ØvelserKalkulator

Sjekk balansen i programmet

Legg til øvelsene i programmet ditt med antall sett per uke. Du får settene per bevegelsesmønster som stolper, press mot trekk, knebøy mot løft fra hofta, og mønstrene uten sett.

Press og trekk i uka

Sett per bevegelsesmønster i uka

Hver øvelse teller i ett mønster. Press er de to radene med press til sammen, og trekk er roing og trekk ovenfra.

Øvelsene i programmet

Legger du til en øvelse som står her fra før, byttes antallet sett.

Verktøyet teller sett og viser fordelingen. Det sier ikke hva forholdet mellom press og trekk bør være, og det vet ikke hvor tunge settene er.

Hvordan regner verktøyet?

Hver øvelse i øvelsesbasen til nettstedet har ett bevegelsesmønster. Benkpress er et press for brystet, stående roing er roing, og markløft er et løft fra hofta. Verktøyet legger sammen settene du tar i uka i hvert mønster.

Press er summen av press for brystet og press over hodet. Trekk er summen av roing og trekk ovenfra, altså nedtrekk og kroppsheving. Tar du 6 sett benkpress, 3 sett skulderpress, 6 sett roing og 3 sett nedtrekk, får du 6 + 3 = 9 sett press og 6 + 3 = 9 sett trekk. Knebøy og løft fra hofta står ved siden av hverandre på samme måte.

Hva er riktig forhold mellom press og trekk?

Det svarer ikke verktøyet på. Det finnes ingen fast regel som gjelder alle, og hva som passer, avhenger av målet ditt og av hva du trener ellers. Verktøyet viser derfor bare tallene.

Hva teller ikke med?

Verktøyet teller sett. Det vet ikke hvor tunge settene er, eller hvor mange repetisjoner du tar. Ti lette sett og ti tunge sett gir derfor like lang stolpe.

Ettbeinsøvelser som utfall står i sin egen rad og er ikke med i tallet for knebøy. Øvelser for én muskel, som bicepscurl, tåhev og sidehev, er heller ikke med i press og trekk. De får en egen rad i diagrammet når programmet har sett der. Øvelser for bevegelighet, tøyning og balanse kan ikke legges til.

Hva betyr «ingen sett»?

Under diagrammet står mønstrene som ikke har noen sett. Lista gjelder de åtte mønstrene styrkeprogram-byggeren setter sammen økter av. Det er knebøy, løft fra hofta, ettbeinsøvelser, press for brystet, press over hodet, roing, trekk ovenfra og øvelser for mage og korsrygg. Et mønster uten sett er en opplysning og ingen feil. Legger du bare inn overkroppsøktene dine, står derfor alle mønstrene for beina der.

Hvordan bruker du tallene i treninga?

Se om fordelingen er slik du hadde tenkt. Vil du jevne ut, kan du flytte sett fra et mønster til et annet, eller bytte en øvelse. Bytt ut en øvelse foreslår alternativer i samme mønster. Treningsvolum per muskelgruppe teller settene per muskel i stedet for per bevegelse.

Vanlige spørsmål

Hva gjør jeg når øvelsen min ikke finnes i basen?

Legg til den øvelsen i basen som ligner mest. Tar du en variant av knebøy som ikke står der, bruker du knebøy med stang. Verktøyet teller bevegelsesmønsteret, og det er det samme.

Skal jeg skrive sett per økt eller per uke?

Per uke. Tar du 3 sett knebøy to ganger i uka, skriver du 6. Da kan du sammenligne mønstrene selv om de ligger på ulike dager.

Teller oppvarmingssett?

Nei. Skriv bare arbeidssettene, altså settene som er tunge nok til å være trening. Oppvarmingssett med lett vekt hører ikke med i tallet.

Hvorfor er ikke utfall med i tallet for knebøy?

Øvelsesbasen har ettbeinsøvelser som et eget mønster, og verktøyet følger basen. Vil du se dem samlet, legger du sammen radene for knebøy og ettbeinsøvelser selv.

Les mer

Flere verktøy i øvelser