Hopp til innholdet

ProgrammerVeiviser

Hvilken treningssplitt passer deg?

Velg hvor mange dager du vil trene styrke, hvor erfaren du er, og hvor lang økta kan være. Du får ett anbefalt oppsett med ukeplan og en kort begrunnelse.

Hva er en treningssplitt?

En treningssplitt er måten du fordeler kroppen på øktene i uka. I helkropp trener du hele kroppen i hver økt. I overkropp og underkropp tar du de to delene hver sin dag. I press, trekk og bein har du én økt for bryst, skuldre og triceps, én for rygg og biceps og én for beina.

Hvordan velger verktøyet oppsett?

Verktøyet følger tre regler. To eller tre dager i uka gir helkropp, fire dager gir overkropp og underkropp, og fem eller seks dager gir press, trekk og bein. Nybegynnere får dessuten alltid helkropp, og aldri flere enn tre økter i uka.

Velger du fem dager og «Nybegynner», blir svaret derfor helkropp tre dager i uka. Velger du fem dager og «Trent i over et halvt år», blir svaret press, trekk og bein. Tre økter går ikke opp i fem dager, så rekkefølgen fortsetter i uka etter.

Hvor mange øvelser rekker du på en økt?

Verktøyet regner ti minutter per øvelse, og antall øvelser er minutter delt på ti, rundet ned. 45 minutter gir 45 / 10 = 4,5, altså fire øvelser. Ti minutter dekker tre sett på omtrent ett minutt, to minutter pause etter hvert sett og ett minutt til å gjøre klar. Tar du lengre pauser eller flere sett, rekker du færre øvelser. Kalkulatoren hvor lang tid tar økta regner med dine egne tall.

Hvordan bruker du ukeplanen?

Dagene i planen er et forslag, og du kan flytte dem. Behold likevel rekkefølgen på øktene, og legg helkroppsøkter med minst én hviledag mellom, for de belaster de samme musklene hver gang. Mister du en økt, tar du den neste gang du trener og fortsetter derfra.

Hva sier svaret ikke noe om?

Svaret er et ukeoppsett. Det sier ingenting om hvilke øvelser du skal gjøre, hvor tungt du skal løfte, eller hvor mange sett du trenger. Styrkeprogram-byggeren lager ferdige økter for helkropp og for overkropp og underkropp, og verktøyet treningsvolum per muskelgruppe teller settene for hver muskel.

Verktøyet kjenner heller ikke resten av uka di. Løper du i tillegg, bør øktene ligge slik at beina får hvile mellom dem, og det hjelper ukeplanen for styrke og løping deg med.

Vanlige spørsmål

Er helkropp bare for nybegynnere?

Nei. Verktøyet anbefaler helkropp til alle som trener to eller tre dager i uka, også de som har trent lenge. Med så få økter er det helkropp som gir flest treninger per muskelgruppe.

Kan jeg trene to dager på rad?

Ja, når øktene trener ulike deler av kroppen. I planen for fire dager kommer overkropp og underkropp rett etter hverandre, og i press, trekk og bein går øktene tre dager på rad. Helkroppsøkter bør derimot ha en hviledag mellom seg.

Hva er forskjellen på press og trekk?

I pressøkta skyver du vekta fra deg, som i benkpress og skulderpress, og da jobber bryst, skuldre og triceps. I trekkøkta drar du vekta mot deg, som i roing og nedtrekk, og da jobber rygg og biceps.

Les mer

Flere verktøy i programmer