Hjemmetrening uten utstyr
Velg hvor lang tid du har, og hvor krevende økta skal være. Du får en helkroppsøkt med kroppsvekt, med øvelser, sett, repetisjoner og pause.
Gjør alle settene av én øvelse før du går til neste. Øvelser på ett bein eller én side tar du med samme antall på hver side. Klarer du flere enn det øverste tallet i alle settene, velger du et høyere nivå eller legger til et sett. Blir en øvelse for tung, finner Bytt ut en øvelse en lettere.
Hvordan er økta satt sammen?
Økta trener hele kroppen med øvelser som bare krever gulvplass. Verktøyet henter dem fra øvelsesbasen til nettstedet og velger én øvelse for hvert ledd i økta: knebøy, press, hofte, rygg og mage. Fra 30 minutter kommer en ettbeinsøvelse i tillegg, og på 45 minutter får du dessuten tåhev og en mageøvelse til.
Nivået bestemmer hvor krevende øvelsene kan være. På lett får du de enkleste, som knebøy uten vekt og armhevinger. På middels og krevende kommer tyngre varianter først, for eksempel armhevinger med hofta høyt og seteløft på ett bein.
Hvor mange sett og repetisjoner får du?
Tida bestemmer settene og pausen. På 15 minutter tar du 2 sett med 30 sekunder pause, på 30 minutter 3 sett med 45 sekunder, og på 45 minutter 3 sett med 60 sekunder.
Verktøyet regner 40 sekunder per sett pluss pausen. En økt på 30 minutter har 6 øvelser, og da blir regnestykket 6 × 3 × (40 + 45) sekunder = 1530 sekunder, altså omtrent 26 minutter. De 4 minuttene som er igjen, bruker du på oppvarming.
Repetisjonene følger nivået. En øvelse på nivået du valgte, tar du med 8–12 repetisjoner. Er øvelsen lettere enn nivået ditt, øker tallet til 12–15 eller 15–20, for ellers blir den for lett.
Hva gjør knappen «En annen økt»?
Hver kombinasjon av tid og nivå har tre varianter. Knappen går til neste variant i fast rekkefølge, og etter den tredje kommer den første igjen. Du kan derfor veksle mellom variantene gjennom uka og likevel finne tilbake til en økt du likte.
Hva mangler når du trener uten utstyr?
Øvelsesbasen har ingen trekkøvelser uten utstyr. Roing og kroppsheving krever noe å dra i, og ryggøvelsene på gulvet erstatter dem neppe fullt ut. Har du strikk eller manualer, gir hjemmeprogrammet med manualer og strikk deg trekkøvelsene. Blir en øvelse for tung, finner bytt ut en øvelse et alternativ. Har du utstyr tilgjengelig, lager gi meg en økt en økt med det.
Vanlige spørsmål
Hvor ofte kan jeg ta økta?
To til tre ganger i uka med en hviledag mellom er et vanlig oppsett for helkroppsøkter. Da rekker musklene å hente seg inn før neste økt. Vil du trene oftere, kan du veksle mellom de tre variantene.
Hvordan varmer jeg opp hjemme?
Gå eller jogg på stedet, sving armene og ta noen rolige knebøy. Verktøyet setter av tre til fem minutter til det, og det holder til en økt med kroppsvekt.
Blir jeg sterkere uten vekter?
Ja, særlig når du er ny. Kroppsvekta gir nok motstand så lenge de siste repetisjonene i settet er tunge. Når de ikke er det lenger, går du opp et nivå.
Hva gjør jeg når jeg ikke klarer alle repetisjonene?
Ta så mange du klarer med god teknikk, og hvil. Klarer du færre enn det laveste tallet, velger du et lavere nivå eller en lettere variant av øvelsen, for eksempel armhevinger på knærne.