enn målingen bak. En badevekt eller en klype kan bomme med tre til fem prosentpoeng, og fem prosentpoeng utgjør her 4–5 kilo. Bruk derfor svaret som en pekepinn. Metodene er sammenlignet i slik måler du fettprosent, og hva de ulike nivåene betyr, står i artikkelen om normal fettprosent for menn og kvinner.

Når bommer BMI den andre veien?

Oftere enn den bommer på muskler. Når BMI sammenlignes med målt fettprosent i store grupper, har nesten alle med BMI over 30 for mye fett. Omtrent halvparten av dem som har for høy fettprosent, har likevel en BMI under 30. Tallet overser altså fett oftere enn det finner fett som ikke er der.

Det gjelder særlig disse gruppene:

• Du har lite muskler. Med normal BMI og et midjemål over halve høyden har du mye fett i forhold til musklene. Hva du gjør da, står i artikkelen om skinny fat.
• Du er over 60 år. Muskelmassen går ned fra 40-årene hos den som ikke trener styrke, så samme BMI betyr mer fett enn før.
• Du har bakgrunn fra Sør-Asia eller Øst-Asia. I disse gruppene følger mer bukfett og høyere risiko for diabetes type 2 med samme BMI, og Verdens helseorganisasjon har foreslått å følge med allerede fra 23.
• Du har sluttet å trene. Vekta kan stå stille i årevis mens muskler byttes mot fett, og BMI viser ingen endring.

Hva bruker du i stedet for BMI når du trener?

Ingen enkeltmåling erstatter BMI. Disse fire gjør det sammen:

• Midjemålet annenhver uke. Det følger fettet og påvirkes lite av muskler.
• Ukesnittet av morgenvekta. Går vekta opp mens midjemålet står stille, legger du på deg muskler og vann. Går begge opp, er det fett.
• Treningsloggen. Løfter du mer enn for et halvt år siden, er det grunn til å tro at kiloene er muskler. Står vektene stille mens kroppsvekta øker, er de det ikke.
• Blodtrykk, blodsukker og kolesterol hos fastlegen. De sier mer om helsa enn BMI gjør, enten kiloene er muskler eller fett.

BMI er likevel ikke ubrukelig for deg. Regn det ut én gang i året. Stiger det fra 26 til 28 mens midjemålet øker, betyr det det samme for deg som for alle andre.

Får du beskjed om høy BMI på en helsesjekk, ber du om at midjemålet blir målt og ført opp ved siden av. De to tallene sammen gir legen et riktigere bilde enn BMI alene.

Hvilke feil er vanligst?

• «Jeg trener, så BMI gjelder ikke meg.» Selv et godt første treningsår flytter BMI med to til fire poeng for en mann på 180 cm, og omtrent det halve for en kvinne. Ligger du på 31, forklarer ikke treningen hele avstanden ned til 25.
• Du sammenligner deg med toppidrettsutøvere. Sprintere og rugbyspillere med høy BMI har trent hardt i ti år eller mer. Sammenlign deg heller med nivåene i tabellen over.
• Du stoler på tallet for muskelmasse fra en kroppsanalysevekt. Vekta regner vann som fettfri masse, og tallet flytter seg med hvor mye du har drukket.
• Du bruker BMI til å styre en periode med kalorioverskudd. BMI stiger like mye av fett som av muskler. Følg midjemålet og styrken i stedet.
• Du tar normal BMI som bevis på at alt er i orden. Uten styrketrening og med et voksende midjemål er det ikke det.

Når gjelder ikke BMI-grensene?

• Du er under 18 år. Barn og ungdom vurderes etter egne grenser som følger alder og kjønn (iso-BMI), og det er helsesykepleier eller lege som gjør vurderingen.
• Du er gravid. Vekta øker av barnet, morkaka, fostervannet og mer blod, og BMI sier lite om kroppsfettet nå.
• BMI er under 18,5. Da er du undervektig, uansett hvor mye du trener. Har du gått ned i vekt uten å prøve på det, eller har menstruasjonen vært borte i tre måneder, går du til fastlegen.
• Midjemålet er over 102 cm som mann eller 88 cm som kvinne. Be fastlegen måle blodtrykk, blodsukker og kolesterol, også når du er sterk og i god form.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Måling og tall kan gjøre vondt verre, så avtal med behandleren din hva du skal følge med på.

Vanlige spørsmål