Skal du bulke eller deffe først?

Bør du bulke eller deffe først?

Å bulke er å spise litt mer enn du forbruker, slik at kroppen har overskudd til å bygge muskler. Å deffe er å spise mindre enn du forbruker, slik at du mister fett mens styrketreningen holder på musklene. Hva du begynner med, avgjøres av hvor mye kroppsfett du har i dag, og av hvor lenge du har trent styrke.

Grensene er tommelfingerregler som trenere bruker, og de er ikke målt fram i forsøk. Noen setter dem et par prosentpoeng høyere eller lavere. Ligger du to prosentpoeng fra en grense, hører du derfor i praksis til mellomsonen. Vedlikehold betyr at du spiser omtrent like mye som du forbruker, slik at vekta står stille.

Hvordan vet du hvor mye fett du har?

Du trenger ikke et nøyaktig tall. Det holder å vite hvilken av de tre radene i tabellen du hører til, og det finner du ut med et målebånd og et speil.

• Midjemål (livvidde): Mål rundt magen midt mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen, om morgenen før frokost og etter en vanlig utpust. Er målet større enn halve høyden din, har du så mye fett rundt magen at du bør deffe først. For en som er 180 cm høy, går grensen ved 90 cm.
• Speilet: Menn som ser omrisset av de øverste magemusklene i vanlig lys uten å stramme, ligger som regel under 15 prosent. Kvinner lagrer mer av fettet på hofter og lår, og magen sier derfor mindre. Bruk midjemålet og bilder forfra og fra siden.
• Badevekt med fettmåling: Vekta sender en svak strøm gjennom kroppen og regner seg fram til et tall. Tallet kan bomme med flere prosentpoeng, og det flytter seg med hvor mye du har drukket. La det ikke avgjøre valget.

Verdens helseorganisasjon regner et midjemål over 94 cm for menn og 80 cm for kvinner som økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2, og over 102 og 88 cm som høy risiko. Ligger du over de øverste tallene, er svaret deff, også når du har mye muskler. Hva de ulike nivåene betyr, og hvordan fettprosent måles, står i fettprosent: hva som er normalt for menn og kvinner.

Hvorfor bør du deffe først når du har mye fett?

En bulk legger alltid på noe fett sammen med musklene, også når overskuddet er lite. Starter du på 22 prosent, er du på vei mot 25, og etterpå venter en deff på flere måneder før musklene du har bygd, synes. Starter du på 14 prosent, har du mange måneder med bygging foran deg før fettet blir et tema.

Du taper dessuten lite på å vente med bulken. Kroppen har rikelig med lagret energi når fettlageret er stort, og den som har mye fett og er ny i styrkerommet, bygger muskler selv i underskudd. Midja blir smalere i de samme ukene som vektene på stanga går opp.

Du vil også lese at kroppen bygger muskler dårligere når fettprosenten er høy, fordi mer av overskuddet da skal bli til fett. Det er omdiskutert og svakt dokumentert. Du trenger heller ikke den forklaringen, for regnestykket over er grunn nok.

Ligger midjemålet over helsegrensene, kommer helsa i tillegg. Hos den som har overvekt, bedrer en vektnedgang på 5–10 prosent som regel både blodtrykket og blodsukkeret.

Hvorfor bør du bulke når du er slank?

Med lite fett på kroppen har du små reserver å bygge av, og muskelveksten går tregere uten overskudd. Deffer du fra et slankt utgangspunkt, blir du først og fremst mindre. Mange som vil ha synlige magemuskler, oppdager etter deffen at det mangler muskler under fettet, og da er det bulken som skulle kommet først.

Overskuddet skal være lite. Sikt på 200–500 kcal (kilokalorier, det som til daglig kalles kalorier) over forbruket per dag og en vektoppgang på 0,5–1 kilo i måneden. Det dekker det kroppen klarer å bygge. Spiser du mer, bygger du neppe fortere, og resten legger seg som fett. Hvordan du setter opp overskuddet, står i bulking: hvor stort kalorioverskudd du trenger.

Har du trent i mer enn ett år og står stille med stabil kroppsvekt, er et slikt overskudd ofte det som mangler for at styrken skal begynne å øke igjen.

Hva gjør du når du ligger midt imellom?

Her teller treningserfaringen. Har du trent styrke jevnlig i under ett år, trenger du ikke å velge. Spis omtrent like mye som du forbruker, få i deg 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og følg et program der vektene øker jevnt. Da bygger du muskler og mister fett i samme periode, slik det er beskrevet i kan du bygge muskler og miste fett samtidig. Er du tynn i armer og bein og myk rundt magen, gjelder egne råd, og de står i skinny fat: hva du gjør først.

Har du trent i mer enn ett år, går den samtidige veien sakte. Da er en kort deff først det tryggeste valget. En mann på 80 kilo med 18 prosent fett må ned omtrent 3 kilo for å komme til 15 prosent, og med et halvt kilo i uka tar det seks uker. Etterpå kan han bulke i et halvt år eller mer før fettprosenten er tilbake der den var. Regn med 6–10 uker for de fleste i mellomsonen.

Er du mer plaget av å være tynn enn av fettet, kan du i stedet gå rett på en bulk med 200–300 kcal i overskudd. Bulken blir da kortere, fordi du når den øvre grensen tidligere.

Hvordan gjennomfører du deffen og bulken?

Treningen er den samme i begge periodene, og det er maten som skiller dem. Finn først hvor mye du forbruker, med utregningen i slik regner du ut kaloribehovet ditt.

I deffen:

• Spis 300–500 kcal under forbruket per dag, og sikt på å gå ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. For en som veier 90 kilo, er det 0,45–0,9 kilo. Hvor du bør legge deg, står i kaloriunderskudd: hvor stort det bør være.
• Legg proteinet øverst i området, rundt 2 gram per kilo kroppsvekt.
• Behold vektene på stanga. Blir du for sliten, kutter du sett og lar kiloene stå.
• Vei deg hver morgen og se på snittet for uka. Mål midja annenhver uke.

I bulken:

• Spis 200–500 kcal over forbruket per dag. Går vekta opp mer enn 1 kilo i måneden, er overskuddet for stort.
• Hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt.
• Følg med i treningsdagboka. Går kroppsvekta opp uten at du løfter tyngre eller tar flere repetisjoner, er det fett du legger på deg.
• Mål midja én gang i måneden, så ser du tidlig om det meste havner rundt magen.

Gå ikke rett fra deff til overskudd. Spis slik at vekta står stille i to uker. Da vet du hva det nye forbruket ditt er, for det er lavere enn før du gikk ned. Legg så på 200–300 kcal.

En deff varer til du er under den nedre grensen i tabellen, eller til du har nådd målet ditt. Varer den lenger enn tre til fire måneder, kan en uke eller to på vedlikehold underveis gjøre det lettere å holde ut. At slike pauser gir mer fettap, er ikke vist. En bulk bør vare minst fire til seks måneder, fordi muskler bygges sakte, og den avsluttes når du nærmer deg den øvre grensen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bulker med mye fett fra før. Da må bulken avsluttes tidlig, og deffen etterpå blir lang.
• Du bytter retning hver tredje uke. Tre uker i overskudd og tre i underskudd gir lite som synes, verken av muskler eller fettap. Hold retningen i minst seks uker i en deff og fire måneder i en bulk.
• Du spiser for mye i bulken. Et overskudd på 1000 kcal bygger neppe mer muskler enn 300, og forskjellen ender som fett.
• Du deffer for fort. Går du ned mer enn 1 prosent av kroppsvekta per uke over tid, øker risikoen for å miste muskler, og styrken faller.
• Du bytter til lette vekter og mange repetisjoner i deffen for å få definisjon. Musklene trenger samme belastning som før for å bli værende. Definisjonen kommer av at fettet over dem forsvinner.

Når gjelder ikke regelen?

• Du er under 18 år. Kroppen vokser, og du bør verken deffe eller bulke på egen hånd. Spis vanlig mat til faste måltider, og tren.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Perioder med kaloritelling og veiing hver morgen kan gjøre vondt verre. Snakk med fastlegen eller behandleren din før du starter.
• Du har en BMI (kroppsmasseindeks, altså vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) over 30, eller en sykdom som påvirkes av vekta, som diabetes type 2 eller høyt blodtrykk. Da er vektnedgang første steg, og fastlegen kan hjelpe deg med opplegget. Styrketreningen hører med fra første uke.
• Du er gravid. Da venter både deff og bulk til etter fødselen.
• Du driver en idrett med sesong eller vektklasser. Da styrer sesongen, og større endringer i vekt legger du til perioden uten konkurranser.
• Du kommer tilbake etter en lang pause. Muskler du har hatt før, kommer raskere tilbake enn nye bygges, også uten overskudd. Spis på vedlikehold de første to til tre månedene, og velg retning etterpå.

Vanlige spørsmål