Hjemmegym på liten plass
Et hjemmegym på liten plass trenger 2 × 2 meter fritt gulv mens du trener, og utstyr som kan ryddes bort etterpå. Justerbare manualer, en sammenleggbar benk, strikker og en pull-up-stang i dørkarmen trener hele kroppen og får plass i et skap og under ei seng. Vektstang og stativ krever en fri vegg og omtrent 3,2 × 2,5 meter gulv.
Hvor mye plass trenger et hjemmegym på liten plass?
Gulvet trenger du bare mens du trener. I et hjemmegym på liten plass er det derfor to mål som teller. Det ene er gulvet du kan rydde fritt i en time, og det andre er plassen utstyret opptar resten av døgnet.
Det frie gulvet bestemmes av kroppen din. Ligger du på ryggen med armene strukket bak hodet, er du en god halvmeter lengre enn du er høy. Står du med armene rett ut til siden, er du omtrent like bred som du er høy. Et langt utfallssteg er rundt én meter.
| Fritt gulv | Øvelser du får plass til | Utstyr som passer |
|---|---|---|
| 2 × 1 meter, altså en treningsmatte | Armhevinger, planke, knebøy, rumensk markløft, stående press og roing | Strikker, kettlebell eller manualer |
| 2 × 2 meter | De samme, og dessuten benkpress med manualer, utfall og sidehev | Justerbare manualer og sammenleggbar benk |
| 3,2 × 2,5 meter og en fri vegg | Knebøy, benkpress og markløft med stang | Stang, skiver og et stativ som slås inn mot veggen |
Test gulvet før du kjøper noe. Legg deg på ryggen med armene bak hodet, still deg opp med armene ut og snu deg en hel runde, og ta et langt utfallssteg fram og ett tilbake. Treffer du verken møbler, vegger eller lamper, er plassen stor nok.
Takhøyden avgjør om du kan presse vekter over hodet stående. Still deg der du skal trene, og strekk armene rett opp. Er det mindre enn en håndsbredde mellom fingertuppene og taket eller lampa, tar du pressen sittende på benken eller stående på knærne.
Hvilket utstyr gir mest trening per kvadratmeter?
Velg utstyr etter hvor mange øvelser det gir, målt mot plassen det tar når det er ryddet bort. Disse fem tingene dekker hele kroppen.
| Utstyr | Plass når det er ryddet bort | Det gir deg |
|---|---|---|
| Strikker, 3–4 lange | En skuff eller en krok bak ei dør | Roing, nedtrekk, press og ekstra motstand i beinøvelser |
| Pull-up-stang til dørkarm | Henger i karmen eller står bak døra | Pull-ups, chins og hengende knehev |
| Justerbare manualer | Omtrent 40 × 20 centimeter gulv per manual | Det samme som en hel rekke faste manualer |
| Sammenleggbar benk | På høykant i et skap eller flatt under senga | Benkpress, skråpress, roing med støtte, bulgarsk utfall og hip thrust |
| Kettlebell | Omtrent 20 × 20 centimeter gulv | Swing, knebøy med vekta foran brystet og bæring |
Manualene er det viktigste valget. Et par med hurtigjustering står i hver sin holder og erstatter ti til femten par faste manualer, som ville fylt en hel vegg. Manualer med skrulås er rimeligere, men de løse skivene trenger en kasse, og det tar ett til to minutter å stille dem om. Hva som skiller modellene, står i justerbare manualer: hva du bør se etter.
Benken er den største gjenstanden, og den avgjør om utstyret lar seg rydde bort. Sjekk dette før du kjøper:
- Målene når den er slått sammen. De fleste er 15–30 centimeter tykke. Mål høyden under senga eller dybden i skapet først.
- Hjul og håndtak. En benk veier gjerne 15–25 kilo, og den skal flyttes to ganger per økt.
- Hvor mye den tåler. Benken bør tåle minst 200 kilo og stå støtt i skrå stilling. På rimelige modeller er leddene som gjør benken sammenleggbar, det svake punktet.
Pull-up-stanga gir ryggen den tunge trekkøvelsen manualene mangler. Hvilken type som passer karmen din, står i pull-up-stang hjemme: dørkarm, vegg eller tak.
Noe utstyr hører ikke hjemme på liten plass. Faste manualer i flere vekter, multigym og benker som ikke kan slås sammen, tar gulv hele døgnet. Kondisjonen tar du ute. Vil du likevel ha et apparat, tar en sykkel minst gulv, og en romaskin kan settes på høykant mellom øktene.
Hvilket rom passer best?
Velg rommet der gulvet er raskest å rydde, og der utstyret kan lagres innen noen få skritt.
- Stua har som regel det største gulvet. Ofte er det nok å skyve salongbordet inntil veggen. Rydd dessuten unna det som kan knuses innenfor en armlengde fra der du står.
- Soverommet har lagringsplassen, under senga og i garderoben. Gulvet mellom senga og veggen er ofte for smalt til benken, så mål bredden før du bestemmer deg.
- Gangen er lang og smal. Den passer til gående utfall og til å bære vekter, og en dør i gangen er ofte den beste karmen for pull-up-stanga.
- Bod og kjeller har betonggulv og tåler mest, men takhøyden er ofte lav. Har du stang og skiver, er det her de hører hjemme, og resten av treningen kan foregå oppe.
Et teppe med lang lugg gir dårlig feste under benken og under føttene. Rull det til side før økta.
Hvor oppbevarer du utstyret?
Utstyr som er tungvint å hente fram, blir liggende. Planlegg derfor lagringen før du bestiller.
- Tungt utstyr står lavt. Manualer og kettlebell hører hjemme på gulvet i skapet. Ei garderobehylle er ikke laget for 40 kilo, og det er når du løfter vekter ned fra høyden, at du mister dem.
- Utstyret står i rommet der du trener. Skal 40 kilo bæres opp fra boden før hver økt, har du gitt deg selv en grunn til å la være.
- Under senga måler du først. Legg et teppe eller en tynn matte under vektene, slik at de kan trekkes ut uten å ripe gulvet.
- Vegg og dør tar det lette. Strikker, hoppetau og en sammenrullet matte henger på kroker bak ei dør.
- Benken står på høykant i et hjørne eller i skapet. Står den fritt, fester du den med en stropp, slik at den ikke kan velte.
Bunnen av et garderobeskap på 60 × 60 centimeter rommer manualene, kettlebellen og strikkene. Benken trenger som regel sin egen plass. Har du små barn, er et skap som kan låses, tryggere enn plassen under senga.
Sett av to minutter til å rydde fram og to til å rydde bort. Tar det lenger, er det utstyret eller lagringsplassen som bør endres.
Er manualer og benk nok?
Ja, for de fleste i ett til to år. Manualene stopper gjerne på 20 kilo per hånd, og det merker du først i beina. Når vekta tar slutt, øker du belastningen med flere repetisjoner, med tre sekunder på vei ned og ett sekunds stopp i bunnen, og med øvelser på ett bein som bulgarsk utfall. Rekkefølgen og et ferdig opplegg står i treningsprogram med manualer hjemme.
Grensen er nådd når du tar 20 repetisjoner per bein i bulgarsk utfall med de tyngste manualene dine. Da trenger beina stang, tyngre manualer eller et treningssenter.
Kan du ha vektstang og stativ på liten plass?
Ja, når du har en fri vegg og kan rydde 3,2 × 2,5 meter foran den. En olympisk stang er 2,2 meter lang, og du trenger en halv meter på hver side for å sette på skiver. Dybden gir rom til å gå ut av stativet i knebøy og til å ha benken stående.
Løsningen er et stativ som skrus i veggen og slås inn når økta er over. Innslått stikker det 10–25 centimeter ut i rommet. Veggen må være av betong eller mur, eller ha stendere som boltene får feste i, for gipsplater alene holder ikke et stativ med vekt på. Hva stativet ellers bør ha, står i knebøystativ og benk: hva du bør se etter.
Stanga oppbevares stående i en gulvholder i et hjørne eller liggende på to veggkroker, og skivene henger på pinner på veggen. Det finnes kortere stenger på 1,5–1,8 meter. De sparer bredde, men mange av dem er for korte mellom hylsene til å ligge i et stativ, så mål før du kjøper.
Lyden er ofte en strengere grense enn gulvflaten. Markløft fra gulvet og skiver som settes ned, høres i etasjen under selv med matter. Hva som demper, og hvilke øvelser som er stille, står i stillegående trening i leilighet.
For de fleste i en liten leilighet er manualer og benk derfor det riktige valget. Stanga hører hjemme i en garasje, i en bod med betonggulv eller på et treningssenter.
Hvilke feil er vanligst?
- Du måler gulvet og glemmer taket. Stående press og hoppetau krever høyde, og en hengende lampe midt i rommet er ofte det laveste punktet.
- Du kjøper det som står på et treningssenter. En flat benk i full størrelse og faste manualer er laget for rom der de kan stå framme.
- Du kjøper den rimeligste sammenleggbare benken. En benk som vingler, blir ikke brukt til tunge sett, og da kunne du like gjerne trent på gulvet.
- Du kjøper stang før du har målt veggen, taket og avstanden til naboen under.
Får du ikke ryddet 2 × 1 meter uten å flytte tunge møbler hver gang, er hjemmegym feil løsning. Det samme gjelder når målet er tung knebøy og markløft og du bor i en blokk med naboer under. Da trener du ute eller på et senter. Hva utstyret koster, og hva du bør kjøpe først, står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster.
Vanlige spørsmål
Kan jeg trene på balkongen?
Ja, med manualer, strikker og kroppsvekt. Utstyret til en slik økt veier mindre enn et par voksne mennesker, så vekta er sjelden et problem. Ta utstyret inn etterpå, for jern ruster, og strikker sprekker av sol og kulde.
Kan jeg bruke en stol eller sofaen i stedet for benk?
Ja, de første månedene. Benkpress med manualer tar du liggende på gulvet, bakre fot i bulgarsk utfall står på en stol, og skulderbladene hviler mot sofakanten i hip thrust. Benken gir lengre bevegelse i pressøvelsene og en skrå stilling, og de fleste savner den etter en stund.
Hva er det minste utstyret som trener hele kroppen?
Et sett lange strikker og en pull-up-stang til dørkarmen. Sammen med armhevinger og knebøy på ett bein dekker de press, trekk og bein, og alt får plass i en skuff. Motstanden er vanskeligere å måle enn med manualer, så før logg over hvilken strikk og hvor mange repetisjoner du bruker.
Tar justerbare kettlebeller mindre plass enn manualer?
Én justerbar kettlebell tar mindre plass enn et par manualer, men den erstatter dem ikke. Sidehev, benkpress og bicepscurl er laget for manualer, og en kettlebell blir klønete i dem. Velg kettlebell hvis korte økter med swing er det du helst trener.