Bulking: hvor stort kalorioverskudd trenger du?
Ved bulking trenger du et kalorioverskudd på 200–500 kcal per dag. Det skal gi en vektoppgang på 0,5–1 kilo i måneden, og går vekta fortere opp, er det meste av det ekstra fett. Nybegynnere kan ligge øverst i området, mens kvinner og de som har trent i flere år, bør holde seg nederst.
Hvor stort kalorioverskudd trenger du ved bulking?
Bulking er å spise litt mer enn du forbruker i en periode, slik at kroppen har energi til å bygge muskler. Overskuddet regnes i kcal (kilokalorier, det som til daglig kalles kalorier) over vedlikeholdet, altså den mengden mat som holder vekta di stille.
Overskuddet skal være lite fordi musklene vokser sakte. En mann som er ny i styrkerommet, bygger i beste fall 0,5–1 kilo muskler i måneden, og etter noen år er tallet et par kilo i året. Mat utover det musklene klarer å bruke, lagres som fett. Et overskudd på 1000 kcal bygger derfor neppe mer muskler enn 300.
Tabellen forutsetter at du er slank nok til å bulke, altså under omtrent 15 prosent kroppsfett som mann og 25 prosent som kvinne.
| Hvem | Overskudd per dag | Vektoppgang per måned |
|---|---|---|
| Mann, første treningsår | 300–500 kcal | 0,5–1 kg |
| Kvinne, første treningsår | 200–300 kcal | Rundt 0,5 kg |
| Trent i ett til tre år | 200–300 kcal | Rundt 0,5 kg |
| Trent i mer enn tre år | Rundt 200 kcal | 0,25–0,5 kg |
De to nederste radene ligger lavt fordi det er lite muskelvekst igjen å gi energi til. Tallene bak står i hvor fort du kan bygge muskler.
Overskuddet på papiret er større enn det vekta viser. Regner du 300 kcal om til fett med 7700 kcal per kilo, blir det 1,2 kilo i måneden, men så mye går du ikke opp. Kroppen bruker mer når du spiser mer, fordi du beveger deg mer, fordøyelsen koster energi, og en tyngre kropp har høyere forbruk. Ett kilo muskelvev inneholder dessuten langt mindre energi enn ett kilo fett, siden omtrent tre firedeler av muskelen er vann. Derfor er tallet i kcal bare et startpunkt, og vekta styrer resten.
Hvordan finner du vedlikeholdet og legger på overskuddet?
- Finn vedlikeholdet. Skriv ned alt du spiser og drikker i to uker, og vei deg tre morgener i uka. Står ukesnittet stille, er gjennomsnittet av det du spiste, vedlikeholdet ditt. En kalkulator gir et raskere anslag, men bommer med 10 prosent eller mer for mange. Formlene står i slik regner du ut kaloribehovet ditt.
- Legg til 300 kcal per dag. Det enkleste er ett fast mellommåltid i tillegg til det du allerede spiser. Et glass helmelk og en brødskive med peanøttsmør er rundt 300 kcal, og det samme er en neve nøtter og en banan.
- Hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Resten av overskuddet kan komme fra karbohydrater og fett etter hva du liker.
- Vent tre til fire uker før du dømmer. De første to ukene går vekta ofte opp 0,5–1,5 kilo av glykogen (lagret karbohydrat), vann og mer mat i tarmen. Det er ikke fett, og det kommer ikke igjen måneden etter.
- Juster etter tabellen under, og se på ukesnittet hver fjerde uke.
| Ukesnittet over fire uker | Hva du gjør |
|---|---|
| Under 0,5 kg opp | Legg til 100–200 kcal per dag |
| 0,5–1 kg opp | Behold nivået |
| Over 1 kg opp | Trekk fra 100–200 kcal per dag |
| Opp, men styrken står stille | Rett treningen før du rører maten |
Den som har trent i flere år, bruker halve tallene i venstre kolonne.
Ta en mann på 75 kilo som finner at vekta står stille på 2700 kcal. Han starter bulken på 3000 kcal med 120–165 gram protein. Etter fire uker er ukesnittet 75,4 kilo, og fordi det meste av det kom de første to ukene, legger han til 150 kcal. Hvordan 3000 kcal kan fordeles på måltider, ser du i kostholdsplan for muskelvekst.
Hva må treningen inneholde?
Overskuddet bygger bare muskler når treningen ber om det. Hver muskelgruppe trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 det første halvåret, og settene skal slutte 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Tegnet på at maten havner riktig sted, er at du løfter tyngre eller tar flere repetisjoner fra måned til måned. Går kroppsvekta opp mens treningsdagboka står stille, er det fett du legger på deg. Treningen er beskrevet i hvordan bygge muskler.
Behold kondisjonen i bulken. To til tre moderate økter i uka hemmer ikke muskelveksten, men de koster energi som må spises inn. Løping forbrenner omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per kilometer. Løper du 6 kilometer tre ganger i uka og veier 75 kilo, er det 1350 kcal i uka, eller knapt 200 kcal per dag. Det legger du til overskuddet.
Hvor lenge varer en bulk, og når stopper du?
En bulk bør vare minst fire til seks måneder. Muskler bygges sakte, og kortere perioder gir lite som synes. Med 0,5–1 kilo i måneden betyr det 3–6 kilo opp på et halvt år.
Stopp når ett av disse inntreffer:
- Du nærmer deg omtrent 20 prosent kroppsfett som mann eller 30 prosent som kvinne.
- Midjemålet nærmer seg halve høyden din. Mål midjen i navlehøyde én gang i måneden.
- Vekta har gått opp i to måneder uten at styrken har fulgt med, selv om treningen og søvnen er i orden.
Gå ikke rett fra bulk til underskudd. Spis på vedlikehold i to uker først, slik at du vet hva det nye forbruket er. Deretter tar du en deff på 8–12 uker hvis du vil ned i fettprosent, eller du blir på vedlikehold. Valget mellom retningene er forklart i skal du bulke eller deffe først.
Hva er forskjellen på lean bulk og dirty bulk?
En lean bulk er det denne artikkelen beskriver, altså et lite overskudd som du styrer etter vekta. En dirty bulk er å spise så mye du klarer uten å telle. Den gir fortere vektoppgang, men neppe mer muskler, og ender med en lang deff. For de aller fleste er det lille overskuddet riktig valg. Unntakene er gjennomgått i lean bulk eller dirty bulk.
Hvilke feil er vanligst i en bulk?
- Du starter med mye fett fra før. Da må bulken avsluttes tidlig, og deffen etterpå blir lang.
- Du spiser mye noen dager og lite andre. Store middager og helger teller mindre enn du tror når frokost og lunsj er små. Det er ukesnittet som bygger.
- Du tolker de første to ukene som fett og kutter overskuddet før det har virket.
- Du gir deg etter seks uker fordi magen ser mykere ut. Litt fett følger alltid med, og det er derfor du starter slank.
- Du lar overskuddet bestå av snop og gatekjøkkenmat. De 300 ekstra kaloriene endrer ikke behovet for frukt, grønnsaker og grove kornvarer.
- Du øker overskuddet når styrken stopper. Stopper styrken, ligger årsaken oftere i settene eller søvnen enn i maten.
Hvem bør ikke bulke?
- Du som har over omtrent 20 prosent kroppsfett som mann eller 30 prosent som kvinne, eller midjemål over halve høyden. Gå ned først.
- Du som har trent styrke i under ett år og ligger på 15–20 prosent fett som mann eller 25–30 prosent som kvinne. Du bygger muskler på vedlikehold, og et overskudd gir deg mest fett.
- Du som er under 18 år. Kroppen vokser, og du skal spise vanlig mat til faste måltider uten å telle.
- Du som har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Kaloritelling og daglig veiing kan gjøre vondt verre, så snakk med fastlegen eller behandleren din først.
- Du som har diabetes type 2, høyt blodtrykk eller BMI over 30. Vektoppgang kan forverre sykdommen, og opplegget bør avtales med fastlegen.
Vanlige spørsmål
Bør du spise mer på treningsdager enn på hviledager?
Nei, det er ikke nødvendig. Musklene bygges i døgnene etter økta, så hviledagen trenger like mye energi og protein som treningsdagen. Det er gjennomsnittet over uka som teller, og de fleste holder planen lettere når dagene er like.
Hva gjør du når du ikke klarer å spise nok?
Drikk en del av kaloriene. Melk, smoothie med havregryn og banan, og juice metter mindre enn fast mat. Legg dessuten til energitett mat som nøtter, peanøttsmør og olje i maten, og spis fire til fem måltider i stedet for tre.
Forsvinner magemusklene i en bulk?
De blir mindre synlige, fordi litt fett alltid følger med. Menn ser som regel omrisset av de øverste magemusklene under omtrent 15 prosent fett, og de fleste mister det på vei mot 20. Etter deffen kommer de tilbake, og da ligger det mer muskler under.
Trenger du weight gainer?
Nei. Weight gainer er proteinpulver blandet med mye sukker eller annen karbohydrat. Melk, havregryn, banan og peanøttsmør i en blender gir det samme for en brøkdel av prisen. Pulveret kan være praktisk hvis du har svært liten appetitt og lite tid.