Hardgainer: finnes det?

Hva er en hardgainer?

Ordet brukes om en som trener styrke uten å legge på seg muskler, som regel en tynn mann med smale ledd og liten appetitt. Det er ingen diagnose, og forskere bruker det ikke. Det stammer fra kroppsbyggermiljøet, der det ble brukt om dem som ikke vokste på programmene til de profesjonelle. De programmene var laget av og for folk som brukte anabole steroider. Målt mot dem er nesten alle som trener uten, hardgainere.

I dag dekker ordet tre forskjellige ting:

• Du svarer svakere på styrketrening enn gjennomsnittet.
• Du har vanskelig for å spise nok til å gå opp i vekt.
• Du har en smal kroppsbygning, slik at musklene du bygger, synes dårligere.

De tre opptrer ofte sammen, men de har hver sin løsning. Det lønner seg derfor å finne ut hvilken som gjelder deg.

Finnes det folk som ikke kan bygge muskler?

Knapt blant friske mennesker. Det som varierer, er farten. I et forsøk av Hubal og kolleger fra 2005 trente 585 utrente menn og kvinner den ene armen i tolv uker etter samme program. Muskelen på forsiden av overarmen ble i snitt nesten 20 prosent større, mens spennet gikk fra et lite tap til nesten 60 prosent økning.

De som havner nederst på en slik liste, blir ofte kalt «non-responders», altså folk som ikke svarer på trening. Merkelappen sier mindre enn den gir inntrykk av.

• Den gjelder ett mål, ett program og tolv uker. Mange som vokste lite i armen, ble likevel tydelig sterkere.
• Målingene av muskelstørrelse har en feilmargin på noen prosent. En liten vekst kan derfor forsvinne i måleusikkerheten.

Når forskere har latt dem som svarte svakt, trene lenger eller med flere sett, har de fleste dessuten begynt å vokse. I et forsøk med eldre som trente styrke i et halvt år, ble alle bedre på minst ett av målene muskelmasse, fiberstørrelse, styrke og funksjon.

En kropp som svarer tregt, bygger kanskje halvparten så fort som gjennomsnittet. For en mann kan det bety 3–5 kilo muskler det første året, mens de fleste havner på 6 kilo eller litt over. Tallet er et anslag, for ingen har fulgt de tregeste lenge nok til å vite det sikkert. Hva som ligger bak forskjellene, står i genetikk og muskelvekst, og tallene for gjennomsnittet finner du i hvor fort du kan bygge muskler.

Hvorfor går du ikke opp i vekt selv om du spiser mye?

Den vanligste forklaringen er at du spiser mindre enn du tror. Den er gjennomgått, med mat og mengder, i slik legger du på deg når du er tynn.

Den andre forklaringen er mindre kjent. Hos noen øker forbruket når de spiser mer. I et amerikansk forsøk spiste 16 normalvektige voksne 1000 kcal (kilokalorier) for mye hver dag i åtte uker. Den som la på seg minst, økte med under et halvt kilo fett, og den som la på seg mest, med over fire. Det som skilte dem, var hvor mye mer de begynte å gå, stå og røre på seg uten å tenke over det. Denne bevegelsen kalles NEAT, og hos noen brukte den opp flere hundre av de ekstra kaloriene hver dag. Hvordan du måler din egen, står i artikkelen om forbrenningen utenom treningen.

Et regnestykke kan derfor ikke avgjøre om du er i overskudd. Det kan bare vekta. Kalkulatorer for kaloribehov bommer dessuten med 10 prosent eller mer for mange. Viser kalkulatoren 2700 kcal, kan vedlikeholdet ditt, altså mengden som holder vekta stille, like gjerne være 3000.

Gå fram slik:

1. Vei deg tre morgener i uka, og regn ut ukesnittet.
2. Start 300–500 kcal over det du spiser i dag.
3. Se på ukesnittet etter fire uker. Har det gått opp mindre enn 0,5 kilo, legger du til 100–200 kcal per dag.
4. Gjenta hver fjerde uke til vekta går opp 0,5–1 kilo i måneden.

Noen må gjennom to eller tre slike runder før vekta rører seg. Da ligger forbruket ditt høyere enn formelen antok, og det er vanlig hos folk som er unge, høye og mye i bevegelse. Kutt ikke ned på hverdagsbevegelsen for å spare kalorier. Spis heller mer, og ta en del av kaloriene som drikke når appetitten setter grensen.

Hva betyr kroppsbygningen?

Inndelingen i ektomorf (smal og tynn), mesomorf (muskuløs) og endomorf (rund) stammer fra psykologen William Sheldon på 1940-tallet. Han mente at kroppstypen hang sammen med personligheten, og den delen er forlatt. Typene beskriver hvordan en kropp ser ut i dag. De sier lite om hvordan den svarer på trening, og mange som starter som ektomorfe, passer ikke lenger beskrivelsen etter noen år med styrketrening og nok mat.

Skjelettet betyr likevel noe på to måter. Smale håndledd og ankler følger ofte med et lettere skjelett, og et lett skjelett bærer mindre muskelmasse når du har trent i mange år. Det flytter taket, men taket er mange år unna.

Lange armer og bein gjør dessuten at samme mengde muskler fordeles over en lengre knokkel. To centimeter mer rundt overarmen synes godt på en mann som er 170 centimeter høy, og lite på en som er 190. Sammenlign deg derfor med dine egne mål fra tre måneder tilbake, og la være å måle deg mot en kortere treningskamerat.

Hvordan trener du når du bygger sakte?

De gamle rådene til hardgainere sier at du skal trene sjelden og med få sett, fordi en tynn kropp tåler lite. Vekten på store flerleddsøvelser og jevn økning i belastningen er riktig. At du trenger mindre trening enn andre, har derimot liten støtte. Forsøkene der de som svarte svakt, begynte å vokse med flere sett, peker heller den andre veien.

Legg det opp slik de første tolv ukene:

• Start på 10 harde sett per muskelgruppe i uka, fordelt på to økter. Er du helt ny i styrkerommet, holder 5–10.
• Avslutt settene med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Her bommer de fleste, og en enkel test av om settene dine er harde nok, står i hvorfor vokser ikke musklene mine.
• Behold de samme øvelsene hele perioden, og skriv ned vekt og repetisjoner i hvert sett. Ta flere repetisjoner med samme vekt til du når toppen av området, og legg så på vekt.
• Sov 7–9 timer.

Etter tolv uker leser du av resultatet i treningsdagboka og på vekta. Styrken regner du som opp når du løfter mer vekt eller flere repetisjoner i de fleste øvelsene enn da du begynte.

Øk antallet sett i steg, og stopp ved 20 per muskelgruppe i uka. Vokser du på 12, er det ingen grunn til å gå til 18. For den som bygger sakte, er tidshorisonten det viktigste å endre. Vurder framgangen per halvår, og bruk målebånd og bilder i tillegg til vekta.

Hvilke feil gjør de som kaller seg hardgainer?

• Du kopierer programmet til en kroppsbygger. Seks økter i uka med 25 sett per muskelgruppe gir lange økter der de siste settene er for lette til å telle.
• Du gjør det motsatte og trener ett sett per øvelse én gang i uka. Det er nok til å holde på muskler du har, og for lite til å bygge nye.
• Du spiser alt du kommer over. Et overskudd på 1000 kcal bygger neppe mer muskler enn 300, og resten legger seg som fett.
• Du måler deg mot folk som har trent i ti år, eller som bruker anabole steroider.
• Du bytter program hver fjerde uke fordi det forrige ikke virket. Tolv uker er det korteste du kan dømme et program på.
• Du bruker merkelappen som forklaring og slutter å lete. Har du ikke skrevet ned mat, trening og vekt i tolv uker, vet du ikke om du er hardgainer.

Når er det noe annet enn å være hardgainer?

Noen ganger har det en annen årsak at du er tynn eller ikke vokser, og da hjelper verken mer mat eller flere sett før den er funnet.

• Du har gått ned i vekt uten å prøve på det, eller du har langvarig diaré, magesmerter, hjertebank eller uvanlig tørste. Bestill time hos fastlegen før du begynner å spise deg opp.
• Du er mann og kom sent eller ufullstendig i puberteten, har lite skjeggvekst og kroppshår, og har lav sexlyst. Lavt testosteron måles med en blodprøve hos fastlegen.
• Du er under 18 år. Kroppen er ikke utvokst, og gutter som kommer sent i puberteten, legger ofte på seg muskler først i begynnelsen av 20-årene. Tren, spis vanlig mat til faste måltider, og vent med å telle kalorier.
• Du er normalt bygd eller muskuløs, men kjenner deg liten uansett hva målebåndet viser, og trening og mat styrer hverdagen din. Det kan være megareksi, og det er grunn nok til å snakke med fastlegen.
• Du er kvinne og sammenligner deg med menn. Kvinner bygger omtrent halvparten så mye som menn målt i kilo, og det er normalt.

Vanlige spørsmål