Hvilke muskelgrupper bør trenes sammen?
Tren sammen de muskelgruppene som arbeider i de samme øvelsene: bryst, skuldre og triceps i én økt, rygg og biceps i en annen, og beina for seg. Enda enklere er det å dele i overkropp og underkropp, eller å trene hele kroppen hver gang. Inndelingen betyr lite for resultatet så lenge hver muskelgruppe trenes to ganger i uka og får to til tre døgn før neste harde økt.
Hvilke muskelgrupper passer sammen?
Antallet treningsdager avgjør inndelingen. Tabellen viser hva som trenes sammen, og hvordan øktene kan ligge i uka.
| Dager i uka | Inndeling | Slik legger du øktene |
|---|---|---|
| 2 | Hele kroppen i hver økt | Mandag og torsdag |
| 3 | Hele kroppen i hver økt | Mandag, onsdag og fredag |
| 4 | Overkropp og underkropp | Overkropp mandag og torsdag, underkropp tirsdag og fredag |
| 5 | Overkropp, underkropp, press, trekk og bein | Overkropp mandag, underkropp tirsdag, press torsdag, trekk fredag, bein lørdag |
| 6 | Press, trekk og bein to ganger | Press mandag og torsdag, trekk tirsdag og fredag, bein onsdag og lørdag |
Overkroppsøkta har bryst, rygg, skuldre og armer. Underkroppsøkta har forsiden og baksiden av låret, rumpa og leggene. I pressøkta trener du bryst, skuldre og triceps, i trekkøkta rygg, biceps og baksiden av skuldrene, og i beinøkta hele underkroppen. Magen legger du sist i to eller tre av øktene.
Med to eller tre dager er helkropp det eneste som gir hver muskelgruppe to økter i uka. Deler du kroppen i press, trekk og bein på tre dager, blir det én økt per muskelgruppe, og det gir for de fleste litt mindre igjen. Oppsettet for både tre og seks dager står i push pull legs: program for tre og seks dager. Hvor mange dager du bør velge, er et eget spørsmål, og svaret står i hvor mange dager i uka bør du trene styrke.
Har du trent i mindre enn et halvt år, får du like mye ut av tre helkroppsøkter som av fire delte. Da er treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet et bedre sted å begynne enn en firedeling.
Hvorfor trener du nettopp disse muskelgruppene sammen?
Inndelingene over følger tre regler.
Den første er at muskler som arbeider i de samme løftene, hører hjemme i samme økt. Figuren viser hvilke muskelgrupper som er hovedmuskler og hjelpemuskler i seks vanlige løft. Den er forenklet, og en fullstendig gjennomgang står i hvilke muskler du bruker i knebøy, markløft og benkpress.
Triceps og skuldre hjelper til i begge pressøvelsene, og biceps hjelper til i begge trekkøvelsene. Trener du bryst mandag, skuldre tirsdag og triceps onsdag, får triceps og forsiden av skuldrene hardt arbeid tre dager på rad og ingen dag til å hente seg inn. Samler du dem i én økt, hviler de også sammen.
Den andre regelen er at en muskelgruppe trenger to til tre døgn før den tåler en ny hard økt. Derfor ligger det alltid minst to dager mellom de to øktene for samme muskelgruppe i tabellen over.
Den tredje er at mer enn 6–10 harde sett for samme muskelgruppe i én økt gir lite ekstra. En inndeling som legger hele ukas trening for brystet på mandag, bryter den regelen. To økter med halve mengden gir bedre sett.
Innenfor disse reglene er valget praktisk. Når antallet harde sett per muskelgruppe i uka er likt, gir helkroppsprogram og delte programmer omtrent like mye muskelvekst. Velg derfor den inndelingen som passer uka di, og som du klarer å følge i månedsvis.
Hvor godt fungerer de vanligste kombinasjonene?
De fleste par lar seg trene i samme økt. Forskjellen ligger i hva du må passe på.
| Kombinasjon | Fungerer det? | Dette må du passe på |
|---|---|---|
| Bryst, skuldre og triceps | Ja | Ta triceps sist. Regn med lavere vekt i skulderpress når den kommer etter brystpress |
| Rygg og biceps | Ja | Ta biceps sist, og legg baksiden av skuldrene i samme økt |
| Bryst og rygg | Ja | Motsatte muskelgrupper. Legg ikke armer dagen før |
| Biceps og triceps | Ja | Motsatte muskelgrupper. Legg en hviledag før neste økt med press eller trekk |
| Bryst og biceps, rygg og triceps | Ja, med forbehold | Armene er uthvilte i økta, men brukes igjen i den neste. Legg en hviledag mellom de to øktene |
| Bein og skuldre | Ja | Ingen overlapp. Ta beina først |
| Bein og rygg | Ja, med forbehold | Knebøy, markløft og stående roing belaster alle korsryggen. Velg ett tungt løft for korsryggen per økt |
Kan du trene bryst og rygg sammen?
Ja. Bryst og rygg er motsatte muskelgrupper. Den ene presser og den andre trekker, og de blir lite slitne av hverandres øvelser. Det samme gjelder biceps og triceps, og forsiden og baksiden av låret.
Motsatte muskelgrupper kan dessuten trenes som supersett, altså to øvelser etter hverandre uten pause imellom. Ta et sett benkpress, gå rett til et sett sittende roing, og ta ett minutt pause før neste runde. Brystet hviler mens ryggen arbeider, og de to øvelsene tar omtrent halve tida.
En vanlig tredeling bygger på dette: bryst og rygg i én økt, bein i den neste, og skuldre og armer i den tredje. Den virker godt når du går gjennom rekka to ganger i uka, eller når du trener fire til fem dager og lar øktene rullere. Pass bare på at økta for skuldre og armer ikke havner dagen før bryst og rygg, for slitne triceps og biceps tar vekt fra benkpress og roing.
Hvilke kombinasjoner bør du unngå?
- Én muskelgruppe per dag. Bryst mandag, rygg tirsdag, skuldre onsdag, armer torsdag og bein fredag gir hver muskelgruppe én økt i uka med svært mange sett. Skuldre og armer får i tillegg arbeid hver eneste dag gjennom press og trekk.
- Skuldre dagen etter bryst. Forsiden av skuldrene er hjelpemuskel i all brystpress og er ikke klar for tung skulderpress dagen etter.
- Armer dagen før bryst eller rygg. De små musklene blir slitne først, og da er det de som stopper settene i de store løftene.
- Tung belastning på korsryggen to dager på rad. Markløft dagen etter tung knebøy er det vanligste eksemplet. Markløft er både et beinløft og et ryggløft, og den bør stå i beinøkta eller trekkøkta med minst to dager til neste tunge løft for korsryggen.
- Grep og mage før de store løftene. Slitne fingre og en sliten mage tar fra markløft, roing og knebøy. Legg dem sist.
- Fire økter for overkroppen og én for beina. Omtrent halve muskelmassen sitter i underkroppen, og den trenger like mange økter som resten.
I hvilken rekkefølge trener du muskelgruppene i økta?
Begynn med den tyngste flerleddsøvelsen. Det du trener først, får de beste settene, og derfor står knebøy foran leg extension og benkpress foran triceps. Vil du prioritere én muskelgruppe en periode, lar du den stå først i økta.
I en overkroppsøkt veksler du mellom press og trekk, slik at den ene muskelgruppen hviler mens den andre arbeider. I en helkroppsøkt begynner du med beina, fordi knebøy og markløft krever mest. Bytt gjerne startøvelse fra økt til økt, slik at press og trekk får stå først annenhver gang.
Armer, legger, mage og grep kommer til slutt. De er små nok til at de tåler å trenes når du er sliten. Hvor mange øvelser hver muskelgruppe trenger i økta, står i hvor mange øvelser trenger du per muskelgruppe.
Når passer en annen inndeling?
- Du løper eller driver en idrett ved siden av. Legg beinøkta samme dag som eller dagen etter den harde kondisjonsøkta, og aldri dagen før. Da er beina uthvilte både til intervallene og til knebøyen.
- Du har uregelmessige arbeidsdager. Tren helkropp, eller la to eller tre ulike økter rullere i fast rekkefølge uansett ukedag, med minst én hviledag mellom økter for samme muskelgruppe.
- Du er over 60 år eller har tungt kroppsarbeid. Da trenger du ofte ett døgn ekstra mellom tunge økter for samme muskelgruppe, og to helkroppsøkter i uka er et godt valg.
- Du har bare 30–40 minutter per økt. Del i overkropp og underkropp selv om du trener tre dager, og la øktene rullere. Hver muskelgruppe trenes da tre ganger på to uker.
- Du har trent lenge og trives med én muskelgruppe per dag. Det kan fungere så lenge du holder deg til høyst 10 harde sett per muskelgruppe i økta og passer på rekkefølgen av dagene. For de fleste gir to økter per muskelgruppe likevel like mye eller litt mer.
- Du mister en økt. Ta den neste dag og skyv resten av uka, i stedet for å slå sammen to økter. I et helkroppsprogram kan du hoppe over økta uten at noen muskelgruppe går en hel uke uten trening.
Vanlige spørsmål
Kan jeg trene bein og armer i samme økt?
Ja. Beinøvelsene belaster ikke armene, og armøvelsene belaster ikke beina. Ta beina først, fordi knebøy og markløft krever mest, og avslutt med biceps og triceps.
Er helkropp bare for nybegynnere?
Nei. Med like mange sett i uka gir helkropp omtrent samme muskelvekst som delte programmer. Begrensningen er lengden på øktene. Når du trenger 15 sett eller mer per muskelgruppe i uka, blir tre helkroppsøkter lange, og en deling blir mer praktisk.
Er det dumt å trene samme muskelgruppe to dager på rad?
Som fast opplegg er det uheldig, fordi muskelen ikke rekker å hente seg inn og den andre økta blir svakere. En enkelt gang gjør ingenting. Må du trene to dager på rad, velger du overkropp den ene dagen og underkropp den andre.
Hvor skal jeg legge skuldrene i en deling på press, trekk og bein?
Forsiden og siden av skuldrene trenes i pressøkta med skulderpress og sidehev. Baksiden trenes i trekkøkta, der den allerede arbeider i roing. Da får hele skuldra to økter i uka når du går gjennom rekka to ganger.