Fem dager i uka: program for muskelvekst

Hvem passer et treningsprogram på 5 dager i uka for?

Programmet er for deg som har trent styrke jevnlig i minst ett år, og som har fulgt et program med tre eller fire dager til framgangen flatet ut. Du bør dessuten sove sju timer eller mer de fleste nettene. Fem økter i uka gir mer å hente seg inn fra, og uten nok søvn og mat blir resultatet fort dårligere enn med fire.

Den femte dagen går til overkroppen. Sammenlignet med programmet for fire dager får brystet tre sett mer i uka, skuldrene fire og armene to direkte sett mer hver, mens beina får omtrent det samme. Skuldre og armer kommer alltid sist i en vanlig overkroppsøkt, når du er sliten. Her får de egne plasser tidlig i press- og trekkøkta.

Har du trent i under ett år, får du like mye ut av programmet for overkropp og underkropp fire dager i uka, og du har flere hviledager. Er målet først og fremst styrke i knebøy, benkpress og markløft, er et program med færre øvelser og tyngre sett et bedre valg enn dette.

Slik er uka og de fem øktene satt opp

De to første øktene er tunge, med få repetisjoner i benkpress, pull-ups og knebøy. Torsdag til lørdag er delt i press, trekk og bein, den samme delingen som i push pull legs, og her er det flere repetisjoner og mer arbeid i maskiner og kabler. Hver muskelgruppe får dermed én tung og én lettere økt i uka, med tre til fire dager mellom.

Mandag: overkropp

Tirsdag: underkropp

Torsdag: press

Fredag: trekk

Lørdag: bein

Til sammen blir det 100 harde sett i uka. Brystet får 14, ryggen 15, forsiden av lårene 14 og baksiden 12. Skuldrene får 13 direkte sett og biceps og triceps 8 hver, i tillegg til det de gjør i press og trekk.

Varm opp med fem minutter på sykkel eller romaskin, og ta tre sett som blir gradvis tyngre i dagens første øvelse. I resten holder det med ett lett sett. I de tre første øvelsene i hver økt stopper du med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I de små øvelsene kan du gå til én i reserve, og i det siste settet til du ikke klarer flere. Tar du alle 100 settene helt ut, rekker du ikke å hente deg inn til neste økt.

Du kan flytte dagene, men tren ikke mer enn tre dager på rad, og legg aldri beinøkta dagen før underkroppsøkta.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt), som de andre programmene på siden. Du holder vekta fast til alle settene er på det høyeste tallet i tabellen. Da legger du på og begynner nederst i området igjen. Slik kan seks uker med nedtrekk se ut:

Økningene per øvelse er disse:

• Knebøy og markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Benkpress, roing, nedtrekk og hip thrust: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Pull-ups: 2,5 kg i belte når du klarer 4 sett med 8.
• Manualøvelser: neste par i stativet, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Kabeløvelser som flyes, pushdown og omvendte flyes: ett hakk. Er hakket stort, går du til toppen av repetisjonsområdet to uker på rad før du øker.

Etter ett år eller mer med trening kommer framgangen i små steg. Én repetisjon mer i ett av settene er en godkjent uke, og i en øvelse som sidehev kan det gå mange uker mellom hver gang du bytter manualer. Skriv derfor ned hvert sett. Uten tallene fra forrige uke vet du ikke om du har slått dem.

Står en øvelse på samme vekt og samme repetisjoner tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Står en hel muskelgruppe stille i tre til fire uker, legger du til to sett i uka for den, og bare for den. Gå ikke over 20 sett i uka for noen muskelgruppe.

Med fem økter er den lette uka en fast del av programmet. Ta en deload (en planlagt lett uke) hver femte til sjette uke. Du trener de samme øktene med omtrent halvparten så mange sett og 10 prosent lettere vekter, eller du kutter lørdagsøkta og halverer settene i de fire andre. Tegnene på at du trenger den tidligere, er at vektene går ned to økter på rad, at du er støl i en muskel når den skal trenes igjen, eller at albuer, skuldre og knær verker.

Hva må til utenom treninga for at fem dager skal gi muskelvekst?

Treninga setter i gang veksten, og maten og søvnen bestemmer hvor mye du får ut av den. Tre ting bør være på plass før du legger til en femte dag:

• Søvn: 7–9 timer per natt. Hvorfor det betyr så mye, står i søvn og trening: hvor mye trenger du.
• Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram. Regnestykket for din vekt finner du i hvor mye protein trenger du når du trener.
• Energi: et overskudd på 200–500 kcal per dag hvis du vil legge på deg muskler så raskt som mulig. Framgangsmåten er forklart i bulking: hvor stort kalorioverskudd trenger du.

Er du i kaloriunderskudd, henter du deg dårligere inn. Kutt da lørdagsøkta eller gå ned til fire dager, og behold vektene på stanga framfor antall sett. Hva du kan vente deg av framgang når alt dette er på plass, står i hvor fort kan du bygge muskler.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Behold et bytte i minst seks uker. Smerte opp til 3 av 10 under et løft er som regel greit når den er borte neste morgen. Går den over 3, eller kjenner du den fortsatt dagen etter, letter du på vekta eller korter ned bevegelsen i to økter, og bytter øvelse hvis det ikke hjelper. I et program med så mange sett kommer plagene oftest snikende i albuer og skuldre. Ta dem tidlig, for det er lettere å bytte én øvelse i seks uker enn å stå over all overkroppstrening i tre. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker med de samme øvelsene. Med en deload hver femte til sjette uke blir det to perioder med hard trening og to lette uker, og det er nok til å se om vektene og målebåndet flytter seg.

Bruk gjerne fem dager i perioder på tre til fire måneder, når jobb og familie gir rom for det, og gå tilbake til fire dager når hverdagen blir trangere. Fire fullførte økter gir mer enn fem der du kutter de siste øvelsene.

Mister du en økt, tar du den neste gang du trener, og skyver resten én dag. Uka får da fire økter. Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere og bruker to uker på å komme tilbake til de gamle vektene.

Vanlige spørsmål