Hotellrom-økta: program for reise

Trenger du trening på reise?

Ikke alltid. Én uke uten trening gir ikke målbart tap av styrke, muskelmasse eller kondisjon, og styrken holder seg godt i tre til fire uker. Er du borte i fem dager, kan treningstøyet altså ligge hjemme. Hvor fort formen faller etter det, står i artikkelen om trening i ferien og hva du mister på to uker.

Regnestykket blir et annet når reisene kommer ofte. Tre dager borte annenhver uke gir treningsuker som aldri blir hele, og da er det summen over måneder som teller. Det samme gjelder opphold på mer enn to uker. I begge tilfeller trenger du lite for å beholde det du har. Tre til fem harde sett per muskelgruppe i uka holder styrken ved like. Du kan altså kutte kraftig i antall sett, så lenge innsatsen i hvert sett er den samme som hjemme.

Hvem passer hotellrom-økta for?

Økta passer for deg som reiser i jobben, pendler eller er borte i flere uker, og som vil holde ved like det du har bygd hjemme. Den er laget for to ganger to meter fritt gulv. Den har ingen hopp, så den kan gjøres sent på kvelden uten at naboen under merker det.

Er du nybegynner, gir økta framgang i seg selv. Har du trent tungt i flere år, holder den på muskelmassen, mens maksstyrken i knebøy og markløft faller litt. Det du mister der, er mest øvelse i selve løftet, og den er tilbake etter et par uker med stang.

Slik ser økta ut

Gjør økta to ganger i uka, eller tre hvis den er den eneste treningen din over flere uker. Øvelsene står i par. Du tar ett sett av den første øvelsen, hviler, tar ett sett av den andre og hviler igjen. Slik får hver muskelgruppe rundt to minutter mellom settene, mens paret tar omtrent halve tida av det to vanlige øvelser ville tatt.

Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Hele økta tar 25–30 minutter med oppvarming. Varm opp ved å gå trappene til rommet i stedet for å ta heisen, og ta deretter 10 rolige knebøy og 5 lette armhevinger med hendene på skrivebordet.

Slik gjør du øvelsene på et hotellrom:

• Bulgarsk utfall. Stå et langt steg foran senga med vristen på det bakre beinet på madrasskanten. Senk deg til det bakre kneet nesten berører gulvet, og skyv opp gjennom den fremre foten. Er madrassen så myk at du vingler, bruker du en stol som står inntil veggen.
• Armhevinger. Velg varianten som plasserer deg innenfor tallene i tabellen: hendene på skrivebordskanten, hendene på gulvet eller føttene på senga. På gulvet løfter du omtrent to tredeler av kroppsvekta, og med føttene oppe litt mer.
• Roing med koffert. Støtt den ene hånda på et stolsete med ryggen nesten vannrett. Løft kofferten etter sidehåndtaket fra strak arm opp til hofta, og senk den på to til tre sekunder. En pakket håndbagasje veier gjerne 8–10 kg.
• Seteløft på ett bein. Sitt på gulvet med skulderbladene mot sengekanten og én fot i gulvet nær rumpa. Press hælen ned og løft hofta til kroppen er rett fra skulder til kne. Hold ett sekund på toppen.
• Pike-armhevinger. Stå i armhevingsstilling og gå med føttene mot hendene til hofta er høyt oppe og kroppen danner en omvendt V. Bøy albuene, senk hodet mot gulvet mellom hendene, og press opp igjen. Stillingen flytter arbeidet fra brystet til skuldrene.
• Sideplanke. Ligg på siden med albuen under skuldra, og løft hofta til kroppen er rett. Avslutt når hofta synker.

Har du bare et kvarter, tar du to runder av par 1 og 2 og sløyfer par 3. Det gir to harde sett per muskelgruppe. Med to slike økter i uka er du på fire sett, og det er nok til vedlikehold.

Den første natta etter en lang flyreise blir ofte kort. Har du sovet under seks timer, beholder du variantene og tar ett sett færre i hvert par. Hvorfor det er bedre enn å gjøre øvelsene lettere, er forklart i artikkelen om søvn og trening.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

På en kort reise trenger du ingen økning. Skriv ned variant og antall repetisjoner på telefonen, og start der neste gang du er borte.

Varer oppholdet i mange uker, bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter en tyngre variant). Når du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene to økter på rad, går du ett trinn opp og begynner på det laveste tallet igjen.

Er spranget til neste trinn for stort, bruker du tre sekunder på vei ned på det trinnet du er på. Flere trinn og mellomtrinn finner du i treningsprogrammet hjemme uten utstyr, som bygger på de samme øvelsene.

Hva bytter du ut hvis utstyr mangler eller noe gjør vondt?

Liggende roing under skrivebordet lar du være. Du vet ikke hva bordet tåler, og kofferten gir ryggen det samme arbeidet.

Har hotellet et treningsrom, står det som regel manualer og en benk der. Da gjør du de samme parene med vekt: knebøy med en manual foran brystet og manualpress på benk, enarms roing og rumensk markløft, skulderpress og planke. Sett og repetisjoner er som i tabellen, og flere øvelser står i treningsprogrammet med manualer.

Ubehag opp til 3 av 10 under en øvelse er som regel greit, så lenge det er borte neste morgen. Er det sterkere, går du ett trinn ned.

Hva med kondisjonen?

Kondisjonen faller raskere enn styrken, og den trenger like lite for å holde seg. Én hard økt i uka med 4 drag på 4 minutter og 3 minutter rolig mellom bærer formen i fire til seks uker. På reise er hotelltrappa det enkleste stedet å gjøre den, og oppskriften står i artikkelen om trappetrening. Alternativet er en løpetur på 20–30 minutter fra hotelldøra.

Gange teller dessuten med. Går du raskt nok til å bli litt andpusten, går minuttene inn i de 150–300 minuttene med moderat aktivitet som helsemyndighetene anbefaler i uka, og på reise blir det ofte flere av dem enn hjemme.

Hvor lenge kan du følge programmet?

Så lenge reisen varer. Overkroppen har nok motstand i trinnene til mange måneder. Beina vokser først fra kroppsvekta, og når du klarer 12 bulgarske utfall per bein med kofferten i hendene, trenger de en stang eller en beinpress for å komme videre.

Pakker du en lang treningsstrikk, får du i tillegg trekkøvelser som kofferten ikke gir, blant annet nedtrekk med strikken festet over døra. Den tar mindre plass enn et par sokker, og øvelsene står i treningsprogrammet med strikk.

Kommer du hjem etter to til fire uker uten stang, starter du 10 prosent under de gamle vektene i knebøy, markløft og benkpress den første uka. Musklene er de samme, men teknikken og tilvenningen til tung stang trenger et par økter. I uke to er du som regel tilbake der du var.

Vanlige spørsmål