Push pull legs: program for tre og seks dager

Hva er push pull legs?

Push pull legs er en inndeling av styrketreninga etter bevegelse. Pressøkta (push) har øvelsene der du skyver noe fra deg, og de trener brystet, forsiden og siden av skuldrene og triceps. Trekkøkta (pull) har øvelsene der du trekker noe mot deg, og de trener ryggen, baksiden av skuldrene og biceps. Beinøkta (legs) tar lårene, setet og leggene.

Inndelingen samler musklene som hjelper hverandre. Triceps arbeider i all press for bryst og skuldre, og biceps i alle trekk for ryggen. Etter pressøkta hviler derfor alle pressmusklene samtidig, og du kan trene trekk dagen etter uten at noe er slitent fra før. Det gjør det mulig å trene mange dager på rad.

Delingen bygger i seg selv ikke mer muskler enn andre inndelinger. Når antall harde sett per muskelgruppe i uka er likt, gir helkropp og delte økter omtrent like mye muskelvekst. Push pull legs er en måte å fordele settene på, og den lønner seg når du trener så mange dager at helkroppsøkter blir upraktiske.

Tre eller seks dager: hvilken utgave passer for deg?

Med seks dager trener du press, trekk og bein mandag til onsdag og en gang til torsdag til lørdag. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka, og det passer for de fleste. Brystet og forsiden og baksiden av lårene får 12 harde sett i uka, og ryggen får 16. Utgaven er laget for deg som har trent jevnlig i minst ett år, har muskelvekst som mål og får plass til seks økter på rundt en time. Den krever dessuten at du sover 7–9 timer og spiser nok, for én hviledag i uka er lite.

Med tre dager trener du hver økt én gang, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hver muskelgruppe får da bare én økt i uka. Har du tre faste dager og vil ha mest mulig muskelvekst, gir helkroppsprogrammet for tre dager i uka som regel litt mer igjen. Tredagersutgaven er likevel et godt valg i to tilfeller:

• Du driver en idrett ved siden av, som fotball eller løping, og vil bare ha én tung beinøkt i uka.
• Uka di varierer. Noen uker rekker du tre økter og andre fem, og du vil ha ett program som tåler begge deler.

Trener du fire eller fem dager, tar du neste økt i rekka hver gang, slik den midterste raden i figuren viser. Med fire dager kommer hver økt igjen fire ganger på tre uker, så fordelingen mellom muskelgruppene blir ujevn fra uke til uke. Har du alltid fire dager, er overkropp og underkropp fire dager i uka derfor et ryddigere valg.

Har du trent i mindre enn et halvt år, får du like mye ut av tre helkroppsøkter som av en deling. Begynn da med treningsprogrammet for nybegynnere. Hvor mange dager som er fornuftig for deg, er besvart i hvor mange dager i uka bør du trene styrke.

Slik ser de tre øktene ut

Tabellene viser utgaven for seks dager. Trener du tre dager, tar du ett sett ekstra i hver av de tre første øvelsene. Da får de store muskelgruppene sju til elleve sett i uka, og øktene varer rundt 70 minutter i stedet for 55–65.

Press

Trekk

Bein

Varm opp med fem minutter på romaskin eller sykkel. Ta deretter to til tre sett som blir gradvis tyngre i øktas første øvelse, og ett lett sett i den neste. Resten trenger ingen egen oppvarming.

Vekta velger du etter repetisjoner i reserve, altså hvor mange repetisjoner du har igjen når settet slutter. I de tre første øvelsene stopper du med to i reserve. I de små øvelsene sist i økta holder det med én, og i det aller siste settet kan du fortsette til du ikke klarer flere med ren teknikk.

I utgaven for seks dager bytter du rekkefølge på de to første øvelsene i den andre runden. Torsdag begynner du altså med skulderpress, fredag med sittende roing og lørdag med rumensk markløft. Da får hvert av de tunge løftene stå først én gang i uka, mens du er uthvilt.

Programmet har ikke markløft fra gulvet, fordi tung markløft i trekkøkta sliter på korsryggen og baksiden av lårene dagen før bein. Vil du ha løftet med, bytter du rumensk markløft med 3 sett markløft på 4–6 repetisjoner i én av beinøktene.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på og begynner på det laveste tallet igjen. Tar du 10, 9 og 8 repetisjoner i skråbenkpress denne uka, er målet 10, 10 og 9 neste uke. Når du har 12 i alle tre settene, går du opp ett manualpar og starter på 8.

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Knebøy og rumensk markløft: 2,5–5 kg.
• Benkpress, roing og nedtrekk: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Beinpress: 5–10 kg.

Etter et år med trening er én repetisjon mer i ett av settene en godkjent uke. I utgaven for seks dager sammenligner du mandag med mandag og torsdag med torsdag, siden øvelsene står i ulik rekkefølge i de to rundene. Skriv derfor ned vekt og repetisjoner for hvert sett.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Går vektene ned i flere øvelser i den andre runden uke etter uke, henter du deg ikke inn mellom øktene. Ta da bort ett sett i de to siste øvelsene i hver økt før du endrer noe annet.

Med seks dager tar du en deload (en planlagt lett uke) hver sjette uke. Du gjør de samme øktene med to sett i de tre første øvelsene og ett i resten, og med 10 prosent lettere vekter. Med tre dager trenger du sjelden en fast lett uke, og du tar den når vektene kjennes tunge to økter på rad.

Muskelvekst krever dessuten nok mat. Uten 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag og et kalorioverskudd på 200–500 kcal får du lite igjen for seks økter i uka. Hvordan delene henger sammen, står i hvordan bygge muskler: det som teller mest.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Bytt til en øvelse som trener de samme musklene i samme bevegelse, og hold deg til byttet i minst seks uker.

En deling som denne samler mye arbeid for de samme leddene i én økt, og det er skuldrene i pressøkta og albuene i trekkøkta som oftest sier fra. Smerte opp til 3 av 10 under løftet er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, tar du først av vekt eller gjør bevegelsen kortere. Hjelper ikke det på to økter, bytter du øvelse etter tabellen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Du trenger noen uker på å finne riktige vekter i 18 øvelser, og først etterpå viser treningsdagboka om programmet virker. Så lenge repetisjoner eller vekt går opp de fleste ukene, fortsetter du, gjerne i et år eller mer.

Mister du en økt, tar du den neste gang du trener, og fortsetter i rekka derfra. Du trenger ikke ta igjen noe. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Seks dager er mye over tid. Er du sliten før oppvarmingen flere uker på rad, eller sover du dårligere enn før, er det tegn på at du trenger en hviledag til. Da er programmet for muskelvekst fem dager i uka et naturlig bytte. Det bruker den samme delingen torsdag til lørdag og gir fortsatt to økter per muskelgruppe.

Vanlige spørsmål