Hvor fort kan du bygge muskler? Realistiske tall per måned og år

Hvor fort kan du bygge muskler det første året?

Et halvt til ett kilo i måneden er 100–250 gram i uka, og 6–12 kilo på et år for en mann. Nedre del av spennet tilsvarer det forsøk på nybegynnere finner i snitt. Der legger utrente menn på seg ett til to kilo fettfri masse (alt i kroppen som ikke er fett) på åtte til tolv uker. Øvre del krever at du er ung, svarer godt på trening, spiser i overskudd og ikke mister uker til sykdom og ferie. De fleste havner derfor nærmere 6 enn 12 kilo.

Veksten er heller ikke jevn gjennom året.

• Uke 1–4. Styrken øker fra første økt fordi nervesystemet lærer bevegelsene. Med ultralyd kan muskelen måles tykkere etter tre til fire uker, men en del av den tidlige økningen er hevelse.
• Uke 8–10. Økningen er nå i hovedsak ny muskel.
• Måned 2–3. Du ser forskjell i speilet.
• Måned 6–12. Farten avtar gradvis, og de siste månedene gir mindre enn de første.

Hvor lenge den raske perioden varer, og hvordan du merker at den er over, står i nybegynnerfremgang: hvor lenge varer den.

Hvor fort bygger du muskler år for år?

Jo mer muskler du har bygd, desto mindre gir hvert nytt år. Tabellen regner i treningsår, altså år der du har trent jevnlig med harde sett og spist nok. Tre år med tilfeldig trening teller ikke som tre treningsår, og mange som har holdt på lenge, er fortsatt i år én eller to.

Legger du sammen radene, har en mann bygd 12–23 kilo muskler etter fire treningsår, og en kvinne omtrent halvparten. Etter det er det lite igjen å hente for de fleste. Hvor taket ligger, står i hvor mye muskler du kan bygge naturlig.

Tallene er tommelfingerregler som trenere har laget ut fra målinger av mange utøvere. Det første året er best belagt, fordi nesten alle forsøk er gjort på nybegynnere over noen måneder. For år to og senere finnes det få gode målinger, og spennene der er anslag. Tabellen duger til å avsløre urealistiske løfter og til å sette mål for året. Den sier mindre om akkurat din kropp.

Hva avgjør hvor du havner i spennet?

• Treningsbakgrunn. Har du vært godt trent før, går det fortere enn tabellen sier. Muskler du har hatt, kommer raskere tilbake enn nye bygges, og det kalles muskelminne.
• Kjønn. Kvinner bygger omtrent like mye som menn i prosent av utgangspunktet. De starter med mindre muskelmasse, særlig i overkroppen, og derfor blir tallet i kilo omtrent det halve.
• Kroppsstørrelse. En mann på 195 cm har mer muskelmasse å legge prosentene på enn en mann på 170 cm, og ender høyere i kilo.
• Alder. I 40- og 50-årene er farten omtrent som hos yngre. Etter 60 går det saktere, og eldre nybegynnere legger i forsøk på seg rundt ett kilo på fire til fem måneder.
• Arv. Når alle i et forsøk følger samme program, vokser noen flere ganger så mye som andre, og noen få nesten ikke. Hva som ligger bak, står i genetikk og muskelvekst.
• Mat og søvn. I kaloriunderskudd bygger du saktere, og er du godt trent, bygger du nesten ingenting. Under seks timer søvn over tid trekker i samme retning.
• Selve treningen. Tabellen forutsetter sett som slutter 1–3 repetisjoner før utmattelse, 10–20 sett per muskelgruppe i uka etter det første halvåret, og vekter som øker. Hele oppskriften står i hvordan bygge muskler.

Hvorfor viser vekta mer enn tabellen?

Mange går opp to til tre kilo den første måneden og tror det er muskler. Det meste er noe annet.

• Glykogen og vann. Musklene lagrer mer glykogen (lagret karbohydrat) når du begynner å trene, og hvert gram binder omtrent tre gram vann. Det gir 0,5–2 kilo de første ukene, og så stopper det.
• Kreatin. Tilskuddet binder vann i musklene og gir 0,5–1 kilo de første ukene.
• Fett. Et overskudd på 500 kcal per dag er 15 000 kcal på en måned. Med regnetallet 7700 kcal per kilo fettvev tilsvarer det nesten to kilo fett, mens kroppen i beste fall bygger ett kilo muskler på samme tid.

Går vekta opp mer enn ett kilo i måneden etter de første ukene, er det overskytende derfor for det meste fett.

Det samme gjelder kroppsanalysen på treningssenteret. Vekter som sender svak strøm gjennom kroppen (bioimpedans), måler fettfri masse, og vann teller med. Viser utskriften tre kilo mer «muskler» etter seks uker, er mye av det væske.

Hvordan ser du om du ligger an?

Muskler kan ikke veies for seg, så du må lese framgangen av flere tegn samtidig.

• Styrken i sett på 8–12 repetisjoner går opp fra måned til måned. Det første halvåret øker du ofte hver uke, senere tar hvert steg fire til seks uker.
• Kroppsvekta går opp 0,5–1 kilo i måneden det første året hvis du er slank, og midjemålet står omtrent stille. Vei deg tre morgener i uka og bruk gjennomsnittet.
• Målebåndet rundt overarm, bryst og lår viser mer hver fjerde uke, målt på samme tid av døgnet.
• Bilder i samme lys og fra samme vinkel viser forskjell fra kvartal til kvartal.

Vurder over tre måneder og ikke fra uke til uke. Ett kilo muskler fordelt på hele kroppen synes ikke i speilet, og svingninger i vann skjuler det på vekta. Framgangsmåten for hvert mål er beskrevet i slik måler du muskelvekst.

Står styrken stille i tre uker det første året, eller i fire til seks uker senere, ligger du under tabellen. Da er årsaken som regel for lette sett, for lite mat eller for lite søvn.

Kan du få det til å gå fortere?

Lite utover å gjøre det grunnleggende hver uke. Tre snarveier blir prøvd oftere enn andre.

• Større overskudd. Et overskudd på 1000 kcal bygger neppe mer muskler enn 300, og forskjellen ender som fett. Riktig størrelse står i bulking: hvor stort kalorioverskudd du trenger.
• Mer trening. Over 20 sett per muskelgruppe i uka er gevinsten omdiskutert, og prisen i tid og restitusjon er høy.
• Kosttilskudd. Kreatin monohydrat, 3–5 gram hver dag, gir litt mer styrke og vekst hos de fleste. Ingen andre tilskudd flytter tallene i tabellen.

Mest fart får du av å unngå hull. Den som trener 48 av årets 52 uker og spiser nok i alle, havner høyt i spennet. Den som trener hardt i seks uker, er borte i fire og slanker seg hver vår, havner under det.

Ser du noen som har lagt på seg fem kilo muskler på en måned, er forklaringen vann, fett, muskelminne eller anabole steroider. Steroider flytter både farten og taket langt, og kropper som er bygd med dem, er derfor en dårlig målestokk for din egen framgang.

Vanlige spørsmål