Trappetrening: økter og program

Hva gir trappetrening?

Et vanlig trappetrinn er rundt 18 centimeter høyt, og ti etasjer er omtrent 30 høydemeter. Hvert trinn er et lite løft av hele kroppen, gjort av rumpa, lårene og leggene. Det er nok til at de fleste puster tungt etter et halvt minutt i raskt tempo.

På vei opp arbeider musklene nesten bare ved å trekke seg sammen. Det gir lite stølhet og moderat belastning på knærne. På vei ned må de samme musklene bremse, og det er nedturen som gjør deg støl og som knærne merker. Derfor er regelen i all trappetrening at du arbeider hardt opp og går rolig ned.

For kondisjonen er trappa like god som en bakke eller en tredemølle, for hjertet skiller ikke mellom underlagene. Det skal dessuten lite til for den som er utrent. I små forsøk har stillesittende voksne fått målbart bedre kondisjon av tre korte trappeløp om dagen, tre dager i uka i seks uker.

Trappa bygger derimot lite muskler hos den som allerede trener. Motstanden er bare kroppsvekta, fordelt på flere hundre repetisjoner, og for større eller sterkere bein trenger du tyngre belastning enn det.

Hvem passer trappetrening for?

Trappetrening passer for deg som har lite tid, som vil ha harde kondisjonsøkter uten støtene fra løping, eller som er på reise og bare har en trappeoppgang. Den passer dessuten godt for deg som bor flatt og skal samle høydemeter før en fjelltur. Hvordan trappa går inn i resten av forberedelsene, står i treningsprogrammet før fjellturen.

Du bør klare 30 minutter rask gange før du begynner med harde drag. Er du over 50 og utrent, bruker du seks til åtte uker på jevnlig gange eller rolig trappegange først. Er du helt fersk, er planen i kondisjonstrening for nybegynnere et bedre sted å starte.

Snakk med legen før du begynner hvis du har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller hvis du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Gjør det vondt foran i kneet i vanlige trapper, finner du først årsaken i artikkelen om vondt i kneet i trapper. Med vonde akillessener venter du til de har roet seg.

Fem økter i trappa

Farten er riktig når det siste draget går like fort som det første. De lange dragene er samme økt som løpere gjør på flat vei, og begrunnelsen står i artikkelen om 4x4-intervaller. Spurtene er for deg som allerede er godt trent, og de gjøres bare i en tørr trapp med rekkverk.

Slik går og løper du:

• Sett hele foten på trinnet når du går. Når du løper, lander du på forfoten, og da tar leggene og akillessenene mer av arbeidet.
• Len deg lett fram fra hofta og se tre til fire trinn foran deg.
• Bruk armene som i løping. Hold hånda nær rekkverket, men dra deg ikke opp etter det, for da gjør beina mindre.
• Ta ett trinn om gangen i de lange dragene. To trinn om gangen krever mer av rumpe og lår i hvert steg og passer i korte drag når du er trygg i trappa.
• Gå ned, alltid. Finnes det heis, tar du den ned og sparer knærne helt.

Hvor lang trapp trenger du?

I hardt tempo tar de fleste 80–100 trinn i minuttet, og en etasje har rundt 17 trinn. Det gir disse lengdene:

Få har en trapp på 20 etasjer. I en kortere trapp går du flere runder i samme drag: hardt opp, rolig ned, og rett opp igjen til tida er ute. Pulsen faller litt på vei ned, så økta likner mer på korte intervaller, og de gir omtrent samme framgang. En utendørs trapp i en skråning er ofte lengre enn noen trappeoppgang, og mange byer og tettsteder har en.

Programmet uke for uke

Tren to økter i uka med minst to dager mellom. Varm opp i fem til ti minutter med rask gange og to rolige turer opp trappa.

I økt 2 er pausen den rolige turen ned. Tre regler styrer økningen:

• Gikk det siste draget tydelig saktere enn det første, gjentar du uka før du går videre.
• Er knær eller legger vondere enn 3 av 10 neste morgen, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, gjentar du forrige uke.
• Har du vært borte i mer enn en uke, går du to uker tilbake i tabellen.

Resten av uka holder du rolig. To harde økter er det meste de fleste har nytte av, så trappa erstatter andre intervaller og kommer ikke i tillegg til dem. Trener du tung styrke for beina, legger du den minst 48 timer før en hard trappeøkt.

Hva bytter du ut hvis trappa mangler eller noe gjør vondt?

På treningssenteret gir trappemaskinen de samme øktene uten nedtur, og tempo og teknikk er forklart i artikkelen om trappemaskin. Vil du kombinere trappa med styrkeøvelser ute, står et helt opplegg i utetrening med benk, trapp og stang.

Stopp økta ved brystsmerter, trykk i brystet eller svimmelhet. Ring 113 hvis smertene ikke går over etter noen minutters hvile. Går de over, bestiller du likevel legetime før neste harde økt.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i åtte uker. Etter seks til åtte uker ligger pulsen gjerne 5–15 slag lavere på samme runde i samme tempo, og du kan ta tida opp en fast trapp som en enkel test.

Etter uke 8 holder det med én trappeøkt i uka for å beholde formen. Veksle mellom lange og korte drag fra uke til uke. Vil du videre, legger du til et femte drag på 4 minutter, men ikke mer, for 16–20 minutter hardt arbeid i én økt er et fornuftig tak.

Trappene i hverdagen kommer i tillegg. Tre raske turer opp tre til fire etasjer i løpet av en arbeidsdag er opplegget fra forsøkene med stillesittende voksne, og det krever verken skift eller dusj.

Vanlige spørsmål