Genetikk og muskelvekst: hvorfor noen svarer bedre på trening

Hvor mye betyr genetikk for musklene?

Mer enn de fleste treningsråd gir inntrykk av. Det tydeligste målet kommer fra forsøk der mange utrente får nøyaktig samme program. I det største, ledet av Hubal og publisert i 2005, trente 585 menn og kvinner den ene overarmen i tolv uker. Muskelen på forsiden av armen ble i snitt nesten 20 prosent større. Den som fikk minst, tapte et par prosent, og den som fikk mest, økte med nesten 60. Spredningen i styrke var enda større, fra ingen framgang til 250 prosent mer i ett tungt løft.

Et amerikansk forsøk med 66 voksne som trente lårene i 16 uker, delte deltakerne i grupper etter hvor mye muskelfibrene vokste. 17 personer økte tverrsnittet av fibrene med 58 prosent, 32 økte med 28 prosent, og 17 hadde ingen målbar økning. Alle hadde fulgt samme opplegg.

Tvillingstudier peker samme vei. Eneggede tvillinger er likere hverandre i muskelmasse og styrke enn toeggede, og ut fra det anslår forskerne at arv forklarer omtrent halvparten eller mer av forskjellene i muskelmasse mellom voksne. Tallet gjelder muskelmassen folk har. Hvor stor del av svaret på trening som er arvelig, er dårligere undersøkt.

Spredningen i slike forsøk skyldes likevel ikke bare gener. Søvn, mat, stress og tidligere aktivitet varierer mellom deltakerne, og målingen av muskelstørrelse har en feilmargin på noen prosent. Plassen din etter tolv uker er derfor ingen endelig dom. Hva som skjer når de som vokser minst, trener lenger eller med flere sett, står i artikkelen om hardgainere.

Hva er det som går i arv?

Det finnes ikke ett muskelgen. Svært mange genvarianter har hver sin lille virkning, og sammen påvirker de flere ledd i prosessen som er forklart i hva som skjer i muskelen når den vokser. Disse forskjellene er best dokumentert:

• Satellittceller. Dette er hvilende stamceller som ligger utenpå muskelfibrene og gir dem nye cellekjerner når de vokser. I forsøket med 66 voksne hadde de som vokste mest, flere satellittceller før de begynte, og de fikk flest nye kjerner underveis. Gruppa uten vekst fikk nesten ingen.
• Ribosomer. Ribosomene er cellens proteinfabrikker. De som svarer best på styrketrening, ser ut til å bygge flere ribosomer de første ukene, og får dermed større kapasitet til å lage muskelprotein etter hver økt.
• Androgenreseptorer. Testosteron virker ved å binde seg til reseptorer (mottakere) i muskelcellen. I forsøk med trente menn har mengden reseptorer i muskelen hengt sammen med veksten, mens testosteronnivået i blodet ikke gjorde det så lenge det lå innenfor normalområdet. Mer om det står i testosteron og trening.
• Fibrene. Hvor mange fibre en muskel har, er stort sett bestemt før du er voksen, og antallet varierer mye fra person til person. Fordelingen mellom raske fibre (type II) og utholdende fibre (type I) er også delvis arvelig, og de raske vokser noe mer av vanlig styrketrening.

Myostatin nevnes ofte i denne sammenhengen. Det er et protein som bremser muskelvekst. Noen ytterst få mennesker er født med en genfeil som slår det av, og de er påfallende muskuløse allerede som småbarn. Tilstanden er så sjelden at den ikke forklarer forskjellene du ser på et treningssenter.

Hva bestemmer genene som trening ikke kan endre?

Trening gjør fibrene tykkere. Den flytter ikke festene og forlenger ikke muskelbuken (den tykke, kjøttfulle delen av muskelen). Formen på en muskel er derfor i stor grad gitt.

• Lengden på muskelbuken. En biceps som går helt ned til albuen, ser fyldigere ut enn en som slutter to fingerbredder over, selv med samme tverrsnitt. Det samme gjelder leggene, der en høy muskelbuk og en lang akillessene gir en smal legg nederst uansett trening.
• Mønsteret i magemusklene. Senebåndene som deler den rette magemuskelen i ruter, ligger fast. Noen har seks symmetriske ruter, andre har fire, og hos mange er de forskjøvet fra side til side.
• Skjelettet. Lange kragebein gir brede skuldre før du har løftet en vekt. Grove håndledd og ankler følger et tyngre skjelett, som bærer mer muskelmasse på lang sikt. Hvor taket ligger, er tema i hvor mye muskler du kan bygge naturlig.
• Vektarmene. En sene som fester noen millimeter lenger fra leddet, gir muskelen lengre vektarm og mer kraft i løftet. To personer med like store muskler kan derfor løfte ulikt, og styrke og muskelstørrelse følger hverandre bare delvis.

Kan en gentest vise hvor godt du svarer på trening?

Nei. Testene som selges til mosjonister, ser på en håndfull genvarianter, og hver av dem forklarer en svært liten del av forskjellene mellom folk. Den mest kjente er ACTN3. Omtrent én av fem europeere har en variant som gjør at de raske fibrene mangler proteinet alfa-aktinin-3. Varianten er sjeldnere blant sprintere og styrkeutøvere på toppnivå, men den forutsier ikke hvor mye en vanlig voksen vokser av et styrkeprogram. Ingen kombinasjon av kjente varianter gjør det i dag.

Foreldrene dine sier heller ikke mye. Du arver en ny blanding fra begge, og en far som aldri har trent, har ikke vist hva genene hans kunne gitt.

Den eneste prøven som virker, er derfor å følge samme program i tolv uker, skrive ned hvert sett og måle underveis. Framgangsmåten med målebånd, bilder og vekt står i slik måler du muskelvekst. Som målestokk bygger menn i snitt 0,5–1 kilo muskler i måneden det første året, og kvinner omtrent halvparten. Tallene for årene etter finner du i hvor fort du kan bygge muskler.

Hvordan tilpasser du treningen til genene dine?

Du vet ikke på forhånd hva kroppen din trenger. Derfor begynner du i midten og justerer etter det treningsdagboka viser.

Antall sett er det som skiller folk mest. I et norsk forsøk trente 34 voksne det ene beinet med ett sett per øvelse og det andre med tre, i tolv uker. Tre sett ga mest vekst i snitt, men langt fra alle hadde nytte av de ekstra settene. Noen vokser altså godt på lite, mens andre trenger mer for å få samme signal. Start på 10 harde sett per muskelgruppe i uka, og stopp hvert sett 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Står målene stille etter tolv uker selv om du går opp i vekt, legger du til 2–4 sett i uka og vurderer på nytt. Over 20 sett får de færreste noe igjen for.

Svaret er heller ikke likt i hele kroppen. Fibertype og muskelbuker varierer fra muskel til muskel, og det er vanlig at lårene vokser lett mens leggene eller overarmene henger etter. Legg muskelgruppa som henger etter, først i økta, gi den 2–4 sett mer i uka enn resten, og la de andre fortsette på det de har vokst på.

Velg dessuten øvelser etter bygningen din:

• Lange lårbein og kort overkropp. I knebøy må du lene deg langt fram, og rumpa og ryggen tar mye av arbeidet. Vil du ha større forside lår, gir beinpress, frontbøy eller leg extension mer for innsatsen.
• Lange armer. Benkpress gir lang vei, og skuldre og triceps blir ofte slitne før brystet. Legg til en øvelse der brystet arbeider alene, for eksempel flyes i kabel eller maskin. I markløft er lange armer en fordel.
• Smale skuldre. Kragebeina kan du ikke endre. Sidehev bygger den midtre delen av skuldermuskelen, og det er den som gir bredde.

Repetisjonene trenger du ikke tilpasse etter hvilken fibertype du tror du har. Alt mellom 5 og 30 repetisjoner gir omtrent lik vekst når settet tas nær utmattelse. Velg derfor det området der du kjenner at muskelen du vil trene, gjør arbeidet, og der leddene har det bra.

Hvilke feil gjør de som skylder på genene?

• Du dømmer for tidlig. Uten tolv uker med nedskrevne økter, mat og vekt vet du ikke om det er arven eller opplegget som bremser.
• Du sammenligner formen på musklene dine med andres og bytter øvelser for å rette på den. Ingen vinkel i bicepscurl gir en lengre muskelbuk.
• Du kopierer programmet til den best bygde på senteret. Han kan ha vokst på grunn av arven og på tross av programmet, og du vet sjelden om han bruker anabole steroider.
• Du bruker dårlige gener som grunn til å trene lettere. Den som svarer tregt, trenger like harde sett som andre, og ofte flere av dem.
• Du betaler for en gentest og legger om treningen etter svaret.

Hva bestemmer genene ikke?

De bestemmer ikke om styrketrening er verdt tida. I forsøkene der noen ikke vokste målbart, ble de fleste av dem likevel sterkere. Gevinsten for skjelett, blodsukker og funksjon i hverdagen avhenger heller ikke av at overarmen legger på seg centimeter.

Kjønn og alder er dessuten noe annet enn gode eller dårlige gener for muskelvekst. Kvinner øker omtrent like mye som menn i prosent av utgangspunktet, og musklene svarer på trening hele livet, om enn saktere etter 60.

Genene forklarer heller ikke alt som ligner dårlig respons. Går du ned i vekt uten å prøve, er du uvanlig trett over tid, eller har du som mann lav sexlyst og lite skjeggvekst, bestiller du time hos fastlegen før du gir arven skylda.

Vanlige spørsmål