Skinny fat: hva du gjør først

Hva er skinny fat?

Skinny fat er et uttrykk for en kropp som veier normalt, men har lite muskler og forholdsvis mye fett. Armene og beina er tynne, magen er myk, og i klær ser du slank ut. Det er ingen diagnose. Forskere bruker betegnelsen normalvektig fedme om det samme.

Forklaringen er at verken vekta eller BMI (kroppsmasseindeks, altså vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) skiller mellom fett og muskler. Ta to menn som begge er 180 cm høye og veier 75 kilo. Begge har en BMI på 23, midt i normalområdet. Den ene har 12 prosent fett, som er 9 kilo. Den andre har 25 prosent, som er nesten 19 kilo. Det skiller altså nesten ti kilo, som for det meste er muskler hos den ene og fett hos den andre.

Disse tegnene kan du sjekke selv:

• BMI ligger mellom 18,5 og 25.
• Midjemålet er nær eller over halve høyden din. Mål rundt magen midt mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen, om morgenen og etter en vanlig utpust.
• Du har aldri trent styrke jevnlig, eller det er flere år siden sist.
• Fettprosenten er over omtrent 20 for menn og 30 for kvinner, hvis du har fått den målt. Badevekter med fettmåling bommer ofte med flere prosentpoeng, så stol mer på målebåndet.

Hvorfor blir du skinny fat?

• Du har slanket deg uten å trene styrke. I et underskudd uten styrketrening tar kroppen av musklene sammen med fettet. Etter noen runder veier du det samme som før eller mindre, med mindre muskler enn da du begynte.
• Du trener bare kondisjon. Løping og sykling holder vekta nede, men de bygger lite muskler, særlig i overkroppen.
• Du sitter mye og løfter lite. Muskler som ikke møter motstand, krymper sakte, og fra 40-årene går det fortere.
• Du spiser lite protein. Da har kroppen mindre å bygge av, også når du trener.
• Du lagrer lett fett rundt magen. Hvor fettet legger seg, er delvis arvelig.

Hva gjør du først når du er skinny fat?

Du har tre veier å velge mellom.

Vedlikehold betyr at du spiser omtrent like mye som du forbruker. Det virker for deg av to grunner. Du er utrent, og utrente muskler svarer kraftig på styrketrening. Du har dessuten nok lagret fett til at kroppen kan hente energi til byggingen derfra. Hvem dette virker for, og hvor lenge, er utdypet i kan du bygge muskler og miste fett samtidig.

Juster maten etter utgangspunktet:

• Midjemålet er under halve høyden. Spis på vedlikehold.
• Midjemålet er over halve høyden. Spis 300–500 kcal (kilokalorier) under forbruket per dag, og sikt på å gå ned rundt 0,5 prosent av kroppsvekta per uke. Som nybegynner bygger du muskler også da.
• BMI er under 20, og du er mer plaget av å være tynn enn av magen. Spis 200–300 kcal over forbruket.

Hvordan trener du når du er skinny fat?

Tren hele kroppen tre dager i uka med en hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Fem store øvelser dekker det du trenger de første månedene.

Det gir seks til ni harde sett i uka for hver av de store muskelgruppene, og økta tar rundt 45 minutter. Følg disse reglene:

• Stopp hvert sett når du har to til tre repetisjoner i reserve, altså når du kunne tatt to til tre til.
• Behold vekta til du klarer 12 repetisjoner i alle settene. Legg så på 2,5 kilo, eller gå opp én manualstørrelse, og begynn på 8 igjen.
• Skriv ned vekt og repetisjoner i hver økt. Treningsdagboka er det første stedet du ser framgangen.
• Gå 8000–10 000 skritt om dagen, og legg gjerne til to moderate kondisjonsøkter i uka. De hemmer ikke muskelveksten.

Vil du ha et fullt opplegg med oppvarming, teknikk og alternative øvelser, følger du treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka.

Hvordan spiser du på vedlikehold?

Regn først ut omtrent hvor mye du forbruker, med framgangsmåten i slik regner du ut kaloribehovet ditt. Tallet er et anslag. Du ligger på vedlikehold når vekta holder seg innenfor ett kilo opp eller ned over tre til fire uker.

Proteinet er den delen av maten som betyr mest i denne perioden. Du trenger 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 70 kilo er det 112–154 gram, og det er mer enn de fleste spiser uten å planlegge. Fordel det på tre til fire måltider med 20–40 gram i hvert. Hvilke matvarer som gir mest, står i hvor mye protein du trenger når du trener.

Resten av kostholdet trenger ingen kur. Spis vanlige måltider, og la proteinkilden være det du bygger hvert måltid rundt.

Hvor lang tid tar det?

Vekta sier lite i denne perioden, for den skal stå omtrent stille mens kroppen endrer seg.

• Uke 1–4: Styrken øker fra økt til økt, mest fordi nervesystemet lærer bevegelsene. Du ser ingen forskjell i speilet.
• Uke 8–12: Midjemålet har som regel begynt å gå ned, og klærne sitter løsere rundt livet.
• Etter seks måneder: En mann som er ny i styrkerommet, kan ha lagt på seg rundt tre kilo muskler, og en kvinne omtrent halvparten. Har vekta stått stille, har du mistet like mye fett.

Mål midja annenhver uke og ta bilder én gang i måneden, i samme lys og samme stilling. Flere måter å følge med på står i slik måler du muskelvekst.

Ser du ingen endring etter tolv uker, går du gjennom tre ting:

• Vektene i treningsdagboka står stille. Da er settene for lette, eller du hopper over økter. Tre økter i uka med sett nær utmattelse er forutsetningen for resten.
• Vekta har gått opp mer enn et par kilo, og midja er større. Da spiser du over vedlikehold. Ta bort 200–300 kcal om dagen.
• Vekta har gått ned flere kilo, og styrken står stille. Da spiser du for lite til å bygge. Legg til 200–300 kcal om dagen, og sjekk at du får nok protein.

Etter seks til tolv måneder går den samtidige veien saktere, fordi du ikke lenger er nybegynner. Da velger du retning etter hvor du står. Er du blitt slank, spiser du i et lite overskudd, og har du fortsatt mye rundt magen, tar du en periode i underskudd. Hvordan du velger, står i skal du bulke eller deffe først.

Hvilke feil er vanligst?

• Du vil bli kvitt magen før du begynner med vekter. Da mister du mer av det du har for lite av.
• Du bulker hardt fordi du kjenner deg tynn. En nybegynner bygger like fort med et lite overskudd eller ingen, og resten havner på magen.
• Du løser det med mer kondisjon. Timer på tredemølla gjør deg lettere, men formen blir den samme.
• Du trener mage for å fjerne magefettet. Fett forbrennes fra hele kroppen, og du kan ikke velge sted med øvelser.
• Du velger lette vekter og mange repetisjoner for å stramme opp. Musklene trenger sett som slutter nær utmattelse for å vokse.
• Du gir opp fordi vekta står stille. Stille vekt med smalere midje og tyngre løft er nettopp det du er ute etter.

Når gjelder andre råd?

• Du er under 18 år. Kroppen er ikke ferdig utvokst, og mange er tynne og myke i noen år. Tren styrke og spis vanlig mat, uten å telle kalorier.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Veiing og kaloritelling kan gjøre vondt verre. Snakk med fastlegen eller behandleren din før du starter.
• BMI er under 18,5. Da er du undervektig, og første steg er å spise mer. Har du gått ned i vekt uten å prøve på det, bør du til fastlegen.
• Du har trent styrke jevnlig i flere år og ser likevel slik ut. Da virker vedlikehold sakte, og du bør velge mellom underskudd og overskudd med en gang.
• Du er over 60 år. Opplegget er det samme, men legg deg på 25–40 gram protein i hvert hovedmåltid og trapp opp roligere.
• Magen har vokst raskt uten at du har endret vaner, eller du bruker kortisontabletter fast. Ta det opp med fastlegen.

Vanlige spørsmål