Hvor mange sett per muskelgruppe i uka gir mest muskelvekst?
For de fleste gir 10–20 sett per muskelgruppe i uka mest muskelvekst. Nybegynnere vokser godt på 5–10 sett, og hvert ekstra sett gir mindre enn det forrige. Over 20 sett er gevinsten omdiskutert, og prisen i tid og restitusjon er høy.
Hvor mange sett per muskelgruppe trenger du i uka?
Antallet avhenger av hvor lenge du har trent. Tabellen viser hvor du bør begynne, og tallene gjelder harde sett, altså sett som stopper null til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
| Hvem | Sett per muskelgruppe i uka | Kommentar |
|---|---|---|
| Nybegynner, første halvår | 5–10 | Flere sett gir lite ekstra så lenge alt er nytt |
| Trent i ett til tre år | 10–15 | Her ligger de fleste godt |
| Trent i mer enn tre år | 12–20 | Øk bare når framgangen har stoppet |
| Én prioritert muskelgruppe i en periode | 20–25 | I seks til åtte uker, med færre sett på resten |
| Vedlikehold | 3–5 | Nok til å beholde musklene i travle perioder |
Det som er godt dokumentert, er retningen. Flere sett i uka gir mer muskelvekst, og sammenhengen flater ut etter hvert. I en metaanalyse fra 2017 fant Schoenfeld, Ogborn og Krieger at hvert ekstra ukentlige sett ga i gjennomsnitt 0,37 prosentpoeng større økning i muskelstørrelse. De sammenlignet dessuten under 5, 5–9 og 10 eller flere sett per muskelgruppe i uka, og tendensen gikk i favør av de høyeste tallene.
Det som er omdiskutert, er hvor taket ligger. Noen forsøk på godt trente har funnet mer vekst helt opp mot 30 sett og mer, mens andre ikke har funnet noen forskjell mellom middels og svært høye mengder. Forsøkene varer sjelden lenger enn åtte til tolv uker, og deltakerne trener ofte bare én eller to muskelgrupper så hardt. Ingen har vist at du kan holde 30 sett på alle muskelgrupper i månedsvis. Derfor er 10–20 sett det fornuftige arbeidsområdet, og tallene over 20 er noe du bruker på én muskelgruppe i en avgrenset periode.
Hvorfor gir flere sett mer vekst, men bare opp til et punkt?
Muskelen vokser når fibrene utsettes for høy spenning mange nok ganger. Hvert harde sett er en ny dose av den spenningen, og derfor gir to sett mer enn ett. Mekanismene er forklart i hypertrofi: hva som skjer i muskelen når den vokser.
Samtidig koster hvert sett noe. Du blir trøtt i løpet av økta, slik at det sjuende settet for samme muskel gjøres med lavere vekt eller færre repetisjoner enn det første. Du må dessuten hente deg inn til neste økt. Når antallet sett blir så høyt at du møter til neste økt svakere enn sist, har du passert punktet der mer hjelper. De ekstra settene kalles gjerne søppelvolum, og hvordan du kjenner dem igjen, står i søppelvolum: når mer trening ikke gir mer.
Hvor dette punktet ligger, varierer mye fra person til person. Søvn, matinntak, alder og hvor mye annen trening du driver med, flytter det opp eller ned. Tallene i tabellen er derfor et sted å begynne, og treningsdagboka di avgjør resten.
Hvordan teller du sett per muskelgruppe?
Det er lett å telle for raust, og da ser programmet større ut enn det er. Bruk disse reglene:
- Tell bare harde sett. Oppvarmingssett teller ikke, og heller ikke sett der du kunne tatt fem repetisjoner til. Hvor nær utmattelse du bør gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler.
- En flerleddsøvelse teller fullt for de store musklene som driver bevegelsen. Benkpress teller for brystet, nedtrekk og roing for ryggen, knebøy for forsiden av låret og rumpa.
- Musklene som hjelper til, får et halvt sett. Tre sett benkpress gir dermed tre sett for brystet og halvannet for triceps og fremre skulder. Tre sett nedtrekk gir halvannet for biceps.
- Sett med 5 til 30 repetisjoner teller likt, så lenge de er harde. Hvilket antall som passer til hvilken øvelse, står i hvor mange repetisjoner for muskelvekst.
Et eksempel for brystet i et program med to overkroppsøkter: 3 sett benkpress og 3 sett flyes mandag, 3 sett skråbenkpress med manualer og 3 sett dips torsdag. Det er 12 sett for brystet. Triceps har fått 4,5 sett fra de tre pressøvelsene, og trenger derfor bare 6 direkte sett for å komme over 10.
Den samme regnemåten forklarer hvorfor armer og skuldre ofte klarer seg med få direkte sett, mens legger, baksiden av låret og sidedelen av skulderen må ha sine egne øvelser. De får lite gratis fra de store løftene.
Hvordan fordeler du settene, og når bør du øke?
Legg høyst 6–10 harde sett for samme muskelgruppe i én økt. Trenger du flere i uka enn det, fordeler du dem på to eller tre dager. Tolv sett for ryggen blir bedre som 6 + 6 enn som 12 på én dag, fordi de siste settene i en lang rekke gjøres med merkbart mindre kraft. Hvordan du legger opp dagene, står i hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe.
Start nederst i spennet som gjelder for deg, og øk først når dette stemmer:
- Du har stått stille i vekt og repetisjoner i de fleste øvelsene for muskelgruppen i tre til fire uker.
- Du sover og spiser nok, og du er ikke støl eller sliten når du kommer til neste økt.
- Settene du allerede gjør, er harde. Kunne du tatt fire repetisjoner til i de fleste av dem, er det innsatsen som skal opp, og antallet sett kan stå.
Da legger du til 2 sett i uka for den muskelgruppen, holder det i fire uker og vurderer på nytt. Går vektene opp igjen, blir du der. Slik bruker du mengden som ett av flere virkemidler, og sammenhengen med de andre er forklart i volum, intensitet og frekvens.
Tegnene på at du har for mange sett, er like konkrete. Vektene går ned to økter på rad, du er støl i samme muskel når neste økt begynner, eller ledd og sener verker. Ta da bort en firedel av settene i to uker. Går vektene opp igjen, vet du at du lå for høyt.
Hvilke feil er vanligst?
- Du teller alt. Halvharde sett og oppvarming gir høye tall på papiret og lite vekst.
- Du øker antallet sett i stedet for vekta. Legger du på sett uke etter uke uten at vektene flytter seg, er det innsatsen eller restitusjonen som mangler.
- Du tar hele ukemengden på én dag. Tjue sett bryst på mandag gir en lang rekke svake sett, og seks dager uten trening for muskelen.
- Du øker alle muskelgrupper samtidig. Da vet du ikke hva som virket, og den samlede belastningen blir fort for høy.
- Du kopierer programmet til en som har trent i ti år. Mengden vedkommende tåler, er bygd opp over lang tid.
Når gjelder ikke 10–20 sett?
- Du er nybegynner. De første månedene gir 5–10 sett nesten like mye som det dobbelte, og du har mer igjen å øke med senere.
- Du har lite tid. Fire til seks harde sett per muskelgruppe i uka gir fortsatt vekst hos de fleste, bare langsommere.
- Du er i kaloriunderskudd. Da henter du deg inn dårligere. Hold deg nederst i spennet, og behold vektene på stanga framfor antallet sett.
- Du er over 60 år, eller du har en jobb med tungt kroppsarbeid. Prinsippet er det samme, men du trenger ofte lengre tid mellom øktene. Begynn med 6–10 sett og øk med ett sett om gangen.
- Du trener for maksimal styrke i ett løft. Da styres programmet av hvor tungt og hvor ofte du løfter det, og antallet sett per muskelgruppe følger av det.
- Du har en muskelgruppe som ikke vokser på 15–20 gode sett. Flere sett er sjelden svaret. Se først på øvelsesvalget og på om du kommer nær nok utmattelse.
Vanlige spørsmål
Er 20 sett per muskelgruppe i uka for mye?
Det er øverst i det som lønner seg for de fleste, og for mye for en nybegynner. Klarer du å øke vektene og møte uthvilt til øktene, er det greit. Blir du svakere fra økt til økt, går du ned til 12–15 sett.
Må jeg ta like mange sett for alle muskelgrupper?
Nei. Legg flest sett der du helst vil vokse, og hold resten på 6–10. Den samlede treningsmengden du tåler i uka, er begrenset, og du får mer ut av å prioritere enn av å øke alt.
Teller sett til utmattelse mer enn andre sett?
Et sett som går helt til du ikke klarer flere, gir litt mer enn et sett som stopper to repetisjoner før, men det sliter også mer. De fleste får mest ut av å stoppe én til tre repetisjoner før utmattelse i de tunge løftene, og heller gå helt ut i små øvelser som sidehev og curl.
Hvor mange sett bør jeg ta per øvelse?
To til fire harde sett per øvelse passer for de fleste. Trenger du flere sett for muskelgruppen, velger du heller en øvelse til, slik at muskelen belastes fra en annen vinkel.
Hvor mange sett holder for å beholde musklene i en ferie eller travel periode?
Omtrent en tredel av det du vanligvis gjør, er som regel nok til å holde på muskelmassen i noen måneder, så lenge vektene er like tunge som før. For de fleste betyr det 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka.