De beste øvelsene med kroppsvekt for hver muskelgruppe

Hvilke kroppsvektøvelser er best for hver muskelgruppe?

En kroppsvektøvelse er god når den er tung nok til at du blir sliten på under 20 repetisjoner, når den finnes i både lettere og tyngre varianter, og når muskelen arbeider gjennom en lang bevegelse. Øvelsene i tabellen er valgt etter de kravene.

Musklene skiller ikke mellom en stang og din egen kropp. Tas settene nær utmattelse, vokser de like godt av øvelsene i tabellen som av vekter.

Bryst, skuldre og triceps: tre typer armhevinger

Armhevinger

Sett hendene litt bredere enn skuldrene, hold kroppen rett fra hæler til hode, og senk brystet til en knyttnevehøyde over gulvet med albuene på skrå bakover. På gulvet løfter du omtrent to tredeler av kroppsvekta, og med hendene på et stolsete omtrent halvparten. Den vanligste feilen er halve repetisjoner med hofta hengende. Gå heller opp på stolsetet og ta dem hele. Alle trinnene står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.

Armhevinger med hofta høyt

Denne varianten, som også kalles pike push-ups, flytter arbeidet fra brystet til skuldrene.

1. Start i armhevingsstilling, og gå med føttene mot hendene til hofta er høyt og kroppen danner en omvendt V.
2. Bøy albuene, og senk hodet mot gulvet litt foran hendene, slik at hodet og hendene danner en trekant.
3. Press deg opp til armene er strake.

Jo nærmere føttene står hendene, desto mer loddrett blir overkroppen, og desto mer tar skuldrene. Senker du hodet rett ned mellom hendene, sprer albuene seg ut til siden, og øvelsen blir en skrå armheving. Øvelsen trener mest den fremre delen av skuldra. Den midtre delen, som gir bredde, får lite av all pressing, og den trenger sidehev med strikk eller manualer.

Diamant-armhevinger

Samle hendene under brystet, så tomlene og pekefingrene møtes, og hold albuene langs kroppen. Den smale håndstillingen flytter mer av arbeidet til triceps. Dips i stativ er neste trinn, for der løfter du nesten hele kroppsvekta.

Rygg og biceps: pull-ups og omvendt roing

Heng i strake armer, trekk skulderbladene ned, og dra deg opp til haka er over stanga. Senk deg helt ned igjen. Med overhåndsgrep heter øvelsen pull-ups, og med underhåndsgrep heter den chins. Chins bruker biceps mer, og de fleste klarer én til to flere.

Klarer du ingen, begynner du med omvendt roing. Legg deg under et tungt bord eller en lav stang, grip kanten, hold kroppen rett som en planke, og trekk brystet opp. Jo mer vannrett du ligger, desto tyngre blir det. Test bordet med litt vekt først, og bruk aldri et glassbord eller et bord med ett bein. Ta dessuten 3 sett med 3–5 senkinger fra toppen av stanga, på fem sekunder hver. Resten av opptrappingen står i pull-ups: fra null til din første.

De vanligste feilene er å stoppe før armene er strake i bunnen, og å sparke med beina for å komme opp.

Lår og rumpe: bulgarsk utfall og seteløft på ett bein

I en vanlig knebøy deler to bein på kroppsvekta, og de fleste voksne klarer 20–30 repetisjoner etter noen uker. Derfor er øvelsene på ett bein førstevalget.

I bulgarsk utfall hviler den bakre foten på en sofa eller en stol. Sett den fremre foten så langt fram at kneet står over midten av foten i bunnen, senk deg til det bakre kneet nesten berører gulvet, og skyv fra med hele den fremre foten. Lener du overkroppen litt fram, tar rumpa mer. Står du oppreist, tar forsiden av låret mer. Blir steget for kort, løfter hælen seg, og kneet får belastningen. Fotplasseringen er vist i bulgarsk utfall: teknikk og fotplassering.

Seteløft på ett bein gjør du slik:

1. Sitt på gulvet med skulderbladene mot sofakanten, og sett den ene foten i gulvet med bøyd kne.
2. Løft det andre beinet, press hælen ned, og løft hofta til kroppen er rett fra skulder til kne.
3. Hold ett sekund på toppen, og senk rolig.

Kjenner du baksiden av låret mer enn rumpa, flytter du foten nærmere rumpa. Svaier korsryggen på toppen, løfter du for høyt. Hold haka mot brystet og ribbeina nede.

Baksiden av lårene og leggene: nordic hamstring og tåhev

I nordic hamstring står du på knærne på en pute med anklene festet under en tung sofa eller holdt av en treningspartner. Hold hofta strak, og senk overkroppen mot gulvet så sakte du klarer. Ta imot med hendene, skyv fra, og kom opp igjen. Begynn med 2 sett med 3–5 senkinger én gang den første uka, for øvelsen gir kraftig stølhet. De fleste trenger to til fire måneder før de klarer en hel senking, og veien dit står i nordic hamstring: slik bygger du deg opp. Har du ikke noe å feste føttene under, gjør du hælskli. Ligg på ryggen med hælene på et håndkle på glatt gulv, løft hofta, og skyv hælene ut og trekk dem inn igjen.

Tåhev gjør du på ett bein på et trappetrinn, med en hånd på rekkverket. Senk hælen under kanten på to til tre sekunder, stopp ett sekund i bunnen, og press opp så høyt du kommer. Spretter du i bunnen, gjør akillessenen jobben som en fjær, og leggmuskelen slipper unna.

Mage: hollow hold og hengende kneløft

Ligg på ryggen, press korsryggen i gulvet, og løft skuldrene og beina noen centimeter med armene strukket bak hodet. Det er hollow hold. Slipper korsryggen gulvet, bøyer du knærne eller løfter beina høyere. Når 45 sekunder går greit, henger du i en stang og trekker knærne opp mot brystet i 3 sett med 8–15 repetisjoner.

Sett, repetisjoner og progresjon

Tren hver muskelgruppe to ganger i uka. Nybegynnere trenger 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka, og de fleste andre 10–20. Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Ta 2–3 minutter pause i pull-ups, armhevinger og bulgarsk utfall og 1–2 minutter i tåhev, seteløft og mageøvelser.

Bli på en variant til du klarer 15–20 repetisjoner i alle settene, og gå så opp til en variant der du klarer 6–10. Er spranget for stort, bruker du tre sekunder på vei ned i hver repetisjon i et par uker først. Skriv ned variant og antall etter hver økt, for uten vektskiver er det tallene som viser framgangen.

Et ferdig oppsett uten utstyr står i treningsprogram hjemme uten utstyr. Har du stang og dipsstativ, følger du calisthenics for nybegynnere.

Hvem bør velge andre øvelser?

• Du er helt ny eller veier mye. Armhevinger på gulvet og pull-ups kan være for tunge. Start med hendene på en bordkant og med omvendt roing i nesten stående stilling, eller bruk maskiner på et treningssenter de første månedene.
• Du har verken stang eller bord. Da mangler ryggen og biceps en øvelse. En strikk med dørfeste gir deg både nedtrekk og roing.
• Håndleddene verker i armhevinger. Stå på knyttede never, eller grip rundt kanten av to tykke bøker, så håndleddet blir rett.
• Skuldra gjør vondt i dips eller i armhevinger med hofta høyt. Dropp dem, og hold deg til vanlige armhevinger med hendene litt høyere enn føttene.
• Beina har vokst fra kroppsvekta. Klarer du 3 sett med 15 bulgarske utfall med ryggsekk, trenger lårene manualer eller en stang for å komme videre.

Vanlige spørsmål