Slik legger du på deg når du er tynn

Hvordan legger du på deg når du er tynn?

Du legger på deg når du over uker spiser mer energi enn du bruker. Et overskudd på 300–500 kcal (kilokalorier, det som til daglig kalles kalorier) per dag er nok. Sammen med styrketrening gir det 0,5–1 kilo i måneden, og det er omtrent så fort en nybegynner klarer å bygge muskler. Spiser du mye mer enn det, går vekta fortere opp, men det ekstra er fett.

Finn først ut hvor tynn du er. BMI (kroppsmasseindeks) er vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv. Veier du 60 kilo og er 1,80 meter, blir det 60 delt på 3,24, altså 18,5.

Ved undervekt er vektoppgangen et mål i seg selv, og derfor kan det gå fortere den første tida. Har du gått ned i vekt uten å prøve på det, skal du til legen før du begynner på egen hånd.

Hvorfor går du ikke opp i vekt?

Skriv ned alt du spiser og drikker i tre dager, to hverdager og én helgedag. Mange som mener de spiser mye, spiser en stor middag og lite ellers. Frokosten er en kaffe, lunsjen er to brødskiver, og summen blir lavere enn den føles.

De vanligste forklaringene er disse:

• Liten appetitt. Du blir fort mett og glemmer å spise når du har det travelt.
• Få måltider. Med to til tre måltider om dagen må hvert av dem være svært stort.
• Mat med lite energi. Salat, supper og magre produkter fyller magen uten å gi mye.
• Høyt forbruk. Noen beveger seg mye uten å tenke over det, i jobben, til fots og ved at de sjelden sitter stille.
• Mye kondisjon. Løping forbrenner omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per kilometer, og det må spises inn.

Arv spiller inn, men den som ikke går opp, spiser likevel for lite til forbruket sitt. Hva arven betyr, står i hardgainer: finnes det.

Hva spiser du for å få i deg nok?

Behold måltidene du har, og legg til. Det enkleste er to faste påfyll om dagen, ett mellom lunsj og middag og ett om kvelden. Tabellen viser hva vanlige påfyll gir.

Et glass helmelk til frokost, en neve nøtter etter lunsj og en brødskive med peanøttsmør om kvelden er til sammen 500 kcal. Smoothien alene gir det samme.

Tre grep gjør resten lettere:

• Velg energitett mat. Bytt lettmelk mot helmelk, mager ost mot vanlig, og kokt potet mot ris eller pasta med olje. Bruk nøtter, avokado, fet fisk og tørket frukt.
• Drikk kalorier. Melk, smoothie og juice metter mindre enn fast mat med like mye energi.
• Spis protein i hvert måltid. Du trenger 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag når du trener styrke, og veier du 60 kilo, er det 96–132 gram. Regnestykket står i hvor mye protein du trenger når du trener.

En hel dag med måltider og mengder ser du i kostholdsplan for muskelvekst. Den er satt opp for 3000 kcal, og veier du lite, trenger du mindre porsjoner enn den viser.

Hva gjør du når appetitten er liten?

• Spis etter klokka. Sett fem til seks faste tidspunkter, og spis selv om du ikke er sulten.
• Øk gradvis. Legg til 200 kcal den første uka og resten den andre, så rekker magen å venne seg til det.
• Vent med vann og salat til etter hovedretten. Begge deler fyller magen før energien er kommet inn.
• Ha mat tilgjengelig. En pose nøtter i sekken og en yoghurt på jobben gjør at et påfyll ikke blir glemt.
• Legg et påfyll rett etter treningen. Da har du en fast anledning flere ganger i uka, og en smoothie går ned også uten sult.
• Spis kveldsmat hver dag. Det er det måltidet som oftest faller bort.

Hvordan trener du for at vekta skal bli muskler?

Uten styrketrening blir mer av vektoppgangen fett. Tren hele kroppen to til tre ganger i uka med fem til sju øvelser, 2–3 sett på 8–12 repetisjoner og sett som slutter to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Skriv ned vektene, og øk når du klarer det. Et ferdig oppsett finner du i treningsprogrammet for nybegynnere.

Behold gjerne kondisjonen, men hold den til to til tre økter i uka mens du legger på deg, og spis inn det de koster. Sov 7–9 timer. For lite søvn gir dårligere økter og mindre muskelvekst.

Hvor fort bør vekta gå opp?

Vei deg tre morgener i uka etter toalettbesøk og før frokost, og regn ut gjennomsnittet. De første to ukene går vekta ofte opp 0,5–1,5 kilo av vann og mer mat i tarmen. Vurder derfor farten først etter fire uker.

• Under 0,5 kilo opp på en måned: legg til 100–200 kcal per dag.
• 0,5–1 kilo opp: fortsett som før.
• Over 1 kilo opp og BMI over 18,5: trekk fra 100–200 kcal per dag.

Holder du 0,5–1 kilo i måneden, er du 6–12 kilo tyngre etter et år. For en mann på 1,80 meter som startet på 60 kilo, betyr det en BMI på mellom 20 og 22. Hvor mye av dette som er muskler, står i hvor fort du kan bygge muskler, og justeringen av overskuddet er utdypet i bulking: hvor stort kalorioverskudd du trenger.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser mye i tre dager og lite i fire. Det er gjennomsnittet over uka som teller.
• Du lever på gatekjøkkenmat og snop for å få opp kaloriene. Vekta går opp, men du får lite protein og blir fort lei.
• Du kjøper weight gainer i stedet for mat. Pulveret er proteinpulver med sukker, og en smoothie gir det samme for en brøkdel av prisen.
• Du trener hver dag for å vokse fortere. Tre gode økter og mer mat gir mer enn seks økter på for lite mat.
• Du gir opp etter to uker. Kroppen bruker måneder på å bygge, og de første kiloene synes mest på vekta.

Når bør du snakke med legen?

Ta kontakt med fastlegen før du går i gang hvis noe av dette gjelder deg:

• Du har gått ned i vekt uten å prøve på det.
• Du har BMI under 18,5 og har ikke alltid vært tynn.
• Du har langvarig diaré, magesmerter etter måltider eller blod i avføringen.
• Du er uvanlig tørst og må ofte tisse, samtidig som vekta går ned.
• Du har hjertebank, skjelver på hendene eller svetter mye uten grunn.
• Menstruasjonen har vært borte i tre måneder.
• Tanker om mat, kropp og vekt styrer hverdagen din, eller du blir redd av å skulle legge på deg.

Er du under 18 år, vokser kroppen fortsatt. Spis vanlig mat til faste måltider og tren, og snakk med helsesykepleier eller fastlege hvis du er bekymret for vekta.

Vanlige spørsmål