Treningsprogram med manualer hjemme

Hvem passer et treningsprogram med manualer for?

Programmet passer for deg som vil trene styrke hjemme, og som er nybegynner eller har trent i opptil et par år. Det første året gir manualer hjemme omtrent samme framgang som et treningssenter, så lenge settene er tunge nok. Musklene registrerer hvor hardt de må jobbe, og bryr seg ikke om utstyret.

Hver muskelgruppe trenes i hver økt og får rundt ni harde sett i uka. Det er øverst i det en nybegynner trenger. Armer og skuldre får færre direkte sett, men jobber med i all press og roing.

Manualer har to svakheter du bør kjenne til. Beina blir fort sterkere enn manualene er tunge, og det finnes ingen god øvelse for trekk ovenfra, som nedtrekk og pull-ups. Den første løser programmet med øvelser på ett bein. Den andre løser du med en stang i dørkarmen når du er klar for det, og veien dit står i pull-ups: fra null til din første.

Har du ikke manualer ennå, kan du begynne med treningsprogrammet hjemme uten utstyr og kjøpe utstyr når du vet at du blir ved.

Hvilke manualer og hvilket utstyr trenger du?

• Justerbare manualer. Du trenger lette vekter til sidehev og tunge til knebøy og roing, og et justerbart par dekker begge deler uten å ta plass. Manualer med skrulås er rimeligst, men tar et minutt eller to å stille om. Manualer med hurtigjustering stilles om på sekunder.
• Vektområde. De fleste nybegynnere bruker alt fra 2–5 kg per hånd i sidehev til 10–20 kg i roing og rumensk markløft i løpet av de første månedene. Et sett som går til 20 kg per manual, holder derfor lenge i overkroppsøvelsene.
• Benk. En benk som kan stilles skrått, gir bedre benkpress, roing og bulgarsk utfall. Uten benk bruker du gulvet og en stødig stol, slik byttetabellen lenger ned viser.
• Små skiver. Skiver på 0,5 kg gjør sprangene mindre, og det betyr mest i sidehev og skulderpress.

Hva de ulike løsningene koster, og hva du bør kjøpe først, står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster.

Sjekk at låsene sitter før hvert sett der manualene er over ansiktet, som i benkpress og liggende tricepspress. En skive som glir av over ansiktet, er en skade det er lett å unngå.

Slik ser de to øktene ut

Tren tre dager i uka med minst én hviledag mellom, og veksle mellom øktene. Den første uka blir A, B, A, og den neste B, A, B.

Økt A

Økt B

Goblet squat er en knebøy der du holder én manual loddrett foran brystet med begge hender. I hip thrust ligger manualen på hofta mens skulderbladene hviler mot benken eller sofakanten. Klarer du ikke åtte armhevinger på gulvet, setter du hendene på benken eller en stol. Flere trinn finner du i armhevinger: teknikk og progresjon.

Varm opp i tre til fem minutter med to runder av ti knebøy uten vekt, ti armhevinger mot en stol og ti seteløft. Ta deretter ett sett med halv vekt i dagens to første øvelser.

Velg en vekt der du har to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) i de fire første øvelsene. I de tre siste kan du gå til én i reserve. Har du manualer med skrulås, bruker du pausene til å stille om til neste øvelse. Da holder økta seg under en time.

I benkpress med tunge manualer setter du deg med manualene stående på lårene, legger deg bakover og lar knærne hjelpe dem opp i startstilling. Når settet er ferdig, senker du dem til brystet og setter deg opp samme vei.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du blir på samme vekt til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da går du opp ett trinn og begynner nederst i området igjen. Slik kan fem uker med goblet squat se ut:

Med manualer er sprangene større enn med stang. Fra 5 til 7,5 kg i sidehev er en økning på 50 prosent, og da faller du langt under åtte repetisjoner. I de små øvelsene fortsetter du derfor til 20 repetisjoner før du går opp, eller du bruker skiver på 0,5 kg.

Før eller siden står du med de tyngste manualene du har, og klarer tolv repetisjoner i alle sett. Da øker du belastningen i denne rekkefølgen:

1. Flere repetisjoner. Sett med opptil 30 repetisjoner gir omtrent like mye muskelvekst som tyngre sett, så lenge du stopper én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Gå til 20 før du gjør noe annet.
2. Langsommere tempo. Bruk tre sekunder på vei ned og stopp ett sekund i bunnen. Samme vekt blir da tung nok til at du er tilbake på 10–12 repetisjoner.
3. Ett bein eller én arm. Bytt goblet squat med bulgarsk utfall også i økt A, rumensk markløft med rumensk markløft på ett bein og hip thrust med hip thrust på ett bein. Hvert bein løfter da nesten like mye som begge gjorde sammen.
4. Ett sett til. Gå fra tre til fire sett i de fire første øvelsene.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, går du ett trinn ned i vekt og bygger deg opp igjen. En deload (en planlagt lett uke) tar du ved behov. Kjennes kroppen tung to økter på rad, trener du én uke med omtrent halvparten så mange sett, altså to i de fire første øvelsene og ett i resten.

Hva bytter du ut hvis du mangler benk eller har vondt?

Press på gulvet stopper når overarmene treffer underlaget. Bevegelsen blir kortere enn på benk, men øvelsen virker godt og er skånsom for skuldrene.

Stølhet de første ukene er ufarlig. Den er sterkest ett til tre døgn etter økta og gir seg av seg selv. Smerte i et ledd er noe annet. Opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, tar du av vekt eller korter ned bevegelsen i to økter, og bytter øvelse hvis det ikke hjelper. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker. Så lenge repetisjoner eller vekt øker de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte, og med de fire trinnene over holder det for de fleste i ett til to år.

Beina vokser fra manualene først. Når du klarer 20 rolige repetisjoner per bein i bulgarsk utfall med de tyngste manualene dine, har du tre muligheter. Du kan kjøpe tyngre manualer. Du kan legge motstand fra strikk oppå manualene, slik treningsprogrammet med strikk forklarer. Eller du kan flytte beintreninga til et treningssenter og fortsette med helkroppsprogrammet for tre dager i uka, som bruker stang og maskiner.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang, og holder rekkefølgen A, B. Etter to uker eller mer uten trening går du ett trinn ned i vekt i alle øvelser den første uka.

Vanlige spørsmål