Hvordan bygge muskler: det som teller mest

Hva teller mest når du skal bygge muskler?

En muskel vokser når fibrene må utvikle mye kraft, og det skjer i sett som er tunge eller lange nok til at de siste repetisjonene går sakte. Selve byggingen foregår i døgnene etter økta, av proteinet og energien du spiser. Treningen avgjør derfor om du bygger muskler, mens maten og søvnen avgjør hvor mye du får igjen for hver økt.

Tabellen viser det som teller mest, i den rekkefølgen du bør få det på plass.

Rett feilene ovenfra. Er settene for lette, hjelper det lite å ta flere av dem, og uten trening som virker, blir et kalorioverskudd til fett.

Hvor hardt og hvor mye må du trene?

Hardt nok betyr at settet slutter med 1–3 repetisjoner i reserve, altså at du har 1–3 repetisjoner igjen før du ikke klarer flere med samme teknikk. Den siste repetisjonen skal gå tydelig saktere enn den første. Du trenger ikke å fortsette til du stopper helt, for det gir omtrent samme vekst og tar lengre tid å hente seg inn fra. De fleste bommer likevel på den andre siden og avslutter med fem eller flere igjen. Er du i tvil, tar du det siste settet i en maskin til du ikke klarer én repetisjon til, og teller hvor mange det ble.

Mye nok teller du i harde sett per muskelgruppe i uka. De fleste vokser best på 10–20 sett, og det første halvåret holder 5–10. Musklene som hjelper til i en flerleddsøvelse (en øvelse der flere ledd beveger seg, som benkpress og knebøy), får et halvt sett hver gang. Tre sett benkpress gir altså tre sett for brystet og halvannet for triceps. Begynn nederst i området, og legg til sett først når framgangen stopper. Hvordan du teller og fordeler settene, står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

Resten av oppsettet følger av disse to tallene.

• Frekvens. Tren hver muskelgruppe to ganger i uka. Da slipper du mer enn 6–10 harde sett for samme muskelgruppe i én økt, og de siste settene blir bedre.
• Repetisjoner. Alt fra 5 til 30 per sett gir omtrent lik vekst når settet tas nær utmattelse. 6–12 er mest praktisk i store øvelser, og 10–20 i små som sidehev og bicepscurl.
• Pauser. Ta 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser og 1–2 minutter i små øvelser. Med kortere pauser klarer du færre repetisjoner i neste sett.
• Øvelser. Dekk hver bevegelse i tabellen under, og legg til små øvelser for musklene de store løftene treffer dårlig.

Hoftebøy er løft der du bøyer deg fram i hofta med nesten strake knær og reiser deg igjen. Om du fordeler bevegelsene på tre helkroppsøkter eller på fire til seks delte økter, betyr lite når antall sett per uke er det samme. Er du ny, bruker du et ferdig oppsett, for eksempel treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Kroppen tilpasser seg det du gjør, og så stopper den. Derfor må repetisjonene eller vekta opp over tid, og den enkleste regelen er dobbel progresjon. Du velger et område, for eksempel 8–12 repetisjoner, og holder samme vekt til du klarer 12 i alle settene. Da legger du på vekt og begynner på 8 igjen.

Slik kan det se ut i sittende roing med tre sett:

Legg på 2,5 kilo i stangøvelser og apparater og 1–2 kilo per manual. De første månedene kan du ofte øke hver uke. Etter et halvt år er fire til seks uker på samme vekt vanlig, og da er én repetisjon mer enn forrige økt framgang nok. Skriv ned vekt og repetisjoner i hvert sett, for uten dagbok vet du ikke hva du skal slå neste gang. Hva du gjør når det stopper helt, står i progressiv overbelastning.

Hvor mye må du spise for å bygge muskler?

Protein er byggematerialet. Den som trener styrke, trenger 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, og veier du 75 kilo, blir det 120–165 gram. Fordel det på tre til fem måltider med 20–40 gram i hvert. Mengden per dag betyr mer enn klokkeslettet, så du trenger ingen shake i garderoben når du spiser et vanlig måltid innen et par timer etter økta. Regnestykket for din vekt står i hvor mye protein du trenger når du trener.

Energien kommer i tillegg, fordi det koster å bygge nytt vev. Er du slank og har veid det samme i månedsvis, spiser du akkurat nok til å holde vekta, og da går veksten sakte. Legg til 200–500 kcal per dag, vei deg tre morgener i uka og se på gjennomsnittet. Går vekta opp 0,5–1 kilo i måneden, spiser du nok. Går den fortere, er mer av økningen fett. Framgangsmåten står i bulking: hvor stort kalorioverskudd du trenger.

To grupper kan vente med overskuddet. Har du mye kroppsfett, har kroppen energi på lager, og du kan bygge muskler mens du går ned i vekt. Grensen går ved omtrent 20 prosent fett for menn og 30 prosent for kvinner, eller ved et midjemål som er større enn halve høyden. Er du nybegynner, vokser du dessuten på vedlikehold de første månedene.

Hvor mye betyr søvn og hvile?

Voksne trenger 7–9 timer søvn. Sover du under seks timer over tid, løfter du dårligere på trening og bygger mindre etterpå, og da gir en fast leggetid mer enn et ekstra sett.

Mellom to harde økter for samme muskelgruppe trenger de fleste to til tre døgn. Du trenger likevel ikke å holde deg i ro på dagene imellom. To til tre moderate kondisjonsøkter i uka hemmer ikke muskelveksten, og gåturer gjør det heller ikke. Trener du hardt måned etter måned, legger du inn en deload hver fjerde til åttende uke, eller når du merker at du blir svakere fra økt til økt. Det er en lett uke med omtrent halvparten så mange sett.

Hva betyr mindre enn mange tror?

Flere av temaene som diskuteres mest, flytter lite. Få tabellen øverst på plass før du bruker tid på disse.

• Stølhet og pump. Ingen av delene måler vekst. Du kan vokse uten å bli støl, og bli støl uten å vokse.
• Tempo. Senk vekta kontrollert, på omtrent to sekunder. Enda langsommere repetisjoner gir ikke mer muskler.
• Stadig nye øvelser. Muskelen trenger ikke å bli overrasket. Du må gjøre de samme øvelsene lenge nok til å bli sterkere i dem.
• Frie vekter eller maskiner. Begge bygger muskler like godt når settene er harde.
• Kosttilskudd. Kreatin monohydrat, 3–5 gram hver dag, gir litt mer styrke og vekst hos de fleste. Proteinpulver er mat i en praktisk form. De andre tilskuddene som selges for muskelvekst, har svak eller ingen dokumentasjon.

Hvilke feil er vanligst?

• Du regner oppvarmingssett og lette sett som harde. Bare sett som slutter 1–3 repetisjoner før utmattelse, teller mot ukemengden.
• Du korter ned bevegelsen for å få mer vekt på stanga. Muskelen vokser best når den arbeider gjennom hele bevegelsen, og særlig i strukket stilling.
• Du bytter program hver måned. Følg ett program i minst tolv uker før du vurderer det.
• Du trener overkroppen tre ganger i uka og beina når det passer. Tell settene per muskelgruppe, så ser du hva som mangler.

Hvem bør gjøre det annerledes?

• Nybegynnere. Stopp settene med to til tre repetisjoner i reserve de første månedene. Teknikken skal sitte før settene presses.
• Du som er over 60. Musklene svarer fortsatt på trening, bare noe svakere. Spis 25–40 gram protein i hvert hovedmåltid, regn ett døgn mer mellom de tunge øktene, og øk vektene i små steg.
• Kvinner. Reglene er de samme, og veksten i prosent er omtrent like stor som hos menn.
• Du som er under 18. Tren, og spis vanlig mat til faste måltider. Du trenger verken bulk eller deff.
• Du som har høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Avklar tung styrketrening med legen, og stopp settene med to til tre repetisjoner i reserve.
• Du som har en belastningsskade. Smerte opp til 3 av 10 under økta er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Gir en øvelse mer enn det, bytter du den ut.

Hvor lang tid tar det?

Styrken øker fra første uke, mest fordi nervesystemet lærer bevegelsene. En tykkere muskel kan måles etter tre til fire uker, men i speilet tar det som regel to til tre måneder. En mann som er ny i styrkerommet og gjør det meste riktig, kan regne med omtrent 0,5–1 kilo muskler i måneden det første året, og kvinner omtrent halvparten. Etter to til tre år er et par kilo i året mer vanlig. Tallene år for år står i hvor fort du kan bygge muskler.

Vanlige spørsmål