Fettprosent: hva er normalt for menn og kvinner?

Hva er fettprosent?

Fettprosenten er den delen av kroppsvekta som er fett. Veier du 80 kilo og har 20 prosent fett, bærer du 16 kilo fett. De andre 64 kiloene er fettfri masse, altså muskler, skjelett, organer og vann.

Noe av fettet kan du ikke være uten. Det ligger i nervevev, beinmarg og rundt organene, og det kalles livsnødvendig fett. Hos menn utgjør det omtrent 2–5 prosent av kroppsvekta. Hos kvinner er det 10–13 prosent, fordi bryster, hofter og hormonsystemet krever mer.

Hva er normal fettprosent for menn og kvinner?

Det finnes ingen offisiell norsk grense. De mest brukte tallene kommer fra en amerikansk studie fra 2000 (Gallagher og kolleger), som regnet ut hvilken fettprosent som svarer til normal BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) i hver aldersgruppe.

Ligger du over området, har du mer fett enn det som regnes som sunt for alderen. Ligger du under, er du enten svært godt trent eller for tynn. Tabellen gjelder gjennomsnitt i store grupper, og et par prosentpoeng utenfor sier lite om den enkelte.

Områdene stiger med alderen fordi muskelmassen går ned fra 40-årene hos den som ikke trener styrke. En 60-åring som veier det samme som da han var 30, har derfor som regel flere kilo fett og færre kilo muskler.

Hva betyr de ulike nivåene?

Treningsbransjen bruker ofte en finere inndeling fra American Council on Exercise, en amerikansk organisasjon som utdanner trenere. Den sier mer om hvor trent kroppen ser ut enn om helse.

Det øverste nivået kaller organisasjonen fedme. Slik ser nivåene ut i praksis:

• Idrettsutøvere. Magemusklene synes hos menn, og musklene i skuldre og lår er tydelig tegnet hos begge kjønn. De fleste må passe nøye på maten for å holde seg her.
• Godt trent. Menn ser som regel omrisset av de øverste magemusklene uten å stramme når de er under omtrent 15 prosent. Kvinner har synlig form i armer og bein. Nivået lar seg holde året rundt for den som trener jevnlig.
• Vanlig. Magen er myk, og musklene synes lite. Fra omtrent 20 prosent for menn og 30 for kvinner lønner det seg å gå ned i fett før du prøver å bygge muskler.
• Høy. Risikoen for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom øker, særlig når mye av fettet ligger rundt magen.

Valget mellom å gå ned i fett og å bygge muskler er gjennomgått i skal du bulke eller deffe først?.

Hvorfor har kvinner høyere fettprosent enn menn?

Kvinner har omtrent ti prosentpoeng mer fett enn menn med samme BMI. Forskjellen kommer i puberteten, når østrogen legger fett på bryster, hofter og lår. Dette fettet er en energireserve for svangerskap og amming, og det er mindre knyttet til sykdom enn fettet i buken.

En kvinne med 24 prosent fett ligger derfor på samme nivå som en mann med 15, og tallene kan ikke sammenlignes på tvers av kjønn.

Hvordan finner du din egen fettprosent?

Alle metodene gir anslag, og ingen måler fettet direkte.

• DEXA (røntgen med lav dose som skiller bein, fett og muskler) er den mest nøyaktige metoden du kan kjøpe. Den bommer likevel med et par prosentpoeng.
• Kaliper (en klype som måler tykkelsen på hudfolder) bommer med tre til fem prosentpoeng, og resultatet avhenger av hvem som måler.
• Badevekt og kroppsanalyse sender en svak strøm gjennom kroppen. Tallet flytter seg med hvor mye du har drukket og spist, og kan bomme med flere prosentpoeng.

Mål derfor alltid med samme metode og til samme tid på døgnet, og se på endringen over måneder. Metodene er sammenlignet i slik måler du fettprosent.

Uten måling kommer du langt med et målebånd. Er midjemålet større enn halve høyden din, har du mer fett rundt magen enn du bør ha, uansett hva vekta sier. Grensene for menn og kvinner står i artikkelen om midjemål.

Hvor mye må du gå ned for å nå en bestemt fettprosent?

Regn det ut slik:

1. Finn den fettfrie massen. Gang vekta med fettprosenten for å finne fettet, og trekk det fra vekta. 85 kilo med 25 prosent fett gir 21 kilo fett og 64 kilo fettfri masse.
2. Del den fettfrie massen på 1 minus målet. Vil du til 18 prosent, deler du 64 på 0,82 og får 78 kilo.
3. Forskjellen er det du må gå ned, her 7 kilo.

Regnestykket forutsetter at alt du mister, er fett. Uten styrketrening er omtrent en firedel muskler og annet vev. Da er 7 kilo ned bare litt over 5 kilo fett, og fettprosenten ender på rundt 20,5 i stedet for 18. Tunge løft og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag avgjør altså om du når målet. Framgangsmåten står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Regn med ett til tre prosentpoeng i måneden når du går ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Det er ikke mer enn feilmarginen i hjemmemålingene. Mål derfor fettprosenten høyst én gang i måneden, og følg midjemålet og styrken imellom.

Hvilken fettprosent bør du sikte på?

For helsa holder det å ligge innenfor området for alderen din, og et midjemål under halve høyden betyr mer enn selve tallet. Vil du se trent ut, ligger målet for de fleste menn på 12–17 prosent og for kvinner på 20–25. Lavere nivåer krever at du veier og teller maten i lange perioder, og de gir ingen ekstra helsegevinst.

Er du over 60 år, betyr muskelmassen mer enn fettprosenten. Da kommer styrketrening og nok protein foran det å gå ned i vekt.

Kan fettprosenten bli for lav?

Ja. Menn under omtrent 6 prosent og kvinner under omtrent 14 nærmer seg det livsnødvendige fettet. Kroppsbyggere er der i noen dager rundt en konkurranse, og de beskriver lavt testosteron, dårlig søvn, frysing og tap av styrke.

Hos kvinner kan menstruasjonen bli uregelmessig eller utebli lenge før fettprosenten er så lav. Det finnes ingen fast grense for når det skjer. Årsaken er at kroppen får for lite energi i forhold til treningen, og det kan ramme også den som har normal fettprosent. Tegnene er beskrevet i artikkelen om RED-S. Har menstruasjonen vært borte i tre måneder, går du til lege.

Hvilke feil er vanligst?

• Du sammenligner tall fra ulike metoder. 22 prosent på badevekta og 18 på DEXA kan være samme kropp.
• Du måler hver dag. Fettet endrer seg ikke fra dag til dag, men væsken gjør det, og badevekta leser væsken.
• Du sammenligner deg med bilder på nettet. Tallene som står under slike bilder, er som regel gjetninger.
• Du jakter et tall som krever at du går sulten. En fettprosent du bare holder i to uker, gir lite igjen.

Vanlige spørsmål