Stillegående trening i leilighet

Hva hører naboen når du trener i leilighet?

Lyd fra trening i leilighet kommer i to former. Luftlyd er musikk, stemmer og metall som klirrer, og den stoppes ganske godt av vegger og gulv. Trinnlyd er støt som går rett inn i gulvet og brer seg i bygningen. Den høres som dunk i etasjen under, og ofte i leilighetene ved siden av også. Dype dunk er det vanskeligste å dempe.

Bygget betyr mye. I eldre gårder med trebjelkelag (gulv som hviler på bjelker av tre) bærer skritt og dunk langt, mens et dekke av betong stopper mer. Ingen av delene stopper et hopp.

Hvilke øvelser er stille?

Regelen har to ledd. Føttene forlater ikke gulvet, og ingenting slippes. Innenfor den regelen får du trent hele kroppen:

• knebøy, utfall bakover og bulgarsk utfall
• rumensk markløft og hip thrust
• armhevinger, planke og sideplanke
• press, roing og sidehev med manualer
• alle øvelser med strikk

Utfall bakover er stillere enn utfall framover, fordi du setter foten rolig bak i stedet for å lande på den framme. Senk dessuten vekta over tre sekunder i hver repetisjon. Det gjør øvelsen tyngre uten mer vekt, og du setter aldri noe ned i fart. Et helt program som følger regelen, står i treningsprogram hjemme uten utstyr.

De bråkete øvelsene har stille erstatninger som trener det samme.

Hvordan trener du kondisjon uten hopp?

Pulsen stiger når store muskler arbeider uten pause, og det krever ingen hopp. Økta under gir høy puls for de fleste, og den lager ikke mer lyd enn vanlige skritt.

Ta tre runder de to første ukene og fire deretter, med ett minutt pause mellom rundene. Fire runder tar 23 minutter. Blir det for lett, holder du en manual foran brystet i knebøy og utfall.

Av apparatene er sykkelen det stilleste valget. En spinningsykkel med magnetmotstand eller en rulle (et stativ du setter din egen sykkel i) gir en jevn summing og ingen støt, og forskjellene er forklart i spinningsykkel og rulle hjemme. Tredemølla er det vanskeligste apparatet i en blokk. Når du løper, treffer hele kroppsvekta båndet to til tre ganger i sekundet, og støtene går gjennom ramma og ned i gulvet. Rask gange med stigning gir langt mindre lyd. Mer om det valget står i tredemølle hjemme: verdt det?.

Hva demper lyden, og hva hjelper lite?

Demping virker best mot små støt og dårligst mot store.

• Treningsmatte på 6–10 millimeter. Den demper lyden i ditt eget rom og beskytter gulvet. Dunket fra et hopp går rett gjennom. Hvilken matte som passer til hva, står i treningsmatte: tykkelse og materiale.
• Gummimatter på 15–20 millimeter. De tar lyden av en manual som settes ned, og av benkbein som flytter seg. De stopper ikke en stang som slippes.
• Plattform i flere lag. En treplate på rundt 20 millimeter oppå et mykt lag, med gummi øverst, fordeler støtet over en større flate. Den hjelper mot markløft som settes ned med kontroll.
• Tykke skumputer under skivene. Puter på 10–15 centimeter laget for dette formålet demper mest av det du kan kjøpe, og de monner også når stanga er tung.
• Vibrasjonsdempere under apparater. Gummiklosser under hver fot tar summingen fra sykkel og romaskin. Stegene på en tredemølle fjerner de ikke.
• Plassering. Gulvet svikter minst inntil en bærende vegg og mest midt i rommet. Sett benk og apparater langs veggen, og helst ikke rett over naboens soverom. Planløsningen under er som regel lik din egen.

Det som hjelper lite, er tepper under hopp og hoppetau uten tau. Det er landingen som høres, og den er den samme.

Kan du løfte tungt i leilighet?

Med manualer og benk, ja. Sett manualene på lårene etter settet og deretter ned på matta, også når armene er tomme. Stram låsene, for løse skiver klirrer i hver repetisjon.

Med stang avhenger det av øvelsen. Knebøy og benkpress fra stativ er stille når du legger stanga rolig tilbake i krokene, og kroker med plastbelegg tar klangen av metall mot metall. Markløft er problemet. Hundre kilo som settes ned i gulvet, høres i etasjen under selv med matter og kontroll, og hver repetisjon ender i gulvet. Skivene betyr noe, og gummibelagte er stillere enn jern, som forklart i vektstang og skiver: kjøpsguide.

For de fleste i en blokk er løsningen å trene baksiden med rumensk markløft og hip thrust hjemme, og ta markløft fra gulvet på et treningssenter eller i en garasje. Hva som ellers får plass, står i hjemmegym på liten plass.

Når på døgnet kan du trene?

Stille økter kan du ta når du vil. Økter med apparater og vekter som settes ned, hører hjemme på dagtid og tidlig kveld.

Borettslag og sameier har husordensregler, og de fleste har en stilletid om kvelden og natta, ofte fra kl. 22 eller 23. Les reglene der du bor. For borettslag og sameier sier loven dessuten at boligen ikke skal brukes slik at naboene får urimelig eller unødvendig ulempe, og den regelen gjelder hele døgnet. Et hoppetau kl. 06 hver morgen kan være en slik ulempe selv om det er utenfor stilletida.

Det enkleste grepet er å snakke med naboen under før det kommer en klage. Be om fem minutter. Ta ti hopp, sett ned en manual og kjør apparatet i ett minutt mens naboen lytter nede, og spør hva som hørtes. Da vet du hvilke øvelser som må byttes, og dere kan avtale tidspunkter for resten.

Hvilke feil er vanligst?

• Du regner med at matta tar hoppene.
• Du løper på mølla etter kl. 21 fordi det er da du har tid.
• Du setter høyttaleren på gulvet. Bassen går ned i dekket. Sett den på ei hylle, eller bruk hodetelefoner.
• Du tenker bare på naboen under. Trinnlyd går sidelengs i dekket og opp gjennom veggene.
• Du tripper på plass i pausene med sko på. Tren barbeint eller i sokker med gummiknotter, så blir også skrittene stille.

Når bør du trene et annet sted?

Noe trening krever hopp. Spensttrening og hoppetau tar du ute eller i en garasje. Tung markløft og løft der stanga slippes, hører hjemme på et senter eller i et rom med betonggulv rett på bakken.

Bor du i første etasje over en kjeller eller rett på grunnen, er du friere. Sjekk likevel hva som ligger under, for en bod tåler mer bråk enn en kjellerleilighet.

Vanlige spørsmål