Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?

Hvem kan bygge muskler og miste fett samtidig?

Hvor godt det virker, avhenger av hvor trent du er, og hvor mye fett du har. Tabellen viser de fem vanligste utgangspunktene.

Vedlikehold betyr at du spiser omtrent like mye som du forbruker, slik at vekta står stille. Hører du hjemme i en av de to nederste radene, er valget mellom retningene forklart i skal du bulke eller deffe først.

Hvorfor går det an?

Muskelvekst og fettap er to prosesser i to ulike vev. Muskelen bygger når den får et treningssignal og nok protein. Energien til byggingen trenger ikke å komme fra dagens mat, for kroppen kan hente den fra fettlagrene. Ett kilo fettvev rommer rundt 7700 kcal, og også en slank person har flere kilo. Derfor kan kroppen som helhet være i et lite underskudd mens musklene vokser.

Det går lettest når musklene svarer sterkt på trening, og når fettlagrene er store. En utrent muskel vokser av lite, og en kropp med mye fett har energi å avse. Etter hvert som du blir bedre trent og slankere, svekkes begge deler. Da må det et overskudd til for at musklene skal vokse i en fart du kan måle.

Hvordan gjør du det i praksis?

Treningen er den samme som for alle som vil bygge muskler. Maten skiller seg fra en bulk på ett punkt, nemlig at du ikke spiser i overskudd.

1. Tren styrke to til fire ganger i uka, slik at hver muskelgruppe får to økter. Stopp settene 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og ta 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka det første halvåret. Skriv ned vekt og repetisjoner, og øk når du klarer det. Oppsettet er beskrevet i hvordan bygge muskler.
2. Finn vedlikeholdet ditt. Spis som vanlig i to uker, vei deg tre morgener i uka og se om gjennomsnittet står stille. Vil du regne det ut på forhånd, står framgangsmåten i slik regner du ut kaloribehovet ditt.
3. Velg nivå. Er du normalvektig og ny i styrkerommet, blir du på vedlikehold. Har du mye fett, trekker du fra 300–500 kcal per dag. Vekta skal da ned med omtrent 0,5 prosent av kroppsvekta per uke, som er 400 gram i uka for en person på 80 kilo. Mer om størrelsen står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være.
4. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram. Legg deg i øvre halvdel når du er i underskudd. Har du en BMI (kroppsmasseindeks) over 30, regner du fra vekta du ville hatt ved BMI 25, ellers blir tallet urimelig høyt. Regnestykket står i hvor mye protein du trenger når du trener.
5. Sov 7–9 timer. Lite søvn i underskudd gjør at mer av vekta du mister, er muskler.
6. Gå 8000–10 000 skritt om dagen, og ta gjerne to moderate kondisjonsøkter i uka. Det gjør underskuddet lettere å holde og hemmer ikke muskelveksten.

Hold planen i minst tolv uker før du vurderer den. Endringene er små fra uke til uke, og vekta sier lite alene.

Hvordan ser du at det virker?

Vekta kan stå stille i månedsvis mens kroppen endrer seg, fordi muskler kommer til mens fett forsvinner. Du trenger derfor tre mål. Mål midjen i navlehøyde annenhver uke om morgenen, vei deg tre morgener i uka og bruk gjennomsnittet, og følg styrken i treningsdagboka.

Et regneeksempel viser hvorfor vekta lurer deg. En mann på 85 kilo med 25 prosent fett har rundt 21 kilo fett. Holder han et underskudd på 300 kcal per dag i seks måneder, blir det omtrent 55 000 kcal, eller 7 kilo fett. Bygger han 2–3 kilo muskler i samme periode, viser vekta bare 4–5 kilo ned. Fettprosenten har likevel gått fra 25 til rundt 18.

Regn med mindre muskelvekst enn i en bulk. En mann som er nybegynner og spiser på vedlikehold, bygger rundt tre kilo muskler på seks måneder, og en kvinne omtrent halvparten. Det er nedre del av det som er mulig med overskudd.

Hvor lenge virker det?

For en nybegynner virker det godt i seks til tolv måneder. Den som har mye fett, kan holde på lenger, så lenge styrken øker mens midjemålet går ned. Tegnet på at det er over, er at styrken har stått stille i fire til seks uker selv om settene er harde, proteinet er høyt nok og du sover godt.

Da velger du retning. Er midjemålet fortsatt større enn halve høyden, fortsetter du i underskudd til det er under. Er du slank, går du over til et overskudd på 200–500 kcal per dag og bygger videre der.

Hvilke feil er vanligst?

• For stort underskudd. Går du ned mer enn 1 prosent av kroppsvekta per uke, tar du av musklene, og styrken faller.
• Kondisjon i stedet for styrke. Løping og sykling øker forbruket, men gir ikke musklene grunn til å vokse. Uten styrketrening forsvinner muskler sammen med fettet.
• Lette sett med mange repetisjoner «for å tone». Muskelen blir fastere av å vokse, og det krever harde sett. Fettet over den styres av maten.
• For lite protein. Mange som kutter kalorier, kutter kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter først, og ender på under ett gram per kilo.
• Vekta som eneste mål. Den som bare veier seg, gir ofte opp etter fire uker uten endring, selv om midjemålet har gått ned.
• Flere år på vedlikehold. Er du slank og trent, bygger du nesten ingenting uten overskudd.

Hvem bør velge noe annet?

• Du som er slank og har trent godt i flere år. Velg retning og hold den i måneder om gangen.
• Du som er tynn, med BMI under 20. Du har lite fett å hente energi fra og bør spise i et lite overskudd fra starten. Er du både tynn i armer og bein og myk rundt magen, gjelder rådene i skinny fat: hva du gjør først.
• Du som har BMI over 30 eller en sykdom som henger sammen med vekta. Vektnedgangen kommer først, og opplegget bør avtales med fastlegen. Styrketreningen er like viktig for deg, for den avgjør hvor mye muskler du beholder.
• Du som er under 18 år, gravid, eller har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Kaloritelling og veiing passer dårlig for deg. Tren styrke og spis vanlig mat til faste måltider, og snakk med lege eller behandler før du endrer kostholdet.

Vanlige spørsmål