Treningsprogram med strikk

Hvem passer et treningsprogram med strikk for?

Programmet passer for deg som vil trene styrke hjemme med lite utstyr og liten plass, og som er nybegynner eller har hatt en lang pause. Det passer dessuten for deg som reiser mye, siden et sett strikker veier lite og får plass i en veske. Et eget opplegg for hotellrommet står i hotellrom-økta: program for reise.

Hver muskelgruppe trenes i hver økt og får rundt ni harde sett i uka. For en nybegynner er det nok til jevn framgang i styrke og muskelmasse det første halvåret.

Har du trent med vekter i mer enn et år, blir strikk alene for lett for beina. Da er strikk bedre som tillegg til manualer eller som erstatning i uker uten tilgang til treningssenter. Har du ikke noe utstyr ennå, kan du begynne med treningsprogrammet hjemme uten utstyr.

Hvilke strikker trenger du?

• Lange strikker i en lukket ring, omtrent en meter lange når de ligger flatt. Kjøp tre eller fire tykkelser, fordi knebøy trenger en langt tykkere strikk enn sidehev. Det er de samme strikkene som brukes til avlastning i pull-ups: fra null til din første.
• Dørfeste. Det er en stropp med en klump i enden som klemmes fast i dørsprekken. Med det kan du trekke ovenfra og rett bakfra, og det åpner for nedtrekk, roing og brystpress.
• Strikker med håndtak er et alternativ til de lange ringene. De er behageligere å holde, men vanskeligere å stå på og å gjøre kortere.
• Minibånd, de små ringene som legges rundt knærne, er ikke nok alene. De gir motstand for hofta og lite annet.

Fargene sier ingenting sikkert om motstanden, for de varierer mellom produsentene. Tallet på pakken gjelder dessuten ved én bestemt lengde. Velg derfor strikk etter hvor mange repetisjoner du klarer, slik tabellene under viser.

Tre regler holder deg unna de vanlige uhellene:

• Fest strikken i en dør som åpner seg bort fra deg, slik at draget trekker døra igjen. Legg festet på hengselsiden eller over toppen av døra, og lås døra hvis du kan.
• Se over strikken før hver økt. Har den hakk, sprekker eller en klebrig overflate, bytter du den.
• Strekk ikke en strikk til mer enn to og en halv til tre ganger lengden den har i hvile.

Hva er annerledes med strikk enn med vekter?

En manual veier det samme gjennom hele løftet. En strikk gir mer motstand jo lenger den strekkes, og derfor er øvelsen lettest i starten og tyngst på slutten. Er strikken slakk når du begynner, gjør muskelen nesten ingenting den første delen av bevegelsen.

Det har to praktiske følger. Still deg alltid slik at strikken er stram allerede i startstillingen, enten ved å gå lenger fra festet eller ved å gripe lenger ned på strikken. Bruk dessuten to sekunder på veien tilbake og stopp ett sekund i ytterstillingen, der motstanden er størst. Da jobber muskelen gjennom hele repetisjonen, og du trenger færre strikker for å få settet tungt nok.

Slik ser de to øktene ut

Tren tre dager i uka med minst én hviledag mellom, og veksle mellom øktene. Den første uka blir A, B, A, og den neste B, A, B.

Økt A

Økt B

Oppsettet er det som skiller strikkøvelser fra de samme øvelsene med vekter:

• Knebøy, rumensk markløft, skulderpress, sidehev og bicepscurl: stå på strikken med én eller begge føtter og hold den andre enden i hendene. I knebøy holder du strikken foran skuldrene med håndflatene opp.
• Armhevinger: legg strikken over øvre del av ryggen og klem endene mot gulvet under håndflatene. Teknikken ellers står i armhevinger: teknikk og progresjon.
• Sittende roing og brystpress: festet i brysthøyde. I roing sitter du på gulvet med ansiktet mot døra, og i brystpress står du med ryggen mot døra og ett skritt fram.
• Nedtrekk og triceps pushdown: festet øverst i døra. I nedtrekk står du på knærne og trekker albuene ned mot sidene.
• Face pull: festet i ansiktshøyde. Trekk strikken mot ansiktet med albuene høyt og ut til siden.
• Pallof-press: festet i brysthøyde. Stå sidelengs mot døra, hold strikken inntil brystet med begge hender og press rett fram uten at overkroppen vrir seg. Hold i to sekunder.
• Seteløft: ligg på ryggen med strikken over hofta, og hold endene mot gulvet med hendene.

Varm opp i tre til fem minutter med knebøy uten strikk, armsirkler og ti lette repetisjoner i dagens to første øvelser. Velg en strikk og en avstand som gir to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) i de fire første øvelsene, og én i resten.

Pausene er kortere enn i programmene med stang, fordi strikkøvelser tar mindre på kroppen i sum. Trenger du to minutter for å klare like mange repetisjoner i neste sett, tar du to.

Hvordan øker du motstanden fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer motstand). Med strikk har du tre måter å øke motstanden på, og du bruker dem i denne rekkefølgen:

1. Mer strekk i starten. Gå et skritt lenger fra festet, grip lenger ned på strikken eller stå bredere på den.
2. Tykkere strikk, eller to strikker sammen.
3. Ett bein eller én arm om gangen, når den tykkeste strikken er blitt for lett.

For at dette skal fungere, må oppsettet være likt fra gang til gang. Sett et teipmerke på gulvet der du står, og skriv ned strikk, avstand og repetisjoner for hvert sett. Slik kan fem uker med sittende roing se ut:

Når du ikke kan gå lenger unna uten å strekke strikken for langt, bytter du til en tykkere strikk og går tilbake til den første avstanden. Spranget mellom to strikker er ofte stort. Faller du under det laveste tallet i tabellen med den tykke, blir du på den tynne til du klarer 20 repetisjoner.

Står du på samme oppsett og samme antall repetisjoner tre uker på rad, går du ett trinn tilbake og bygger deg opp igjen. En deload (en planlagt lett uke) trenger du sjelden med strikk. Kjennes kroppen tung to økter på rad, tar du én uke med omtrent halvparten så mange sett.

Hva bytter du ut hvis du mangler dørfeste eller har vondt?

Strikk oppleves ofte som skånsomt, fordi motstanden er lavest i startstillingen. Grensen er likevel den samme som ellers, altså smerte opp til 3 av 10 under øvelsen, og den skal være borte neste morgen. Går den over det, bytter du til en lettere strikk i to økter og deretter til øvelsen i høyre kolonne. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker. Så lenge du kan legge til repetisjoner, avstand eller tykkelse de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte.

Beina vokser fra strikkene først. Når du klarer 20 repetisjoner i knebøy og rumensk markløft med den tykkeste strikken og stopp i ytterstillingen, trenger du vekter. Da går du videre til treningsprogrammet med manualer hjemme, og hva utstyret koster, står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster.

Strikkene er fortsatt nyttige når du har manualer. Stå på en strikk og hold endene sammen med manualene i knebøy og rumensk markløft, eller legg strikken over hofta sammen med manualen i hip thrust. Da får du manualens motstand i bunnen og strikkens på toppen, og de tyngste manualene dine varer lenger.

Vanlige spørsmål